Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

[Gloriana]

da tillater meg meg aa spoerre Gloriana og Bjoneroa hvoden an kan tolke
Kondisen pga de grafene som B oppgir?

Det kan man lese utifra at pulsen faller veldig kjapt under pauser og han bruker lengre tid på å komme opp i puls. En person som er i dårlig form vil ha hurtig økning av hjertefrekvensen for å bote på mindre slagvolum, og vica versa under pauser. Det blir nok enda mer tydelig når intensiteten øker, men det er tydelig for meg at slagvolumet er godt.

Du finner forresten et underforum hvor du kan teste verktøyene her inne, det er ganske greit å poste noe så fort du blir kjent med alt!

[Bjoneroa]

Dagens økt

I går (lørdag) tok jeg treningsfri. Det finnes faktisk viktigere ting i livet enn løping!

I dag ble det en rolig løpetur ute. Totalt 17km løping fordelt på 117 minutter. Pulssone 1 hele veien.

Jeg startet ved Majorstuen og løp opp til Tryvannstårnet, (forbi Vinderen, Slemdal, Midtstuen og Holmenkollen). Brukte 70 minutter opp til Tryvannstårnet. Det er 465 høydemeter og cirka 5% stigning i snitt. Snittpuls ca 65% av max.
Deretter løp jeg rolig ned fra Tryvannstårnet mot Bogstad, og videre mot Sørkedalen.

[utenforallfarvei]

Til Gloriana vedr. ditt forrige innlegg vedr. Moella:

Jeg har ALLTID vaert en stor supporter til alle de beste loeperne -
og jeg har ALDRI sagt noe nedsettende om noen.

Alle disse har selv uttalt som jeg har sitert mange ganger: Moella brukes kun
til vedlikehold for ikke aa stivne, naar vaeret hjemme ikke tillater utetrening.
Hvis moella er saa VIKTIG, hvorfor reiser de utenlands saa ofte?
De er nok enige med meg i at de ingen blir bedre av aa loepe paa moella.

Hvorfor sliter ellers tusenvis mosjonister som iflg. dem selv trener dobbelt
saa mye som vi gjorde, investerer titusener i unoedvendig utstyr osv. og
likevel ikke kommer i naerheten av tidene paa 70-80-tallet?

Virkeligheten/fakta er den beste Vitenskap.
stopper der pga risk for timeout.

[utenforallfarvei]

" vandra vidare" - det ser ut som innlegget kom paa plass...

Glorina， en sak til jeg merket meg. Du forstaar ikke at en paa 80 aar kaller
seg "konkurranseutoever". Forsaavidt er jo f.eks. de beste Birbebeinerne o.a.
slike. Men - hvor/naar har jeg kalt meg selv det ? Det er noe du sier som maa
tolkes litt nedsettende, uten at det gjoer meg det aller minste, men du boer jo
holde deg til fakta. Jeg var og er fortsatt en Mosjonist, alle andre kalte meg
suppermosjonist pga mine tider. Du kalte meg foerst en middels mosjonist,
helt greit.
Morsomt, gutta som senest i fjor fortalte meg at " vi lever i en annen verden naa
enn for 2 mannsaldre siden da du loep" saa dine tider er irrelevante.
Saa fortalte de at 13km.fart paa moella klarte de i oen faa min,da var de helt
i kjellern. Med 4.00/15km. fart gjoerde jeg unna halvtimen ganske enkelt, paa
ei moella med altfor kort baand. Mine 181 cm. krever mer enn baand paa 130 cm
saa det var/er farlig .

Ellers vil jeg si omtrent som Bjoneroa: Loeping er langt ifra det viktigste i livet.
..men jeg har ogsaa en kommentar til B,s kondis etc. som du nevnte.
hilsen Fredrik, 82 aar og 1 dag. Gratulerer med riktig valg og ny Regjering !

[utenforallfarvei]

da tillater meg meg aa spoerre Gloriana og Bjoneroa hvoden an kan tolke
Kondisen pga de grafene som B oppgir?

Det kan man lese utifra at pulsen faller veldig kjapt under pauser og han bruker lengre tid på å komme opp i puls. En person som er i dårlig form vil ha hurtig økning av hjertefrekvensen for å bote på mindre slagvolum, og vica versa under pauser. Det blir nok enda mer tydelig når intensiteten øker, men det er tydelig for meg at slagvolumet er godt.

Du finner forresten et underforum hvor du kan teste verktøyene her inne, det er ganske greit å poste noe så fort du blir kjent med alt!

For moro skyld en kommentar til hjertefrekvens og slagvolum etc.
B oppgir vel mest sone 1 og 2 ? noe som betyr ganske lav belastning, og d
vil alle faa samme reaksjon.
Med 50 % blodstroem pga en 100% tett grenblokk, og et helt vilt hjerteflimmer
har jeg en viss peiling paa dette. Min erfaring er at dette ikke kan tolkes saa enkelt,
men naa har Bjoneroa faatt fart paa beina UTENDOERS, og da vil resultatet raskt
bli noe helt annet og mye bedre !

Foroevrig Gloriana saa kaller sykkelkameratene her meg for "supern" fordi jeg
knuser mange unggutter paa klatreetappene , selv om jeg maa bruke stoette-
skinne paa v.kne som ble mest oedelagt 2.gang i smellen den 12.4.2021.
Litt moro maa vi ha. Og ettersom jeg ikke har nevnt noe om kosthold der jeg
har veldig mye erfaring, vil jeg fortelle at jeg var 73-74 kg. da jeg var aktiv, og
p.d.d er morravekta 75 kg.blank. Noe de fleste mine kamerater misunner meg,
men jeg ville ikke klart aa holde den vekta hvis jeg bodde i gamle Noreg, for
norsk matkultur er langt unna bra.
Naa lunsj - en liten bolle ris og mye gulroetter + litt tunfisk. Bon appetitt!

[Gloriana]

For moro skyld en kommentar til hjertefrekvens og slagvolum etc.
B oppgir vel mest sone 1 og 2 ? noe som betyr ganske lav belastning, og d
vil alle faa samme reaksjon.

Nei, super'n.. det ville de ikke. Jeg ser det har blitt lagt ut en ny graf fra løp ute og med veldig stigning, akkurat det samme der.

[utenforallfarvei]

Dagens økt

I går (lørdag) tok jeg treningsfri. Det finnes faktisk viktigere ting i livet enn løping!

I dag ble det en rolig løpetur ute. Totalt 17km løping fordelt på 117 minutter. Pulssone 1 hele veien.

Jeg startet ved Majorstuen og løp opp til Tryvannstårnet, (forbi Vinderen, Slemdal, Midtstuen og Holmenkollen). Brukte 70 minutter opp til Tryvannstårnet. Det er 465 høydemeter og cirka 5% stigning i snitt. Snittpuls ca 65% av max.
Deretter løp jeg rolig ned fra Tryvannstårnet mot Bogstad, og videre mot Sørkedalen.

Hei hei! Den likte jeg ! Virkelig moro at du har funnet en loeype med baade bakker
og kurver , (" it was a swing on the road" Pettter S)
Det er slike lange oekter du behoever spesielt om du etterhvert vil proeve 21 km.
Hvis hovedmaalet fortsatt er 5 km under 17 saa maa du bare komplettere med raske
intervaller. Da holder det med 3 i uka i 5-6 mnd. saa er du der, og den farten du da
behoever faar du gratis med deg videre til lengre distanser. Du nevnte jo tidligere
trening etc. saa dette vet du nok like godt som meg. Men akkurat intervalltempo etc.
viktig og der traff jeg veldig godt, tiltross for at at noen s.k.eksperter mente jeg gjorde
feil. De har ikke selv oppnaadd bedre resultater tiltross for at de er "oppvokst" paa bane.

Din loeype faar meg ogsaa til aa mimre. Eksisterer "Ankerloepet" fra Baerums Verk til
NIH ennaa? Det var populaert og gikk jo i motsatt retning av din loeype naa over flere
km. Til og med min favoritt Besserudetappen "feil vei", jeg bodde en tid ved starten
paa Slemdal. Ankerloepet samlet flere hundre hvert aar, meget populaert og morsomt.
Tar du en slik langtur i uka vil kondisen fyke oppover.

Du nevnte maxpuls. Hva er den? Selv aner jeg ikke hva min puls var, eller er naa, bare
hvilepulsen naa som da er lav, noe som tilsier bra kondis. Men med et helt vilt
hjerteflimmer, det som gjorde at Brugadas ble oppdaget ved en operasjon, saa er det
ikke helt enkelt. Det viktigste er tross alt at maskina funker bra.

Du kan jo ta en enkel kondistest ved f.eks. kjoere med 15km.paa moella og se hvor
lenge det gaar greit. Da klarer du kanskje 5 km paa 20 min. som du foerst var inne paa?
Siden husk min spaadom som ingen trodde paa men som de fikk erfare stemte:
4.00/km. paa moella betyr at en maa bruke 30 sek. mer/km. ute. Det er derfor jeg sier
at " moella er falsk / den lyver ": hahaha.
Blir moro aa foelge deg videre. Lykke til fra en haaploes gamling, haha. Fredrik.

[Bjoneroa]

Hvis hovedmaalet fortsatt er 5 km under 17 saa maa du bare komplettere med raske
intervaller. Da holder det med 3 i uka i 5-6 mnd. saa er du der, og den farten du da
behoever faar du gratis med deg videre til lengre distanser.

Det er planen etter hvert, men 3 raske intervalløkter i uken? Jeg rekker nok ikke å restituere da. Jeg tenker å ha én intervalløkt og én terskeløkt i uken fom. januar.
Først vil jeg uansett gjennomføre rundt 16 rolige uker nå framover mot jul og nyttår. Jeg vil da ligge mest mulig i sone 1 og litt i sone 2.

Eksisterer "Ankerloepet" fra Baerums Verk til NIH ennaa?

Tror ikke det...

Du nevnte maxpuls. Hva er den?

Makspulsen min er 202. Dette er en måling som har dukket opp ved tre forskjellige anledninger. Jeg har forsøkt å komme over den målingen, men det stoppet der selv om jeg ga enda mer og nærmest flakset villt med armene og gikk all out. Altså er makspulsen min Tried, tested and true, i motsetning til regelen om 220 minus alder.
Nå er det lenge siden jeg har testet makspuls, så jeg burde gjøre det igjen! Men det passer dårlig med det rolige opplegget jeg kjører nå.

Du kan jo ta en enkel kondistest ved f.eks. kjoere med 15km.paa moella og se hvor
lenge det gaar greit. Da klarer du kanskje 5 km paa 20 min. som du foerst var inne paa?

Usikker på om jeg får det til nå! Får nok for mye syre hvis jeg prøver på dette nå.

Blir moro aa foelge deg videre. Lykke til fra en haaploes gamling, haha. Fredrik.

Tusen takk

[Bjoneroa]

Uke 1 sammendrag

Den første uken i treningsdagboken tilbakela jeg 75,25 km + 70 minutter ellipsemaskin

75,25km fordelt på 7 timer og 57 minutter gir en snittfart på 9,47kmt/6.20

Løpeøkter:
13,5km, 90min, 270 høydemeter (hm)
14km, 90min, 280hm
15km, 90min, 300hm
15,75km, 90min, 200hm
17km, 117min, 510hm

Tilsammen ble det 1560 høydemeter, fordelt over 75,25km, som gir en snittstigning på 2,074%

Tid brukt i pulssone 1: 8 timer 20 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 54 minutter

Tilsammen slo hjertet i 9 timer og 14 minutter over 60% av makspuls

*med forbehold om feil, tidlig på morgenen...

[Bjoneroa]

Dagens økt

I dag løp jeg utendørs i det fine høstværet langs Oslofjorden ved Lysaker. Jeg løp sammenhengende i nøyaktig 120 minutter, og distansen endte på 21,85km. (21,1km ble passert blankt på 1.56.00)

Den første timen fokuserte jeg på å holde pulsen i sone 1. Snittpulsen for de første 60 minuttene var 140, som er 69% av makspuls. De neste 60 minuttene åpnet jeg mer opp og lå i sone 2. Snittpulsen for hele økten endte på 147, som er 72% av makspuls.

Snittfart i dag ble 10,9kmt/5.30.

Antall høydemeter i dag ble 70 høydemeter. Løypen inneholder flere korte bakker med litt stigning. Jeg tok det roligere oppover for å passe på at pulsen ikke krøp for mye oppover.

Økten ble en smule tung mot slutten, men dette hadde nok mest å gjøre med at framsiden av lårene er såre etter at jeg i går løp/jogget nedover fra Tryvann mot Bogstad. Jeg tok det ganske rolig i nedoverbakkene i går, nettopp for å ikke bli altfor sår i dag. Mtp. at jeg likevel ble sår i dag så er jeg glad for at jeg tok det rolig.

[Bjoneroa]

Splittider dagens økt (1 av 2)

[Bjoneroa]

Splittider dagens økt (2 av 2) Klikk på bildene for å forstørre de

[Intervallhall]

Imponerende hvor stabilt du klarer å holde pulsen de første 10 km. Legger også merke til at du har høy frekvens i forhold til fart. Jeg klarer ikke 82 steg/min på 5.30-fart.

[Bjoneroa]

Imponerende hvor stabilt du klarer å holde pulsen de første 10 km. Legger også merke til at du har høy frekvens i forhold til fart. Jeg klarer ikke 82 steg i minuttet på 5.30-fart.

Thanks!

Angående frekvens, så er det noe jeg er bevisst på. Jeg forsøker å ta flere og kortere steg enn færre og lengre. Går alltid inn i en rytme og holder denne. Dette gjør alt mer avslappet, typ slapper av i armene og skuldrene. Er jeg i siget så går føttene ganske raskt, har litt med dagsform å gjøre også.

Men jeg er ikke der at jeg går for 180 steg i minuttet på så lave hastigheter. Det må føles naturlig og 180 blir unaturlig når farten er såpass lav. Ref. alt snakket om 180 cadence som om det er en hellig gral

[Intervallhall]

Imponerende hvor stabilt du klarer å holde pulsen de første 10 km. Legger også merke til at du har høy frekvens i forhold til fart. Jeg klarer ikke 82 steg i minuttet på 5.30-fart.

Thanks!

Angående frekvens, så er det noe jeg er bevisst på. Jeg forsøker å ta flere og kortere steg enn færre og lengre. Går alltid inn i en rytme og holder denne. Dette gjør alt mer avslappet, typ slapper av i armene og skuldrene. Er jeg i siget så går føttene ganske raskt, har litt med dagsform å gjøre også.

Men jeg er ikke der at jeg går for 180 steg i minuttet på så lave hastigheter. Det må føles naturlig og 180 blir unaturlig når farten er såpass lav. Ref. alt snakket om 180 cadence som om det er en hellig gral

Hva tilsvarer 82 steg/min i cadence?

[Bjoneroa]

Hva tilsvarer 82 steg/min i cadence?

Når det står 82 så betyr det 82 x 2 steg i minuttet, altså 164 steg i minuttet. Polar har valgt å oppgi cadence på følgende måte:

Cadence can also be defined as the number of steps one foot takes per minute. For example, in Polar products, a cadence of 180 steps per minute is shown as 90.

Så alle cadence-tall må ganges med 2.

Har du en pulsklokke som måler cadence/skritt/frekvens? Da kan du jo se hva du selv ligger på.

[Intervallhall]

Hva tilsvarer 82 steg/min i cadence?

Når det står 82 så betyr det 82 x 2 steg i minuttet, altså 164 steg i minuttet. Polar har valgt å oppgi cadence på følgende måte:

Cadence can also be defined as the number of steps one foot takes per minute. For example, in Polar products, a cadence of 180 steps per minute is shown as 90.

Så alle cadence-tall må ganges med 2.

Har du en pulsklokke som måler cadence/skritt/frekvens? Da kan du jo se hva du selv ligger på.

Takk for svar! Strava sier 175 steg i minuttet på min 10 km-pers. Da ville jeg fått 88 på måten Polar regner ut cadence.

[Bjoneroa]

Takk for svar! Strava sier 175 steg i minuttet på min 10 km-pers. Da ville jeg fått 88 på måten Polar regner ut cadence.

Jepp, og da holdt du vel 3.57 fart? Virker jo som en bra cadence det ift fart!

[Intervallhall]

Takk for svar! Strava sier 175 steg i minuttet på min 10 km-pers. Da ville jeg fått 88 på måten Polar regner ut cadence.

Jepp, og da holdt du vel 3.57 fart? Virker jo som en bra cadence det ift fart!

3.57 ja

[Bjoneroa]

Dagens økt

I dag løp jeg utendørs igjen, langs Oslofjorden ved Lysaker, totalt 17km løping + 1km nedjogg + 1km nedgåing. Litt over 90 minutter løping inkludert nedjogg. Egentlig løp jeg litt lenger og litt fortere, men pulsklokken surret fælt med GPS-signalene den første kilometeren.

Jeg løp for hardt i dag og beveget meg inn i sone 4. Jeg kjente at syre begynte å bygge seg opp i lårene og backet av, før jeg gjorde det samme en gang til senere, som dere ser på pulskurven.

At jeg løp på dette intensitetsnivået var dumt ift. at jeg nå skal ha fokus på å løpe rolig, men jeg hadde for mye negativ energi i kroppen som ville ut, og trening er en måte for meg å avreagere på. Jeg tenker at jeg bare må fortsette å løpe rolig, og forsøke å begrense slike eskapader i framtiden.

Hvis vi deler opp de første 15km i 5km, så var farten slik:

Første 5km: 10,7 kmt, (egentlig en del fortere pga klokken surret med GPS'en første km.)
Andre 5km: 13 kmt
Tredje 5km: 12 kmt

Den raskeste 5km har følgende fart pr km:

1km: 12,2 kmt
2km: 12,6 kmt
3km: 12,9 kmt
4km: 13,5 kmt
5km: 13,7 kmt

Så det var en fin progressiv økning i hastigheten, synes jeg. Men det skal altså ikke rare farten til før jeg kryper inn i sone 4, syresonen...

Antall høydemeter i dag var 40.

[Bjoneroa]

Torsdag 16.09.21

2 x 30 minutter ellipsemaskin, Precor EFX546i, samme ellipsemaskin som vanlig.

Begge drag med crossramp 10 og level 10, og 180 steg i minuttet hele veien.

Snittpuls drag 1, 132, 65% av makspuls
Snittpuls drag 2, 140, 69% av makspuls

Jeg ville egentlig trene i 90 minutter, men beina føltes bittelitt tunge.

[Bjoneroa]

Fredag 17.09.21

Dette er min absolutte favoritt blant krysstreningsøkter! Sikkert kjedelig i manges øyne, men jeg lever for oppoverbakker, og dette er en økt jeg kan gjøre hver dag året rundt.

Samme tredemølle som vanlig, mølle B.

Incline: 15%
Hastighet: 6 kmt

2 x 45 minutter

Som man kan se er dette en rolig økt i pulssone 1, men man får likevel kjørt seg med tanke på at økten har 1350 høydemeter!

Snittpuls drag 1: 135, (67% av makspuls)
Snittpuls drag 2: 140, (69% av makspuls)

[Bjoneroa]

Lørdag 18.09.21

Krysstreningen fortsetter.

2 x 30 minutter ellipsemaskin, Precor EFX546i, samme ellipsemaskin som vanlig.

Beina og kroppen og dagsformen kjentes bedre ut i dag. Dette synes også på grafen ift. forrige ellipse-økt i forrigårs. Det er samme ellipsemaskin, og samme innstillinger på ellipsemaskinen på det første draget i begge øktene, men pulskurvene er vidt forskjellige med 132 vs 124 i snittpuls i det første draget.

Drag 1: crossramp 10, level 10, 180 steg i minuttet, snittpuls 124, (61% av makspuls)
Drag 2: crossramp 10, level 11, 180 steg i minuttet, snittpuls 140, (69% av makspuls)

[Bjoneroa]

Søndag 19.09.21

Krysstreningen fortsetter.

Ellipsemaskin, Precor EFX546i, samme ellipsemaskin som vanlig.

0-15 minutter, crossramp 10 level 10, 180 steg i minuttet
15-30 minutter, crossramp 10, level 11, 180 steg i minuttet

3 x 5 minutter crossramp 10, level 12, 180 steg i minuttet, snittpuls henholdsvis 145, 148, 146. Litt syre

1 x 3 minutter crossramp 10, level 13, 180 steg i minuttet, snittpuls 148. Mer syre

1 x 90 sekunder crossramp 10, level 14, 180 steg i minuttet, snittpuls 147. Enda mer syre.

Kjente altså på noe syre selv om pulsen var lav. Det blir jo en slags styrkeøkt når hvert tråkk blir tyngre. Uansett ikke mer syre enn forsvarlig

[Bjoneroa]

Jeg holdt på å glemme følgende økt, fra fredag 17.09.21, (før jeg dro på treningssenteret og kjørte en rolig krysstreningsøkt).

Jeg løp utendørs, og planen var å løpe langt, men det var kaldt, og starten var en lang bratt oppoverbakke, antagelig rundt 6% stigning i snitt den første kilometeren, og jeg gikk altfor hardt ut ift. dagsformen, så det ble bare rot.

Jeg avsluttet etter 5km og gikk hjem, og dro i stedet på treningssenteret og kjørte en rolig og kontrollert økt i pulssone 1, som var pulssonen hvor jeg hørte hjemme denne dagen (Se tidligere økt tre innlegg lenger opp.)

Distanse: 5km
Tid: 31 minutter 38 sekunder
Hastighet: 9,5kmt
Snittpuls: 148
Høydemeter totalt: 75
Snitt stigning: 1,5%

En økt for glemmeboken

[Bjoneroa]

Uke 2 sammendrag

Den andre uken i treningsdagboken løp jeg 44,85 km + 169,5 minutter ellipsemaskin + 90 minutter gåing i bratt oppoverbakke på mølle (15% incline, 6kmt)

44,85 km fordelt på 245 minutter gir en snittfart på 10,98kmt/5.28

Løpeøkter:
21,85km, 120min, 70 høydemeter (hm)
18km, 94min, 40hm
5km, 31min, 75hm

Krysstrening gåing i oppoverbakke: 9km, 90 minutter, 1350 høydemeter

Tilsammen ble det 1535 høydemeter, fordelt over 53,85km, som gir en snittstigning på 2,85%

Tid brukt i pulssone 1: 5 timer 55 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 2 timer 30 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 21 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 6 minutter

Tilsammen slo hjertet i 8 timer og 52 minutter over 60% av makspuls

*med forbehold om feil!

[utenforallfarvei]

Hei. Jeg har tittet litt paa ditt opplegg og vil gjerne kommentere litt:
Foerst det postive du nevnte om steglengde. Veldig viktig, spesielt for deg som
er hoey/har lange ben. Ikke proev aa holde lange steg, det sliter mye mer enn gagner.
Jeg ga raadet til en maratoner om mitt eget opplegg som funket fint ogsaa for han:
Naar du foeler " at rompa subber nedi" maa du gire om, lavt gir og hoey frekvens,
saa holder du samme fart ogsaa i bakkene, og det krever ikke mye mer energi.

Ellers flott at du liker lange turer ute, ikke noe er bedre. Minner meg om 1.Oslomaran da vi loep helt ut til Hoevik foer vi snudde, og paa hjemveien tok
vi "Svoemmeknappen" paa Raadhusplassen der det var minst 40 cm. vann.,
det hoeljet ned hele tiden.

Stigning: du sier at du er glad i bakker, der har vi noe felles. Men jeg haaper
at du tenker over hva jeg har sagt. Moella lurer deg kraftig saa den stigningen
stemmer lite med uteloeping. Uansett boer du ta en test ettersom ditt foerste
maal jo var 5 km. under 17. Du beor jo ha opparbeodet en brukbar kondis
med de langturene osv. men mangler fart.
Du bor i Oslo. Ta en test paa min favorittetappe, Slemdal-Besserud 1820 m
er det vel... se hvor naar 6 min. du kommer.
Du vet selv at hvis du aldri trener litt over syregrensa saa utnytter du ikke
helt din egen kapasitet. Derfor foreslo jeg noen raske 1000 m.e.l. ute, da
faar du ogsaa svaret paa om stigning paa moella er noe aa rette seg etter.

Ingen har vel hittil blitt en god loeper av aa laase seg til et apparat som
er basert paa pulsslag o.l. Da skulle jeg med superhjerteflimmer/puls
enten ha blitt verdensmester, eller iflg. ekspertene stein doed slik du
jo mente med den trening jeg bedrev. Faa timer men steinhardt.

Lykke til videre!

[Bjoneroa]

Tok treningsfri i går, mandag 20.09.

Dagens økt

Krysstrening med ellipsemaskin fortsetter! Samme gamle Precor EFX546i..

Det ble en hardere ellipseøkt i dag enn vanlig. Totalt 70 minutter med effektiv trening.

Crossramp 10 og 180 steg pr. minutt gjennom hele økten.

Drag 1: 30 minutter. Første 10 minutter level 10, deretter level 11 i 10 minutter, deretter level 12 i 10 minutter. Snittpuls 133, (65% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter level 12. Snittpuls 157, (77% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter level 12. Snittpuls 158, (78% av makspuls)

Mesteparten av økten var i pulssone 2. Kjente syre i lårene, men ikke mer enn tålelig. Pusten gikk litt hardt, men kontrollert. Dette er nok ikke en økt jeg kan takle å kjøre hver dag, men kanskje igjen om 3-4 dager?

Alt i alt en god treningsøkt! Jeg tror definitivt denne treningen bidrar til at jeg vil bli mer utholdende når jeg løper.

[Bjoneroa]

Dagens økt

Jeg må fortsatt krysstrene, pga. ubehag i det ene låret. Jeg vil helst løpe, men det er ikke mulig nå, så jeg venter tålmodig på at ubehaget går over. Ellipsemaskinen gir mer enn gode nok treningsøkter, så jeg bekymrer meg ikke.

For de som lurer på hvordan jeg gjennomfører ellipseøktene:

Jeg bruker en ellipsemaskin uten bevegelige håndtak, så det er kun beina som brukes. På denne måten er det også mulig å ha høy stegfrekvens, opp mot 300 i korte intervaller for min del. Dette ville ikke vært mulig om jeg skulle surret med bevegelige håndtak, som er meningsløst ift. krysstrening for løping.
Jeg har en rytme på repeat i headsettet som går i 180 bpm, og jeg lar stegene følge denne rytmen.
Ellipsemaskinen har to innstillinger for intensitet; crossramp og level. Crossramp er det samme som incline, og level er motstanden i hvert tråkk. I kombinasjon med 180 steg i minuttet så gjelder det å finne en intensitet som gjør at jeg ligger i riktig pulssone.
Nå er det slik at jeg ikke er så godt trent på ellipsemaskinen som i løping, så foreløpig får jeg melkesyre på et tidligere tidspunkt og i en lavere pulssone enn når jeg løper. Det er også vanskeligere å bli kvitt syre på ellipsemaskinen enn når jeg løper. Det handler uansett bare om å finne en intensitet som funker i 45-90 minutter

Så til dagens økt:

Ellipsemaskin, Precor EFX546i.

180 steg i minuttet
Crossramp 10

Drag 1: 30 minutter, level 11. Snittpuls 134, (66% av max).
Drag 2: 3 x 5 minutter level 13, 1 minutt roligere pause mellom hver. Snittpuls henholdsvis 149, 155, 159, (73%, 77%, 79% av max).

Totalt 45 minutter effektiv trening.

[Bjoneroa]

Hei. Jeg har tittet litt paa ditt opplegg

Titt litt mer Formålet med hvordan jeg har valgt å legge opp treningen står forklart i tidligere poster. Planen er å kjøre rolige og lange økter i rundt 16 uker, før jeg begynner med terskeløkter og lettere intervaller.

Kanskje jeg fortsetter å kjøre rolige økter utover de 16 ukene, ingenting er skrevet i stein.

Stigning: du sier at du er glad i bakker, der har vi noe felles. Men jeg haaper
at du tenker over hva jeg har sagt. Moella lurer deg kraftig saa den stigningen
stemmer lite med uteloeping.

Kan du utdype forskjellen mellom uteløping og mølleløping? Her bør det være mulig å henvise til konkrete data på denne "kraftige forskjellen".

Uansett boer du ta en test ettersom ditt foerste
maal jo var 5 km. under 17. Du beor jo ha opparbeodet en brukbar kondis
med de langturene osv. men mangler fart.

Hvorfor bør jeg ta en test på 5k, eller enda verre 2k (Slemdal-Besserud)? Jeg vil ikke fylle beina med syre og bruker dagesvis på å restituere fra en meningsløs test, når jeg heller kan bruke disse dagene på rolige langøkter. Jeg vil ta en terskeltest ved nyttår. Jeg har laktatmåler. Foreløpig trives jeg med rolige økter som jeg kan gjøre hver dag. Disse rolige øktene har helt klart en treningseffekt. Ingen grunn til å ødelegge en snart 39 år gammel kropp med hodeløs hardtrening.

Fart kommer uansett senere ved hjelp av raske intervaller.

Du vet selv at hvis du aldri trener litt over syregrensa saa utnytter du ikke
helt din egen kapasitet. Derfor foreslo jeg noen raske 1000 m.e.l. ute, da
faar du ogsaa svaret paa om stigning paa moella er noe aa rette seg etter.

Man må ikke trene på maks kapasitet for å bli raskere, ei heller over syregrensa. Men man blir raskere raskere ( ) av terskeløkter. Terskeløkter kommer senere. Jeg har tenkt å bruke ett år eller lenger på dette. Har ikke dårlig tid!

Og når man kjenner melkesyren bygge seg opp så er man allerede over grensen...

Ingen har vel hittil blitt en god loeper av aa laase seg til et apparat som
er basert paa pulsslag o.l. Da skulle jeg med superhjerteflimmer/puls
enten ha blitt verdensmester, eller iflg. ekspertene stein doed slik du
jo mente med den trening jeg bedrev. Faa timer men steinhardt.
Lykke til videre!

Takk for lykke til! Det øvrige ga ingen mening..
Jeg anser en pulsmåler - i kombinasjon med hvordan jeg føler meg under trening - som den beste formen for måling når jeg driver med rolige økter.

Eksempler på min bruk av pulsmåler:

- Pulsmåleren gjør at jeg ikke lar meg rive med og går inn i sone 4 og 5, og helst ikke inn i sone 3.
- Har jeg en dårlig dag så kan jeg sikte meg inn på lav sone 1, for å få en treningseffekt.
- Vil jeg bedrive recovery, så kan jeg sikte meg inn under sone 1 og ikke gå inn i sone 1.
- Har jeg en god dag kan jeg sikte meg inn på sone 2 og justere intensiteten så jeg forblir i sone 2 lengst mulig.
- Når jeg skal trene beinharde VO2max-økter så er pulsklokken gull verdt!
- Pulsmålinger kan vise fremgang over tid.

Når jeg skal trene terskeløkter så vil jeg bruke en laktatmåler. Hva tenker du om laktatmåler?

Verden har gått fremover siden du trente som Rocky Balboa gjennom snøstormer osv. Jeg ser ingen grunn til ikke å benytte meg av enkle måleapparater, som gjør at jeg ikke trener som Rocky og kjører meg selv i dass ila. 3-4 uker.