Jeg så denne først nå.Lezah skrev: ↑tor sep 08, 2022 1:22 pm Hello
Har landet på at jeg er for svak i overkroppen. Etter vekttap de siste årene merker jeg at jeg er markant mer "pinglete", så nå skal jeg gjøre noe med det. Ett av grepene/øvelsene er å begynne med benkpress. I motsetning til et par andre øvelser jeg tar er jeg helt blank her. Egentlig er det derfor mye jeg lurer veldig på, akkurat nå syns jeg f.eks at bare det å finne balansen når jeg holder stanga er vrient (veldig "wobbly" nå i starten). Men mens dette jo vil komme med trening, er jeg litt mer usikker på en del basic shit, og håper jeg at forumets Arnold-kloninger kan bistå:
-Vekt: Hva er hensiktsmessig å starte med? Altså, ikke nøyaktig antall kg, det vil jo være individuelt, men i forhold til hva som er "maks". Si at du kan klare å løfte XX kg et par ganger, og at dette da er det du kan få til maksimalt. Det er vel ikke hensiktsmessig å begynne der siden du bør få til et par sett, men sånn cirka hvor mange prosent ned fra det som er maks bør man ned? Hvis f.eks 20kg er det du med maks innsats klarer et par ganger, bør du da begynne med 15kg, 10kg etc?
-Reps: Dette henger jo sammen med det første vil jeg tro, siden hvor mange man tar jo vil være avhengig av hvor tungt du løfter og hva du klarer. Vanlige 10-12 per sett?
-"Tempo"/intensitet: Noen styrkeøvelser skal helst gjøres med rolige bevegelser, borderline sakte...jeg har lest litt forskjellig om benkpress, hvor det blant annet har blitt hevdet at å utføre øvelsen/repetisjonene ganske hurtig er en bra greie. Stemmer det, eller bør tempoet være rolig? Har det noe å si?
Håper dette ga mening, og at noen kan svare noe vettug på et punkt eller to
Jeg trener ganske likt som deg. Løper to til tre ganger i uken, og styrke to ganger i uken. Slik har jeg trent i flere år. Nå løper jeg litt kortere enn deg. Stort sett mellom 8 og 12 km. To intervalløkter (som ofte blir ca 8 km) og en langkjøring.
Styrken har jeg først det siste året blitt veldig godt fornøyd med. Jeg kjører markløft på mandag og knebøy på onsdag. Utover det er økten rimelig identisk.
Supersett med benkpress og kroppsroing. 3x6.
Supersett med skulderpress og chins. 3x6
Supersett med maskinroing og kabel over hodet på triceps. 3x6
Dette er en økt som tar ca 50 min, og jeg har funnet ut at to slike økter i uken gir meg god progresjon. Da splitter jeg ofte treningsuken slik at jeg tar styrke mandag og onsdag, og jogging mot slutten og i helgen.