Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

[Bjoneroa]

Gårsdagens økt, torsdag 23.09

En litt utfordrende økt, både fysisk og mentalt. Ellipsemaskin, som vanlig, men etter 20 minutter kjente jeg at hamstringen knøt seg krampaktig helt øverst ved overgangen til rompa! Dette kommer selvfølgelig av de tre dragene på level 13 på onsdag. Når level/motstanden i tråkket er så høyt, så blir det en blanding av styrke- og kondisjonstrening. Og jeg har vært fraværende på å tøye og strekke! Lesson learned, og jeg har begynt å tøye og strekke litt fom. i dag

Jeg lurte jo på hvordan jeg skulle kunne fortsette økten med en sånn krampe i hamstringen, så jeg forsøkte å løpe litt på mølla, men det gjorde fortsatt vondt i framsiden av låret når jeg løp, så det var ikke aktuelt, (derfor jeg driver med ellipsemaskinen).
Løsningen ble å sette crossramp (incline) på ellipsemaskinen ned til level 1 fra level 10. Da kjente jeg ingen krampe.
Mentalt hadde jeg lyst til å pakke sammen og dra, men jeg valgte å gjennomføre en treningsøkt, for jeg kommer aldri til klare sub 17 5k hvis jeg pakker sammen hver gang jeg ikke er mentalt innstilt på å gjennomføre en økt. Så økten ble gjennomført, men jeg telte sekunder og jeg ville helst være et annet sted
Etterpå føltes det bedre å ha gjennomført. Alle monner drar!

Økten oppsummert:

Ellipsemaskin, Precor EFX546i.
180 steg i minuttet på alle drag

Drag 1: 25 minutter, crossramp 10, level 11. Snittpuls 131, (65% av makspuls)
(Tøyde og strakk litt bakside lår, og prøvde litt forskjellige øvelser)
Drag 2: 20 minutter, crossramp 1, level 12. Snittpuls 141, (70% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter, crossramp 1, level 12. Snittpuls 152, (75% av makspuls)

Totalt 65 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Dagens økt

Killer-økt i dag! Etter gårsdagens litt kjipe treningsøkt ville jeg gjennomføre en bedre økt i dag. Jeg hadde planen klar for hva jeg ville gjøre og holdt meg til planen.

Som nevnt hadde jeg problemer med en heftig krampe i hamstringen i går, så i dag bestemte jeg meg for å begynne med level 10, deretter level 11, for så å begynne selve treningsøkten på level 12. Altså en veldig gradvis økning i intensitet.
Jeg har egentlig gått over til å begynne øktene rett på level 11, fordi level 10 knapt lenger gjør at jeg går inn i pulsone 1. Men jeg bruker heller 15 minutter ekstra på å varme opp uten særlig treningseffekt, enn å måtte avbryte med kramper.

Jeg hadde også bestemt meg for å ta 5 minutter pause mellom hvert drag for å tøye og strekke forside og bakside av lårene. Resultatet ble ingen krampe i dag.

Dagens økt går inn på listen over topp 5 treningsøkter i 2021!

Jeg vil si litt om intensiteten på økten. Hvis jeg sammenligner med løping, så oppleves dette definitivt ikke som en sone 2-økt, selv om pulsgrafen viser at jeg tilbrakte mest tid i sone 2.
Jeg kjenner hele tiden et "steady-state-nivå" av syre i beina (kun i lår, og særlig i quads), og pusten går intenst og relativt hardt, som om jeg er i sone 4 og på vei mot sone 5. Det kjennes ut som om jeg hele tiden rykker nærmere grenseland, uten noengang å komme dit. Hjertet slår også merkbart hardere enn om jeg hadde løpt i sone 2!
Jeg kjenner ikke de fysiologiske årsakene til dette, men jeg merker det samme i bratte bakkeløp; hjertet slår merkbart hardere for hvert slag enn om jeg hadde løpt på flata på samme puls. Jeg tenker at det kanskje kan ha med slagvolum å gjøre? Noen som vet?

Det finnes flere mål på intensitet, og to av de er tilgjengelige på displayet på ellipsemaskinen: Watt og MET (metabolic equivalent of task). For de som ikke kjenner til MET, så vil jeg skrive mer om det senere i treningsdagboken. https://en.m.wikipedia.org/wiki/Metabol ... nt_of_task
Hvis vi ser på de tre siste dragene i dagens økt, så har jeg en konstant output på 225 watt og 13,5 MET. Dette er med kombinasjonen av innstillingene crossramp 10, level 12, og 180 steg i minuttet, som samlet sett definerer intensiteten. MET-tallet er sammenlignbart mellom forskjellige treningsformer og bevegelsesformer, og 13,5 MET tilsvarer å løpe i 12,8 kmt/4.40. https://community.plu.edu/~chasega/met.html#10

Anyways, masse energi underveis i økten i dag! Følte meg som en "maskin", som er nivået under det øverste nivået av personlig dagsform, som er "dragepust". De dagene jeg har "dragepust" er dagene jeg burde være med i løp. Ikke så ofte jeg har "dragepust", og jeg lurer alltid på hvordan jeg kan få til å ha det oftere.
Har også masse overskudd og energi etter økten pga. overskudd av kortisol. Det gjenspeiler seg vel også i hvor mye jeg gidder å skrive her. Jeg kunne nok skrevet en lengre novelle om denne treningsøkten! Denne økten står for øvrig i sterk kontrast til treningsdagbokens første treningsøkt...

Ellers vil jeg roe ned bruken av ellipsemaskinen de neste dagene. I ellipsemaskinen er beina hele tiden plassert statisk uten særlig variasjon, og det merkes særlig under føttene. Så i morgen planlegger jeg å sykle for første gang på evigheter. Målet med syklingen blir å få en treningseffekt og samtidig venne meg igjen til sykkelsetet og bevegelsene når jeg sykler. Sykling er en fin måte å krysstrene på, og det kjennes definitivt ut som om variasjon er viktig også i krysstreningen.
Det er meldt sol og skyfritt og grei temperatur i morgen, og jeg tok en "testtur" i stuen i sted for å kjenne etter at det ikke var vondt å tråkke pedalene rundt. Det kjentes greit, så jeg tror det blir bra!

Selve økten:

Ellipsemaskin, Precor EFX546i
180 steg i minuttet på alle drag
Crossramp 10 på alle drag
5 minutter pause mellom hvert drag. Tøying/strekking og drikking.

Drag 1: 15 minutter, level 10. Snittpuls 117, (58% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter, level 11. Snittpuls 128, (63% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter, level 12. Snittpuls 148, (73% av makspuls)
Drag 4: 20 minutter, level 12. Snittpuls 155, (77% av makspuls)
Drag 5: 20 minutter, level 12. Snittpuls 161, (80% av makspuls)

Totalt 90 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Dagens økt

I dag la jeg ut på sykkeltur i det fine høstværet! Jeg ønsket å komme inn i pulssone 1 og bare cruise avgårde i timesvis og "reap the benefits" av noe så såre enkelt som å tråkke pedalene rundt! Så enkelt var det ikke...

Jeg var aldri i nærheten av å komme inn i pulssone 1!

Jeg har ikke syklet på evigheter, minst ett år siden sist. Det startet greit. Jeg hadde lette gir hele veien, særlig i oppoverbakkene, og vekslet mellom relativt høy og roligere cadence. Hadde på forhånd bestemt meg for å ikke kjenne syre, og med en gang jeg merket antydning til syre så backet jeg av.

Nå er beina og kroppen litt utslitt etter flere relativt harde økter på ellipsemaskinen, og dette merket jeg underveis på sykkelturen. Så turen i dag er å anse som en recovery-økt

Jeg trenger å venne meg til det å bruke sykkel som treningsform. Så jeg vil gjøre dette veldig rolig i begynnelsen. Målet mitt er å kunne sykle på flatmark i flere timer og ligge rundt 65-70% av makspuls uten å kjenne noe syre.

Etter 36 minutter kjentes sykkelsetet ulidelig hardt. Det var faktisk provoserende ubehagelig! Jeg vet at dette er en vanesak, så jeg må bare sykle mer, men fy fader så ubehagelig!

Sykkelturen gikk fra Sørkedalen landhandel til Skansebakken (innerst i Sørkedalen), og fra Skansebakken til Peder Ankers plass ved Bogstad Camping, og tilbake igjen til Sørkedalen landhandel.

Distanse: 17,9km
Tid brukt: 47.28
Snittfart: 22,6kmt
Snittpuls: 104, (51% av makspuls)
Stigning: 95 meter

[Bjoneroa]

Dagens økt

Ny sykkeløkt utendørs. Samme rute som i går. I dag fikk jeg pulsen opp i sone 1. Jeg var bare sliten i går og trengte en lettere recovery-økt, og da passet det ypperlig med en første sykkeltur. (Jeg går alltid etter hvordan jeg føler meg, pusher ikke hvis det ikke føles riktig.)

I dag gikk jeg "rett på" uten noen oppvarming, og det gikk greit, men jeg vil varme opp neste gang, "ease into it".

Jeg kjente litt syre i dag, men ikke voldsomt mye. Hadde høy cadence og tråkket hele tiden; oppover, nedover, bortover. Eksperimenterte med å gire mer aktivt.

Jeg satt i salen hele veien. Det ville blitt et syrebad hvis jeg hadde reist meg fra salen, for da gir jeg jernet med en gang, så jeg holdt meg i skinnet ved å sitte.

Jeg er usikker på om sykling hjelper på løping. Noen som har erfaring med dette? (Ellipsemaskin vet jeg at hjelper på løping.) Men fy fader så deilig og gøy det er å sykle utendørs! Eneste minuset er at det er uvant og udigg å sitte på det harde sykkelsetet. Kunne holdt på lenger i dag, men orket ikke å sitte på sykkelsetet lenger. Hater det.

Syklet veldig rolig i snaue 15 minutter etter økten, for å flushe ut syre.

Jeg skal kjøpe en rulle og sykle hjemme i vinter.

Ruten i dag, (som i går), gikk fra Sørkedalen landhandel til Skansebakken (innerst i Sørkedalen), og fra Skansebakken til Peder Ankers plass ved Bogstad Camping, og tilbake igjen til Sørkedalen landhandel.

Distanse: 17,9 km
Tid brukt: 37.57
Snittfart: 28,3 kmt
Snittpuls: 135, (67% av makspuls)

[Bjoneroa]

Uke 3 sammendrag
Mandag 20.09.21 - søndag 26.09.21

Den tredje uken i treningsdagboken var det ingen løping, men en del krysstrening. Jeg klarer rett og slett ikke å løpe pga. smerter øverst i venstre lår når jeg går og tramper ned med foten. Dette kjennes ikke bra ut, men det er åpenbart bedre nå enn for en uke siden, så jeg antar at det er på bedringens vei. Det gjør fortsatt litt vondt, så krysstreningen fortsetter med full styrke.

Dette med krysstrening er selvfølgelig ikke optimalt, men livet går ikke alltid slik jeg forestiller meg. Jeg holder fokus på målet og tenker alternativt. Heldigvis finnes det flere veier mot målet, og ellipsemaskinen er Guds gave til verden.

Treningen fordelte seg slik:

270 minutter ellipsemaskin, fordelt på 4 økter
100 minutter landeveissykling, hvorav 15 minutter rolig, fordelt på 2 økter

Cirka 6 timer effektiv treningstid. (Dette er altfor lite. Prøver å ligge mellom 8-10 timer i uken i over 60% av makspuls.)

Tid brukt i pulssone 1: 2 timer 56 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 2 timer 23 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 0 timer 2 minutter

[Bjoneroa]

Mandag 27.09.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet, men 300 steg i minuttet de siste 10 sekundene av hvert drag.
- Crossramp/incline 10 hele veien

Drag 1: 15 minutter. Level 10. Snittpuls 119, (59% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 133, (66% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Totalt 50 minutter effektiv trening.

[utenforallfarvei]

Halloisan ! " Elipsemaskinen en GUds gave til verden"
og du har paadratt deg skade etter altfor mange timer paa den, akk ja.

Hvis du fortsetter aa neglisjere gode raad fra en med aarevis med erfaring,
bortsett fra med skader fordi min hardtrening aldri foerte til skader -
saa blir jo det maalet du foerst satte deg, sub17 aldri aktuelt.
Foelger du det raad jeg ga deg med harde intervaller gaar det greit, men naa
ser det ut som du kun trener for Ultraloep i slow motion, og greit nok det, men...

[Bjoneroa]

Halloisan ! " Elipsemaskinen en GUds gave til verden"
og du har paadratt deg skade etter altfor mange timer paa den, akk ja.

Hvis du fortsetter aa neglisjere gode raad fra en med aarevis med erfaring,
bortsett fra med skader fordi min hardtrening aldri foerte til skader -
saa blir jo det maalet du foerst satte deg, sub17 aldri aktuelt.
Foelger du det raad jeg ga deg med harde intervaller gaar det greit, men naa
ser det ut som du kun trener for Ultraloep i slow motion, og greit nok det, men...

Takk for gode råd Fredrik! Jeg setter pris på innspillene dine, men du og jeg er definitivt uenige i både treningsfilosofi og treningsmetoder.

Det er ikke ellipsemaskinen som har ført til at jeg har vondt i beinet. Faktisk begynte det etter at jeg løp nedover fra Tryvann mot Bogstad, et veldig bratt parti. I dagene etter dette dro jeg trolig på litt for mye med flere lange økter, og jeg burde jeg latt beina hvile litt mer enn jeg gjorde.

[Bjoneroa]

Gårsdagens økt, tirsdag 28.09.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet, men 300+ steg i minuttet de siste 10 sekundene av hvert 5. minutt. De første par gangene jeg gjorde disse "spurtene" i økten, så klarte jeg kun rundt 250 steg, deretter rundt 270 steg, så 300+. Disse "spurtene" gjør at pulsen går opp og det produseres en del syre som kroppen må kvitte seg med. Jeg tenker at det har en god treningseffekt.

- Crossramp/incline 10 hele veien

Drag 1: 35 minutter. Level 11. Snittpuls 143, (71% av makspuls)
Drag 2: 25 minutter. Level 11. Snittpuls 156, (77% av makspuls)

Totalt 60 minutter effektiv trening

Level 11 kjentes ut som level 12 i dag, og beina kjennes litt tunge etter flere økter på sykkel og ellipsemaskin hvor det har blitt produsert melkesyre. Ikke verre enn at jeg kjører noen roligere økter i dagene fremover.

[utenforallfarvei]

Hei igjen ! naa har jeg lest litt mer og funnet noe meget positivt !
AT du har kommet deg ut og liker det, helt supert, da faar du ogsaa et
helt nytt liv,
Jeg startet med sykkel for 8-9 aar siden med ny hofte, og ingen loepekompiser
her, men mange gode sykkelentusiaster som jeg henger med iblant.
Hardt sete no problem. Det finns litt bredere enn racertype og mykere, overtrekk gaar
ogsaa bra. Det funker bra for meg paa flere timers turer. Shorts med gel-padding
finnes ogsaa. Sykkel sparer knaer og hofter for den belastningen som loep gir, og
du bli, men jeg harr ingen daarligere loeper av aa sykle. Jeg hadde en god kompis som var
A-syklist i Ringerike SK og gikk over til maraton og fikk ca, samme tid som meg,
(og han var bare 10-12 aar yngre enn meg,haha)

De oek tene du omtaler er greie nok, men jeg har ingen problem med aa foelge
deg ennaa i det tempoet. Som med loeping liker jeg bakker, hermaa jeg kjoere
1,5 tim. paa flata foer jeg kommer til foten av fjellet, men da har jeg flere tusen
hoeydemeter aa ta av om jeg vil, og der blir noen timer totalt foer jeg er hjemme
igjen. FORBRENNING; behoever ingen vitenskapelige utredninger , jeg veide
84 kg, da jeg startet loepe i 1977 og fikk beskjed av Kaggestad om aa ta av
7-8 kg. Litt hardtrening i 2-3 aar og jeg hadde 73-74 kg. som matchvekt i maran.
I dag, 44 aar senere er morravekta stabil knappe 75 kg . Det er enkelt med litt
trening og "fattigmanns-kost". Norsk matkultur har jeg enkelt glemt, men tilstaar
at de faa gangene jeg er i landet saa oeker jeg med 1 kg i uka. Enkelt aa fjerne.
Staa paa , det skader ikke aa staa litt i ramma oppover og faa opp pulsen, og
ikke bare kjoere symaskin pss lavgir med hoey frekvens uten aa komme av flekken.

[utenforallfarvei]

Halloisan ! " Elipsemaskinen en GUds gave til verden"
og du har paadratt deg skade etter altfor mange timer paa den, akk ja.

Hvis du fortsetter aa neglisjere gode raad fra en med aarevis med erfaring,
bortsett fra med skader fordi min hardtrening aldri foerte til skader -
saa blir jo det maalet du foerst satte deg, sub17 aldri aktuelt.
Foelger du det raad jeg ga deg med harde intervaller gaar det greit, men naa
ser det ut som du kun trener for Ultraloep i slow motion, og greit nok det, men...

Takk for gode råd Fredrik! Jeg setter pris på innspillene dine, men du og jeg er definitivt uenige i både treningsfilosofi og treningsmetoder.

Det er ikke ellipsemaskinen som har ført til at jeg har vondt i beinet. Faktisk begynte det etter at jeg løp nedover fra Tryvann mot Bogstad, et veldig bratt parti. I dagene etter dette dro jeg trolig på litt for mye med flere lange økter, og jeg burde jeg latt beina hvile litt mer enn jeg gjorde.

Hei. ja vi er veldig enige om at vi er uenige,haha, det spoers bare hvem
som har mest erfaring aa bygge paa. Jaja, jeg loep ogsa en god del der
da jeg bodde ved Slemdal. Aa staa paa for fullt nedover burde alle forstaa
er skadelig. Erfaring igjen..
Et godt eks paa hva slik loeping kan foere til: 1. Fjellmaraton. jeg gikk minst
500 m. ned fra Flya til Bygdin pga at prolapsen laaste ryggen, ikke noe nytt det.
Forbi meg raste 10-12 yngre karer , nede ved Bygdin sto alle med hendene
paa knaerne og var stokk stive. Opp mot Baatskaret ble de alle parkert og de
kom i maal 10-12 min. etter meg. Jeg brukte 2.57. Saa en maa vaere godt
trent for aa taale slike utskeielser.
Men som du sier og jeg har advart mot, f o r .mye trening er ikke bra.
Da setter jeg en mnd. loenn paa at noe kortere men hardere trening gir
mye bedre resultat. Ettersom hverken min intervall-kompis eller jeg noen gang
var skadet/hadde ondt e.l. Og vi kjoerte alltid 90-100 % paa alle oekter.
Jeg har forresten kontakt med han naa, morsomt, han har skadet seg ved aa
traakke ned i et svaert hull og med roetter og stein og oedelagt en leggen ,
paa en "stolpejakt-tur".
Ta det litt roligere og du faar overskudd. Du trener naa 5x mer enn jeg noengang
gjorde, menge uker ble det 0 km. Da forstaar du at kvalitet er viktigere enn
kvantitet, saa fremt du ikke satser paa Ultra.
Maa vel skrive noe klokt til slutt ogsaa i dag: Lykke til videre .

[Bjoneroa]

Onsdag 29.09

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

40 minutter. Level 11. Snittpuls 139, (69% av makspuls)

Totalt 40 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Torsdag 30.09.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10 hele veien

Drag 1: 30 minutter. Level 11. Snittpuls 138, (68% av makspuls)
Drag 2: 30 minutter. Level 11. Snittpuls 152, (75% av makspuls)
Drag 3: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 152, (75% av makspuls)

Totalt 75 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Uke 4 sammendrag
Mandag 27.09.21 - søndag 03.10.21

Uke 4 i treningsdagboken var preget av at jeg bare brukte ellipsemaskin, og hadde færre økter og mindre total treningstid. Jeg hadde fortsatt vondt i beinet og var ute av stand til å løpe.

Totalt ble det 225 minutter med ellipsemaskin.

Pulssone 1: 125 minutter
Pulssone 2: 111 minutter
Pulssone 3: 1 minutt og 49 sekunder...

[Bjoneroa]

Mandag 04.10.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet, (bortsett fra de 11 første minuttene av drag 1, hvor jeg holdt 195 steg i minuttet i snitt).
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 138, (68% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Totalt 60 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Onsdag 06.10.21

En sinnsyk treningsøkt, veldig bra. Mye energi. Det siste draget kjentes tålelig hardt ut, men bra! Kjørte da level 13 kontinuerlig, med crossramp 10 og 180 steg i minuttet. Svettet som en gris, og spant opp i godt over 300 steg i minuttet i 10 sekunder på slutten av det siste draget. En bra økt!

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 133, (68% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter. Level 12. Snittpuls 151, (75% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter. Level 13. Snittpuls 167, (83% av makspuls)

Totalt 60 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Fredag 08.10.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 25 minutter. Level 11. Snittpuls 132, (65% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Totalt 45 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Uke 5 sammendrag
Mandag 04.10.21 - søndag 10.10.21

Uke 5 i treningsdagboken inneholder kun 3 økter, alle på ellipsemaskin. Jeg har fortsatt vondt i beinet og er ute av stand til å løpe.

Totalt ble det 165 minutter med ellipsemaskin.

Pulssone 1: 133 minutter
Pulssone 2: 34 minutter
Pulssone 3: 14 minutter
Pulssone 4: 40 sekunder

[Bjoneroa]

De siste to ukene har jeg kun trent med ellipsemaskin, i tillegg til å trene mindre kondisjon totalt enn vanlig.

Jeg driver også med klatring 1 dag i uken, og styrke 1 dag i uken.

Målet for de neste 4 ukene er å trene færre og kortere kondisjonsøkter, men hardere! Dette fordi jeg er skadet, og jeg tenker at kondisjons-utbyttet av krysstreningen er større hvis jeg får opp hjertepumpa litt. Altså at krysstreningen på ellipsemaskinen blir mer overførbart til løpingen, som jeg jo skal tilbake til så fort beinet mitt er bra igjen.

Jeg vil også trene klatring 1 gang i uken, og styrke 2 ganger i uken.

Oppdatering av treningsdagboken har gått trøtt grunnet andre ting i livet, men jeg vil oppdatere oftere framover.

[Bjoneroa]

Mandag 11.10.21

Ny uke, nye muligheter! I ukene fremover vil jeg kjøre kortere og færre økter, men øktene vil være mer intense. Dette gjør jeg for å la beinet hvile, så det forhåpentligvis blir raskere bra igjen, i tillegg til at jeg vil booste kondisen og ikke bare vedlikeholde. Jeg vil også legge på meg litt, få mer overskudd generelt og høyere testosteronnivå (større sexlyst), og da er ikke daglige økter på 90 minutter noe å trakte etter. Jeg vil også trene styrke 2 ganger i uken + 1 klatreøkt, og da trenger jeg også energi til dette.

Målet mitt er å løpe sub 17 5k, og man trenger ikke å være tynn for å klare dette. Hadde det vært snakk om sub 15 og lavere så er det kanskje noe annet, men flere som løper sub 17 er relativt "bøs" i kroppene.

Etter denne økten løp/jogget jeg i ett minutt på tredemøllen (3% incline 9kmt). Det kjennes fortsatt vondt øverst i venstre lår når jeg lander med foten. Jeg vil forsøke på nytt igjen neste uke. Smerten blir gradvis mindre, men det tar tydeligvis tid. Smerten blir mindre når jeg er godt oppvarmet, men den kommer alltid tilbake igjen. Jeg aner ikke hva det er, men kanskje noe slags senebetennelse? Jeg orker ikke runddansen med lege og fysio, som sjelden finner ut av noe. Hvis dette absolutt ikke blir bedre så vil jeg gjøre det.

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 130, (64% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter. Level 12. Snittpuls 144, (71% av makspuls)
Drag 3: 15 minutter. Level 13. Snittpuls 156, (77% av makspuls)

Totalt 45 minutter effektiv trening

[Bjoneroa]

Onsdag 13.10.21

Romaskin Concept 2

Siden jeg er skadet i det ene beinet, så driver jeg fortsatt med krysstrening. På treningssenteret (SATS) så har de flere romaskiner av typen Concept 2. Jeg bestemte meg for å prøve romaskin som krysstrening. Jeg har ikke erfaring med romaskin fra tidligere, så dette var første gangen.

Såkalt "damper setting" ble satt til 10 (visstnok newbie fail), og jeg bestemte meg for å ro i 20 minutter. Rodde nærmere 5100 meter på første turen. Det føltes litt hardt, men ikke verre enn at jeg etter dette kjørte en halvtime på ellipsemaskinen og 2 x 500 meter på romaskinen.

Data:
20 minutter test
Cirka 5100 meter
Damper setting 10

Vanligvis ville jeg presentert en pulsgraf her, men pulsklokken min Polar M430 feiler på pulsmåling rundt håndleddet når jeg bruker romaskin. På grunn av dette skal jeg anskaffe et pulsbelte til overkroppen, slik at pulsmålingene forhåpentligvis blir korrekte.

[Bjoneroa]

Onsdag 13.10.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 152, (75% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter. Level 13. Snittpuls 162, (80% av makspuls)

Mye høyere snittpuls enn vanlig i dag, helt klart pga. økten på romaskin rett før denne økten. Men bra energinivå.

[Bjoneroa]

Onsdag 13.10.21

Romaskin Concept 2

2 x 500 meter
Damper setting 10
Tid: 1.37 på begge dragene

Aner ikke hva jeg driver med, men gøy likevel! Føles bra å ro!

[Bjoneroa]

Onsdag 13.10.21

Romaskin Concept 2

Jeg synes romaskin var såpas gøy at jeg dro på treningssenteret noen timer etter siste økt og rodde mer. Det ble bare en bitteliten rolig økt, for jeg var visst sliten i armene.

Damper setting 10
2000 meter
Tid: 7.39

Dette er den eneste økten på romaskin hvor pulsklokken ser ut til å ha målt riktig. Grafen er jevn, i motsetning til de andre målingene som åpenbart er feil. Jeg skal som nevnt kjøpe et pulsbelte til overkroppen slik at målingene blir korrekte.

[Bjoneroa]

Torsdag 14.10.21

Romaskin Concept 2

Enda mer romaskin. Denne gangen stilte jeg inn på forhånd at jeg skulle ro 5000 meter. Damper setting ble satt til 5, etter at jeg så en YouTube-video som forklarte at det å ro med damper setting 10 ikke alltid er så fordelaktig... uten at jeg helt har satt meg inn i dette enda. Veldig nytt alt sammen!

5000 meter ble unnagjort på 19 minutter og 30 sekunder. Det føltes litt hardt, men ikke verre enn at jeg trente styrke etterpå. Økten på romaskinen var opprinnelig ment som oppvarming til styrkeøkten, men det ble visst en egen økt. Så gøy er romaskin!

[Bjoneroa]

Fredag 15.10.21

Romaskin Concept 2

En brutal kondisjonsøkt/treningsøkt! Jeg har ikke trent så hardt på lang tid. Nærmere all out, men jeg kunne fortsatt litt til hvis jeg virkelig ville kollapse, men det ville jeg ikke inne på treningssenteret. Jeg skalv og måtte ned på huk etter denne økten. (Dette er ikke noe jeg vanligvis gjør på trening, men jeg ville vite hvor jeg står i denne nyoppdagede øvelsen. På denne måten får jeg noe å jobbe ut ifra, i tillegg til at det blir gøy å måle framgangen framover.)

Ubehaget startet før halvveis, og jeg måtte hele tiden presse meg til å fortsette. Dette er en av mine styrker, at jeg pusher og setter pris på ubehaget. Jeg vil vite hva jeg kan tåle før jeg gir opp. Ubehaget gjør at jeg går inn i en slags "überfokusert meditativ tilstand". Dette ubehaget er også grunnen til at jeg liker 5k-distansen, da denne gir mulighet for passelig langvarig ubehag. Dette gjelder både løping og roing. Jeg kan ikke pushe så hardt i en 10k, det vil aldri holde helt inn.

Etter cirka 20 minutter oppvarming med intervaller 60 sekunder roing og 60 sekunder pause, så braket det løs med 5000 meter roing. Jeg stilte inn 5000 meter på forhånd. Satte damper setting til hakket mellom 5 og 6. Gikk sinnsykt hardt ut, rundt 1.35/500 meter. Dette er jo en klassisk feil, men hva vet vel jeg om roing... null og niks!

Jeg lå en stund an til å komme under 18 minutter, men dette måtte jeg gi opp. Mot slutten ville jeg virkelig under 18.30, men det holdt aldri helt inn. Sluttiden på min aller første all out 5000 meter på Concept 2 ble 18.34, og det er jeg fornøyd med!

Dette var dag 3 med romaskin, og jeg antar at jeg var sliten etter de to foregående dagene. Jeg aner heller ikke hva jeg driver med ift. teknikk, jeg bare drar alt jeg kan med armene. Pacing'en er av slaget "gå hardt ut og juster underveis". Pusterytmen var stort sett ute av takt, faktisk helt for jævlig, så denne må jeg finne fram til på romaskin. Også må jeg sette meg inn i damper setting og drag factor, og alt sånt.

Jeg antar at jeg har et potensiale til å oppnå mye bedre tider på romaskin, med riktig trening, kunnskap og pacing. Og det er INGEN tvil om at romaskinen er et knallbra supplement til kondisjonstrening og krysstrening, og at det er overførbart til løping! Selvfølgelig ser jeg viktigheten av å holde beina igang også, med ellipsemaskin o.l.

Nytt delmål for treningsdagboken er sub 17 5k på Concept 2 romaskin! Jeg har selvfølgelig fortsatt som hovedmål å løpe sub 17 5k!

Data:
Distanse: 5000 meter
Tid: 18.34
Damper setting: På streken mellom 5 og 6
Spm: ca. 32-33 hele veien

Vet ikke hvilke andre data som eventuelt er relevante å presentere for romaskin?

[Bjoneroa]

Søndag 17.10.21

Gåing på tredemølle - Tilbake på mølla!

Tredemølle B, Precor 956i
Incline: 15%
Hastighet: 6 kmt
Tid: 60 minutter
Distanse: 6 km
Høydemeter: 900 meter

Dette er første gang på flere uker at jeg har kunnet gå på tredemøllen! Jeg har forsøkt denne økten noen ganger tidligere, men har måttet avbryte med en gang fordi det har gjort vondt i beinet. Endelig kunne jeg gå igjen uten at det gjorde for vondt! Bittelitt ubehagelig i begynnelsen, men ingen akutte smerter eller noe som tilsier at jeg ikke burde gå. Jeg tolker dette som et tegn på fremgang ift. skaden.

Å gå hardt oppover er faktisk det jeg lever for. Bratte fjellstier og skogstier gir en egen mening til livet. Så dette er min absolutte favorittøkt på mølla. Den rangeres faktisk foran løping og alt mulig annet. Det er så deilig å bare gå fort og jevnt og puste og pese og kjenne at kroppen jobber! Og kjenne følelsen av å kunne holde på sånn i det uendelige...

Pulssone 1 hele veien. Altså en rolig økt. Dette trengtes etter romaskin-bonanza'en!

[Bjoneroa]

Uke 6 sammendrag
Mandag 11.10.21 - søndag 17.10.21

Uke 6 i treningsdagboken er et kapittel for seg, og forhåpentligvis starten på et nytt eventyr med Concept 2 romaskin! Jeg er fortsatt ikke i stand til å løpe, og er nødt til å tenke alternativt ift. krysstrening. Også oppdaget jeg endelig romaskinen! ♡ Jeg får massive gledes-tics av å tenke på romaskinen!

Uke 6 oppsummering:

Ellipsemaskin: 75 minutter
Romaskin: 20,6 km, (inkludert ca. 2,5km oppvarming før all out 5000 meter). Snaue 79 minutter roing totalt, som gir en snittpace på 1.55/500meter.
Tredemølle gåing: 6km, 60 minutter

Høydemeter: 900 meter

I tillegg kommer innendørs klatring og styrketrening + en massiv 90 minutters økt på boksesekken med cirka 40 minutter effektiv "slagtid", som pga. varigheten må antas å ha innvirking på kondis/utholdenhet.

Oversikten over tid i de forskjellige pulssonene utgår denne uken. Pulsklokken min har ikke registrert riktig puls underveis i øktene på romaskinene. Jeg skal skaffe et pulsbelte, så blir det forhåpentligvis riktig.

[Bjoneroa]

Dagens økt mandag 18.10.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

I dag kjørte jeg for første gang noen drag med level 14 på ellipsemaskinen. Fikk en del syre i beina i disse to dragene, men ikke for mye. Skal jeg ha noen framgang så må jeg avansere litt. Det føltes riktig å gå for level 14 i dag. Pulsen ligger litt lavere nå enn tidligere, særlig på drag 3/level 13. Antar at dette har mest å gjøre med fredagens sinnsyke romaskinøkt... VO2 max og den slags. Når jeg ikke har trent hardt på lang tid, så skjer det mye etter bare ėn hardøkt.

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 131, (65% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter. Level 12. Snittpuls 143, (71% av makspuls)
Drag 3: 15 minutter. Level 13. Snittpuls 152, (75% av makspuls)
Drag 4: 5 minutter. Level 14. Snittpuls 155, (77% av makspuls)
Drag 5: 5 minutter. Level 14. Snittpuls 159, (79% av makspuls)

Totalt 55 minutter effektiv trening

[Expekt]

Morsomt at du nettopp har oppdaget romaskinen mens jeg nettopp har oppdaget ellipsemaskinen. Skal sies at det blir mest løping på meg, men på grunn av litt breddefotball de siste ukene og vondt i alt av muskler har jeg tatt i bruk ellipsemaskinen ved noen få anledninger. Tidligere har jeg alltid satt meg på romaskinen og rodd en rolig mil, men nå er det snart 2 år siden jeg trente styrke sist.. så romaskinen er bare vond per dags dato. Alt av krefter & muskler i overkroppen er borte..

Jeg var fullstendig hekta på romaskinen fra 2016 til 2018. Det ble fort opp mot 100 km i uka, men det var fordi jeg likte langkjøringer best. I en liten periode trente jeg mot sub7 på 2000 meter og da ble det mye intervaller, men skiftet målsetning da jeg nådde målet. Jeg drev og loggførte øktene på Concept2.no og greier. Du er nok mye sterkere enn det jeg var, som allerede har rodd 5000 meter på under 19 minutter. Veldig mange sliter med å holde under 4 minutter på kilometeren i mer enn 1000 meter, men det spørs selvfølgelig på hvor godt trent man er. Men det er derfor sub 7 er en greie.

Jeg ble som sagt fullstendig hekta, så angående damperen, så er det rett at du bør ha den rundt 5-6, men igjen så kommer det helt an på hvor mye romaskinen er brukt.
5 på en romaskin trenger ikke være samme på en annen romaskin som f. eks er 3 år eldre. Derfor er det lurt å sjekke drag factor før du starter å ro, så er du sikker på at du får samme motstand uansett hvordan maskin du bruker. Og da går du bare inn på more options --> display drag factor.. også tar du 3-4 drag og sjekker tallet som kommer opp. Sjekk guide på youtube hvis du er usikker.
Jeg har ikke så all for mye kunnskap, men tror du bør ligge en plass mellom 125 og 135. Jeg trodde selv at jeg var sterk og synes 135 virket fornuftig for meg, men det ble senere til at jeg justerte den ned til 125.. og sånn i ettertid burde jeg nok hatt den enda lavere. Jeg så mange videoer på youtube om teknikk og tror nok jeg var alt for dårlig på å bruke beina.

Jeg rodde først intervaller på 1000 meter og fant det veldig gøy siden jeg merket hvor sliten kroppen ble av dette. Disse kan man jo lage på romaskinen før økta med pause og greier. Jeg var helt i ekstase da jeg klarte å ro 10 000 meter for første gang. Det var helt latterlig tungt, men da hadde jeg absolutt null peiling på hva jeg drev med. Jeg klokket inn på rett under 41 minutter og målet ble derfor selvsagt å klare 10 000 meter på under 40 minutter.

Sjekk ut garageathlete på Instagram. Han er helt, helt enorm på romaskinen.. men også på SkiErg. Helt latterlig rå type. Du kan få han som coach også hvis du vil. Romaskinen er et helt latterlig bra treningsapparat. Jeg kan ellers anbefale gruppen Concept2 Logbook på facebook for flere tips.

Sånn helt til slutt. Når du er ferdig med en roøkt, så kan du gå inn på "Menu --> Memory --> List by date --> også trykker du på forstørrelsesglasset, så finner du den økten du nylig har rodd og etter hvert som du får mer kunnskap så blir denne skjermen veldig interessant. Her får du se hvor mange drag du hadde hver split (du sier du ligger jevnt på 32-33) og hvor lang tid man bruker på hver split osv.

----