Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

[Bjoneroa]

Lørdag 01.01.22 - Romaskin C2

En rolig økt i pulssone 1 på årets første dag.

Jeg vil holde meg i pulssone 1 gjennom hele første uken av 2022. Alle økter blir avbrutt hvis jeg kommer inn i pulssone 2 uten raskt å komme ned igjen. Jeg må gjøre dette for å la kroppen komme til hektene. Dette er noe som henger igjen etter 10k pers på romaskin + mølleøkten noen dager før det igjen. All roing i første uken av 2022 vil skje med laveste drag factor, 84.

30 minutter
6956 meter
Snittfart 2:09.3/500m
Snitt-spm 26
Drag factor 84
Snittpuls 127, (63% av makspuls)

[Bjoneroa]

Søndag 02.01.22 - Romaskin C2

30 minutter
7200 meter
Snittfart 2:05.0/500m
Snitt-spm 28
Drag factor 84 (laveste)
Snittpuls 133, (66% av makspuls)

[Bjoneroa]

Uke 17 sammendrag
Mandag 27.12.21 - søndag 02.01.22

Uke 17 i treningsdagboken bestod av 4 økter på romaskin + 2 økter på tredemølle.

Utvilsomt overtrent. Har vært sliten og kortpustet.

Uke 17 oppsummering

Romaskin: 24,5 km, 105 minutter, snittfart 2:08.2/500m

Løping på tredemølle: 8,08 km, 70 minutter, snittfart 6,9 kmt, høydemeter 833

Tid brukt i pulssone 1: 2 timer 34 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 28 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 18 sekunder
Tid brukt i pulssone 4: 1 minutt 47 sekunder
Tid brukt i pulssone 5: 0

Tilsammen slo hjertet i drøye 3 timer over 60% av makspuls.

[Bjoneroa]

Mandag 03.01.22 - Romaskin C2

30 minutter
7257 meter
Snittfart 2:04.0/500m
Snitt-spm 28
Drag factor 84
Snittpuls 137, (68% av makspuls)

[Bjoneroa]

Tirsdag 04.01.22 - Romaskin C2

En rolig, men lang økt i pulssone 1. Litt fartslek de siste 20 minuttene.

60 minutter
14008 meter
Snittfart 2:08.4/500m
Snitt-spm 28
Drag factor 84
Snittpuls 130, (64% av makspuls)

[Bjoneroa]

Onsdag 05.01.22 - Tredemølle

Treningen i pulssone 1 fortsetter med en kort og rolig økt på mølla. Avbrøt økten da jeg bikket over i pulssone 2.

36 minutter
4,8 km
8 kmt
5% incline
240 høydemeter
Snittpuls 137, (68% av makspuls)

[Bjoneroa]

Fredag 07.01.22 - Romaskin C2 (økt 1 av 2, kl. 1600-1630)

30 minutter
6939 meter
Snittfart 2:09.7/500m
Snitt-spm 25
Drag factor 84
Snittpuls 132, (65% av makspuls)

[Bjoneroa]

Fredag 07.01.22 - Romaskin C2 (økt 2 av 2, kl. 2000-2025)

24 minutter 39 sekunder
5915 meter
Snittfart 2:05.0/500m
Snitt-spm 26
Drag factor 84
Snittpuls 135, (67% av makspuls)

[Bjoneroa]

Lørdag 08.01.22 - Romaskin C2 (økt 1 av 2, kl. 1200-1230)

Etter en ukes tid i pulssone 1 føler jeg meg bedre. Holder likevel igjen. Denne økten ga jeg gass det siste minuttet og var innom pulssone 2. Det føltes greit.

30 minutter
7253 meter
Snittfart 2:04.0/500m
Snitt-spm 26
Drag factor 84
Snittpuls 136, (67% av makspuls)

[Bjoneroa]

Lørdag 08.01.22 - Romaskin C2 (økt 2 av 2, kl. 1630-1700)

Pulssone 1. Ga gass det siste minuttet.

30 minutter
7214 meter
Snittfart 2:04.7/500m
Snitt-spm 26
Drag factor 84
Snittpuls 139, (69% av makspuls)

[Bjoneroa]

Søndag 09.01.22 - Romaskin C2

Første litt "hardere" økt på over to uker. Kjentes greit ut! Økten er en slags forberedelse og generalprøve på et 12-ukers program jeg har valgt å prøve. Hvis alt går etter planen så blir dette den siste økten på drag factor 84 de neste 12 ukene.

30 minutter
7658 meter
Snittfart 1:57.5/500m
Snitt-spm 27
Drag factor 84
Snittpuls 154, (76% av makspuls)

[Bjoneroa]

Uke 18 sammendrag
Mandag 03.01.22 - søndag 09.01.22

Uke 18 i treningsdagboken bestod av 7 økter på romaskin + 1 økt på tredemølle.

Pga. overtrening har jeg fokusert på å holde pulsen innenfor pulssone 1 mesteparten av uken.

Uke 18 oppsummering

Romaskin: 56,2 km, 234 minutter 39 sekunder, snittfart 2:05.1/500m

Løping på tredemølle: 4,8 km, 36 minutter, snittfart 8,0 kmt, høydemeter 240

Tid brukt i pulssone 1: 3 timer 58 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 24 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 4 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 0
Tid brukt i pulssone 5: 0

Tilsammen slo hjertet i snaue 4,5 timer over 60% av makspuls.

[Bjoneroa]

The Pete Plan - 12 ukers program (roing)

Meningen med denne treningsdagboken var å følge veien fram til en sub 17 5k. Pga. en skade i beinet har jeg dessverre vært nødt til å trene alternativt, og romaskinen kom inn i livet mitt i et forsøk på å finne alternativer til krysstrening.

Innledningsvis i treningsdagboken skrev jeg at planen var å starte med en mer strukturert treningsplan rundt disse tider:

"Planen for de kommende 16 ukene, dvs. fram til desember, er konsekvent rolig mengde/mileage. Typ mest sone 1 og litt sone 2, med mulighet for noen korte innslag av sone 3. Etter disse 16 ukene vil jeg foreta en evaluering og se hvor jeg ligger i landskapet, og legge opp et program for veien videre. Ser da for meg to workouts i uken, f.eks. terskeløkt på 20 minutter og 1km intervaller, uten at disse skal oppleves som harde."

Etter å ha rodd og trent etter dagsform i et virrvarr av økter så er det nå på tide med et strukturert program med et konsist mål.

Målet er å komme under 36 minutter på 10km på romaskinen. Pers'en min er 37:14.1, og denne ble satt etter 9 uker med roing uten spesifikk trening. Kan jeg skrelle 1 minutt og 15 sekunder av pers'en på 12 uker? Jeg aner ikke, må bare prøve!

Jeg har undersøkt forskjellige treningsprogrammer, og kommet fram til at jeg vil følge et program som heter The Pete Plan for 5k. Flere hobby-roere har fortalt meg at de har brukt dette programmet i 10k-trening og hatt suksess.

Jeg vil ikke kopiere programmet inn i én post pga. copyright, men programmet er gratis og finnes her: https://thepeteplan.wordpress.com/5k-training/

Programmet består av 6 økter i uken i 11 uker + 5 økter den siste uken. Totalt 71 økter ila. 12 uker.

Jeg vil følge programmet slavisk, men vil bytte ut flere av steady state-øktene med økter på tredemølle. Jeg vil også benytte romaskinen til å varme opp før trening med vekter, (dette kommer utenom og i tillegg til øktene i programmet).

Drag factor er satt til 111 (ga opp å finjustere til 110 ). Jeg vil ro alle øktene i programmet med drag factor 111.

[Bjoneroa]

Mandag 10.01.22 - Romaskin C2 - The Pete Plan - økt 1 av 71

10 000 meter
41 minutter 27 sekunder
Snittfart 2:04.3/500m
Snitt-spm 25
Drag factor 111
Snittpuls 147, (73% av makspuls)

[Bjoneroa]

Mandag 10.01.22 - Romaskin C2 - Oppvarming til trening m. vekter

5000 meter
20 minutter 16 sekunder
Snittfart 2:01.6/500m
Snitt-spm 24
Drag factor 111
Snittpuls 137, (68% av makspuls)

Vekter:

Farmers carry, med 30 sek pause mellom reps
11kg x 30 sek x 10

Bicepscurl, med 1 minutt pause mellom hvert sett
6 kg x 12 rep x 3 sett
11 kg x 6 rep x 3 sett

[Bjoneroa]

Tirsdag 11.01.22 - Romaskin C2 - Oppvarming til økt

20 minutter
5007 meter
Snittfart 1:59.8/500m
Snitt-spm 26
Drag factor 111
Snittpuls 134, (66% av makspuls)

[Bjoneroa]

Tirsdag 11.01.22 - Romaskin C2 - The Pete Plan økt 2 av 71

12 x 500m med 1 minutt pause

Med unntak av det første draget (1:48) så lå jeg konsekvent på 1:46.x. Det var slitsomt, men overlevde.

Totalt 6000 meter
21 minutter 19 sekunder
Snittfart på alle 12 dragene 1:46.6/500m
Snitt-spm 30
Drag factor 111
Snittpuls fra første til siste drag, inkludert pauser, 157, (78% av makspuls)

[Bjoneroa]

Onsdag 12.01.22 - Romaskin C2 - The Pete Plan økt 3 av 71 + styrke

Denne økten rodde jeg med føttene løse, dvs. uten å stroppe de fast. Jeg har lest at dette er bra å gjøre fordi det tvinger en til å ro mer teknisk riktig, så jeg tenker å gjøre én slik i økt i uken.

Ellers rodde jeg med veldig lav "stroke rate". Gennomsnittlig stroke rate per minutt (spm) gjennom hele økten er 17, og gitt tiden jeg rodde på så pumpet jeg altså ut over 10 watt hver gang jeg drar håndtaket bakover. Dette er mer watt enn jeg vanligvis pleier å pumpe ut i hvert stroke/drag. Eksempelvis pumpet jeg ut 8,9 watt i snitt i hvert stroke under 10k pers'en, men da hadde jeg en høyere stroke rate per minutt (28).

Jeg gjør dette med lav stroke rate for å trene mer styrke framfor utholdenhet. Sistnevnte har jeg allerede innabords, men styrken må trenes og dette er én måte å gjøre det på. Jeg trener jo fortsatt det aerobe systemet når jeg gjør en slik økt med lav stroke rate, men jeg trener altså i tillegg mye mer styrke/kraft i hvert eneste drag.

I tillegg forsøker jeg å fokusere mer på teknikk i hvert drag når stroke rate er så lav.

10 000 meter
42 minutter 24 sekunder
Snittfart 2:07.2/500m
Snitt-spm 17
Drag factor 110'ish
Snittpuls 155

Styrke:

6 x 10 dips på sengekanten med føttene på en stol, 1 minutt pause mellom settene

[Bjoneroa]

Torsdag 13.01.22 - Romaskin C2 - Oppvarming til økt

Rodde sub 20 5k i pulssone 1, som oppvarming til treningsøkt.

5000 meter
19 minutter 59,5 sekunder
Snittfart 1:59.9/500m
Snitt-spm 26/27
Drag factor 110
Snittpuls 136, (67% av makspuls)

[Bjoneroa]

Torsdag 13.01.22 - Romaskin C2 - The Pete Plan økt 4 av 71

4 x 1500 meter med 4 minutter pause mellom dragene

Tok meg helt ut på det siste draget!
Det blir for hardt å skulle holde på sånn hver uke i 12 uker, men greit å gjøre det nå i begynnelsen av programmet. Jeg har jo noen rolige uker bak meg med trening utelukkende i pulssone 1, og pga. dette har kondisen gått i dvale (kondis er ferskvare!), så jeg booster meg tilbake i form med noen harde økter denne første uken.

I pausene ventet jeg først ett minutt, så rodde jeg veldig rolig "recovery" i to minutter for å fjerne syre, så satt jeg rolig det siste minuttet før det var på'n igjen. Rodde faktisk over 1500 meter tilsammen i pausene, men jeg regner ikke med disse meterne i noen slags total.

Neste gang sikter jeg meg inn på 1:48.5/500m på alle fire dragene, men ser an formen og følelsen når den tid kommer. Jeg vil også varme opp på en annen måte, prøve 5k med fartslek hvor jeg toucher innpå hastigheten jeg vil holde i intervallene.

Pulsen maxet på 178 i dag, i sekundene rett etter siste draget. Jeg jobbet hardt for å få pulsen høyere, men det ville seg ikke i dag. Antagelig fordi jeg sover dårlig for tiden + at musklene og kroppen er slitne etter low-stroke økten i går. (Høyeste puls jeg har oppnådd på romaskinen er 186. Høyeste puls jeg har oppnåd i denne treningsdagboken er 190, under en løpetur.)

4 x 1500 meter m. 4 min pause, drag factor 110

Negative splits!

Drag 1:
5:28.7
snittfart 1:49.5/500m
Snitt-spm 29
Snittpuls 152, (75% av makspuls)

Drag 2:
5:26.7
snittfart 1:48.9/500m
Snitt-spm 29
Snittpuls 158, (78%av makspuls)

Drag 3:
5:23.8
snittfart 1:47.9/500m
Snitt-spm 30
Snittpuls 163, (81% av makspuls)

Drag 4:
5:22.6
snittfart 1:47.5/500m
Snitt-spm 31
Snittpuls 166, (82% av makspuls)

Totalt:

6000 meter
21 minutter 41 sekunder
Snittfart 1:48.4/500m
Snitt-spm 29
Snittpuls alle fire dragene tilsammen 160, (79% av makspuls)

[Bjoneroa]

Mer informasjon om The Pete Plan for 2k. De samme prinsippene kan overføres til 5k-programmet: https://thepeteplan.wordpress.com/the-pete-plan/

Under er litt mer informasjon som brukere av The Pete Plan har samlet (basert på planen for 2k). Sakset fra denne tråden: https://www.freespiritsrowing.com/forum ... .php?t=661

The Pete Plan, by Pete Marston

Apart from those at their physical peak, this plan is a good training tool for anyone who needs periodic training to achieve a higher level of proficiency. The plan is continuous and progressive. If followed properly you are always rowing faster today than you were yesterday. It requires an effort to push your limits incrementally each day and maintaining detailed records of your sessions so that you are able to track your pace targets.

Warm-ups are inversely proportional to the intensity of the session. For steady (not flat out) distance work, Pete does not warm up. For interval training up to 8 x 500m, Pete rows a 2-3k warm up.

The Plan:

Monday ~ Speed Intervals; 3 weekly rotations between:
• 8 x 500m, 3:30 rest
• 4 x 1k, 5:00 rest
• 250m, 1:30 rest
500m, 3:00 rest
750m, 4:30 rest
1k, 6:00 rest
750m, 4:30 rest
500m, 3:00 rest
250m, 1:30 rest

Tuesday ~ Steady distance 8-15k

Wednesday ~ Steady distance 8-15k

Thursday ~ Distance Intervals: 3 weekly rotations between:
• 5 x 1500m, 5:00 rest
• 4 x 2k, 5:00 rest
• 3k/2.5k/2k, 5:00 rest

Friday ~ Steady distance 8-15k

Saturday ~ Hard 10k

Sunday ~ rest


Tips:

1. Interval Sessions

First time on any interval session, pick a pace you are sure you can achieve. Then do all but the last rep at that pace. Do the last rep as fast as you can. Then average the pace over all the reps. Next time you do that session do all but the last rep at the average pace you did last time, and again the last rep as fast as possible. Repeat. The only exception to this is in the sprint pyramid (250/500/750/1000/750/500/250) where you keep to the target pace for the first four only and increase the pace through the last three reps. (Ed.)

If you are not used to intensity training, do not begin with a 100% effort, ease into the intensity and stick to alternating easy day/hard day and increase intensity as you feel able.

This way it takes a few weeks to reach a higher standard at which you can row. You should never fail to finish a session up to the last rep because you are only rowing at a pace you went at the last time this session was performed. Attaining this improved pace indicates improved fitness.

Rests on all the interval sessions should be total rest. Whether active or inactive or a combination is really a personal preference. For the longer intervals when the rest is 5 minutes, do a couple of minutes active, then stop for a drink dry off then maybe row a little more before the start of the next interval. On 500’s it depends how hard you are rowing, get up between reps or just row slowly, or just gasp for breath.

2. Intensity/Pacing

For the steady distance pieces, that does not mean easy. Judge the pace in regard to the distance; how you feel that day as to whether it needs to be hard or easy. Aim for those 3 sessions for an average distance of 10k or just over. For those use to longer distances, lengthier rows may be performed.

Another factor to use in determining intensity, a rule of thumb for distances between 8 and 12k, doing them 3-5 seconds slower than your 10k pb is a good pace to achieve, faster if you are feeling good on that day.

3. Pre-training for a 2k

When attempting a 2k pb or preparing for a race day, if you find it hard to get the spm rate up, do a few high rate, short distance reps in the days before the event. If you find it hard to put power into the stroke, do a low spm workout a few days before.

[Bjoneroa]

Fredag 14.01.22 - Romaskin C2 - The Pete Plan økt 5 av 71

Ifølge planen skulle jeg ro 10 000 meter steady state. Jeg valgte å ro 2 x 5000 meter, med føttene løse (ikke stroppet) og i et par Vibram FiveFingers (paddeflate "sko") som jeg for et par år siden kjøpte til å løpe med, men som aldri ble brukt. Nå kommer skoene endelig til sin rett på romaskinen.

Jeg bruker nå FiveFingers for å få mer kontakt med romaskinen. Optimalt skulle jeg rodd barbeint, men barbeint blir ubehagelig med harde kanter i hælene på fotfestene.

Sliten, så litt ufokusert på det tekniske. Følte at jeg hele tiden underveis måtte fokusere på å gjennomføre mer teknisk riktig, og jeg er fortsatt langt unna å være noe teknisk vidunder. Så det ble litt halvveis med litt pottittsekk-positur og litt (mer) teknisk riktig.

Uansett, en helt grei økt. En slags kjedelig transportetappe. Slitsom, fordi jeg var sliten. Kanskje jeg kunne droppet økten? Jeg vil uansett forsøke å følge treningsprogrammet slavisk, så jeg vil gjennomføre alle øktene i programmet.

2 x 5000 meter med 2 minutter pause

Drag 1:
5000 meter
21 minutter 27 sekunder
Snittfart 2:08.7/500m
Snitt-spm 22
Drag factor 110'ish

Drag 2:
5000 meter
21 minutter 33 sekunder
Snittfart 2:09.3/500m
Snitt-spm 21
Drag factor 110'ish

Totalt:
10 000 meter
43 minutter

[Bjoneroa]

Lørdag 15.01.22 - Romaskin C2 - Oppvarming til økt

FiveFingers og stroppeløs oppvarming til økt. Lav spm. Fokus på teknikk underveis. Følte ikke at jeg mestret det tekniske, men jeg bare fortsetter å øve...

5000 meter
19 minutter 55 sekunder
Snittfart 1:59.5/500m
Snitt-spm 23
Drag factor 110'ish
Snittpuls 150, (74% av makspuls)

[Bjoneroa]

Lørdag 15.01.22 - Romaskin C2 - The Pete Plan økt 6 av 71

Ny pers på 2000 meter 6:58.7!

3 x 2000 meter med 3 minutter pause, hvorav det første og siste draget skulle gjennomføres i oppvarmings- og cooldown-tempo, og det midterste draget skulle være sub max tempo, men definitivt den raskeste økten gjennom hele uken. Jeg ga f.. og kjørte full pupp.

Tok av FiveFingers'ene og på med Adidasskoene, og stroppet meg fast. Touchet innom 1:45-fart på det første draget, men kom på at det skulle være oppvarmingstempo, så roet ned farten.

Jeg bestemte meg for å gå hardt ut på det midterste draget. Eksploderte fra start i stroke rate og tempo. De første 500 meterne lå jeg rundt 40 i spm og 1:41-fart. Det mest overraskende var at teknikken plutselig satt! Alt føltes teknisk riktig og superkontrollert. Syntes selv at farten var latterlig og skjønte at det neppe ville holde, så jeg slækket ned til 1:45 og lå der en stund, før jeg de siste par minuttene måtte kjempe for å holde farten på 1:45-1:47.

En del syre, men alt var kontrollert (pust, teknikk, form..). Lurer på hvilken tid jeg kunne rodd med negative splits? Time will show! Har mer innabords på 2k-distansen

Pulsmåleren feilet på det midterste draget, antagelig på grunn den høye stroke rate'n og at den derfor ikke klarte å hente inn korrekt måling. Var definitivt innom pulssone 4!

Drag 2 av 3:
2000 meter
6:58.7
Snittfart 1:44.6/500m
Snitt-spm 36
Drag factor 110'ish
Snittpuls ikke målt korrekt

Totalt:
6000 meter
23 minutter 9 sekunder
Snittfart 1:55.8/500m