Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

Svar
Bjoneroa

Re: Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

Legg inn av Bjoneroa »

Lørdag 13.11.21

Concept 2 romaskin


20 minutter, 4513 meter, 2:13.6/500m, 22 spm
Snittpuls 127, (63% av max)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Søndag 14.11.21

Concept 2 romaskin


Drøye 20 minutter, 5019 meter, snittfart 2:01/500m.

Begynte rolig, endte raskt opp i en hard økt.

Etter å ha åpnet rolig fikk jeg halvveis for meg å komme under 20 minutter på 5km. Så da ble det en hard siste halvdel. :lol: Jeg burde ha varmet opp mer, men men.. noen ganger skjer det bare. Det var uansett godt å stikke innom pulssone 4 etter sykdom og flere rolige økter!

Vind
Innlegg: 376

Legg inn av Vind »

Bjoneroa skrev: man nov 15, 2021 6:01 pm Onsdag 03.11.21 - søndag 07.11.21

Forkjølet/syk


Våknet med pottetett nese. Lette frysninger. Ingen feber, høyeste måling 37,8.

Skjønte at all trening utgår til jeg føler meg bedre, og bestemte meg for å ta treningsfri resten av uken. Null stress.

Testet negativt for Covid-19.
Hvordan gjorde du denne testen? Jeg ser dette for første gang.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Uke 10 sammendrag
Mandag 08.11.21 - søndag 14.11.21

Uke 10 i treningsdagboken bestod av to økter på trappemaskinen, to økter på Concept 2 romaskin, én økt på ellipsemaskinen, og én økt på tredemøllen hvor jeg gikk oppover.

Uke 10 oppsummering:

Romaskin: 9532 meter, drøye 40 minutter, snittfart 2:6.9/500meter
Trappemaskin: 55 minutter
Tredemølle gå oppover: 45 minutter, 4,5km, 675 høydemeter
Ellipsemaskin: 45 minutter

Totalt 185 minutter effektiv treningstid i uke 10 i treningsdagboken.

Tid brukt i pulssone 1: 156 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 12 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 5 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 1 minutt og 6 sekunder

Totalt tilbragte jeg snaue 3 timer over 60% av makspuls.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Vind skrev: man nov 15, 2021 8:16 pm
Bjoneroa skrev: man nov 15, 2021 6:01 pm Onsdag 03.11.21 - søndag 07.11.21

Forkjølet/syk


Våknet med pottetett nese. Lette frysninger. Ingen feber, høyeste måling 37,8.

Skjønte at all trening utgår til jeg føler meg bedre, og bestemte meg for å ta treningsfri resten av uken. Null stress.

Testet negativt for Covid-19.
Hvordan gjorde du denne testen? Jeg ser dette for første gang.
Привет Винд! Я brukte et testkit fra apoteket. Vattpinne føres inn i nesen og dras rundt flere ganger i hvert nesebor, før det settes i en egen løsning og dryppes over i selve testeren. Veldig rett-fram-prosedyre. Greit å ha noen test-kit liggende hjemme ;)

Vind
Innlegg: 376

Legg inn av Vind »

Bjoneroa skrev: man nov 15, 2021 8:27 pm

Привет Свейн. Takk for informasjonen. :)

I sin helgen prøver jeg har en tur minst 8 kilometer hver dag.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Sist gang jeg løp, eller forsøkte å løpe var 17. september. Altså drøye 8 uker siden... Økten ble beskrevet 20.september i treningsdagboken, og da skrev jeg avslutningsvis "en økt for glemmeboken". Det er sjelden jeg skriver slikt om en økt. :|

Bjoneroa skrev: ons sep 22, 2021 11:08 pm Jeg må fortsatt krysstrene, pga. ubehag i det ene låret. Jeg vil helst løpe, men det er ikke mulig nå, så jeg venter tålmodig på at ubehaget går over. Ellipsemaskinen gir mer enn gode nok treningsøkter, så jeg bekymrer meg ikke.
Bjoneroa skrev: ons sep 29, 2021 9:18 am Den tredje uken i treningsdagboken var det ingen løping, men en del krysstrening. Jeg klarer rett og slett ikke å løpe pga. smerter øverst i venstre lår når jeg går og tramper ned med foten. Dette kjennes ikke bra ut, men det er åpenbart bedre nå enn for en uke siden, så jeg antar at det er på bedringens vei. Det gjør fortsatt litt vondt, så krysstreningen fortsetter med full styrke.

Dette med krysstrening er selvfølgelig ikke optimalt, men livet går ikke alltid slik jeg forestiller meg. Jeg holder fokus på målet og tenker alternativt. Heldigvis finnes det flere veier mot målet, og ellipsemaskinen er Guds gave til verden.
Bjoneroa skrev: søn okt 10, 2021 9:37 pm Uke 4 i treningsdagboken var preget av at jeg bare brukte ellipsemaskin, og hadde færre økter og mindre total treningstid. Jeg hadde fortsatt vondt i beinet og var ute av stand til å løpe.
Bjoneroa skrev: søn okt 10, 2021 9:58 pm Uke 5 i treningsdagboken inneholder kun 3 økter, alle på ellipsemaskin. Jeg har fortsatt vondt i beinet og er ute av stand til å løpe.
Bjoneroa skrev: tir okt 12, 2021 9:53 am Ny uke, nye muligheter! I ukene fremover vil jeg kjøre kortere og færre økter, men øktene vil være mer intense. Dette gjør jeg for å la beinet hvile, så det forhåpentligvis blir raskere bra igjen..
Bjoneroa skrev: man okt 18, 2021 9:03 pm Siden jeg er skadet i det ene beinet, så driver jeg fortsatt med krysstrening.
Bjoneroa skrev: man okt 18, 2021 11:00 pm Søndag 17.10.21
Dette er første gang på flere uker at jeg har kunnet gå på tredemøllen! Jeg har forsøkt denne økten noen ganger tidligere, men har måttet avbryte med en gang fordi det har gjort vondt i beinet. Endelig kunne jeg gå igjen uten at det gjorde for vondt! Bittelitt ubehagelig i begynnelsen, men ingen akutte smerter eller noe som tilsier at jeg ikke burde gå. Jeg tolker dette som et tegn på fremgang ift. skaden.
Bjoneroa skrev: man okt 18, 2021 11:32 pm Jeg er fortsatt ikke i stand til å løpe, og er nødt til å tenke alternativt ift. krysstrening. Også oppdaget jeg endelig romaskinen! ♡
Løping er en viktig del av livet mitt, så de siste 8 ukene har vært seige. Jeg har krysstrent mye, forsøkt å bevare kondisen. Jeg har også oppdaget romaskinen, så jeg "rettferdiggjør" skaden med at den er hell i uhell.

I dag tok jeg på meg løpeskoene og la ut på joggetur/løpetur i Nordmarka. Det var bare meg og skogen, og en overskyet rosa himmel bak de bladløse trærne. Perfekt temperatur, noen ytterst få plussgrader. Et tynt frostlag på bakken.

Jeg satte igang å jogge forsiktig. Endte med at jeg jogget/løp sammenhengende i 57 minutter og 8 km! :twisted: Første halvdelen av turen var oppover, så da ble det nedover tilbake igjen. Jeg tok det rolig hele veien, men var en stund oppe i over 11 kmt i en slak oppoverbakke. Jeg kjenner at det er noe ubehag i lysken, venstre lår, så jeg kan ikke gjøre noe mer intenst akkurat nå. Dette er likevel et stort framskritt. Og jeg håper å kunne jogge/løpe 1-2 ganger i uken framover.

Kondisen er det lite å si på! Jeg holdt meg godt innenfor pulssone 1 hele veien, selv i bratte oppoverbakker. Jeg ville gjerne gi på mye mer og det føltes ikke som om det hadde vært problematisk for hverken hjertet eller beina. Dette hadde definitivt ikke vært tilfelle hvis jeg ikke hadde krysstrent!

Ved å krysstrene har jeg holdt kondisen igang og jeg har utsatt muskulaturen i beina for jevnlig og regelmessig belastning. Selv om krysstreningen ikke innebærer løpebevegelser, så involveres både hjertet og musklene i beina. Så i dag kjentes det helt problemfritt mtp. muskulaturen og det å jogge/løpe i en snau time sammenhengende. Jeg kunne fint fortsatt i en time til, men det ville ikke vært så smart mtp. skaden.

Jeg krysser fingrene for hvordan det vil føles i morgen...!

Dagens økt:

8km jogging/løping, out and back
57 minutter
Snittfart 8,4 kmt / 7.09 (en del oppoverbakker)
115 høydemeter (se pulsgraf)
Snittpuls 129

Raskeste 1000m: 5.56 (10,1kmt)
Nest raskeste 1000m: 6.39 (9kmt)

Totalt 55 minutter i pulssone 1

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Onsdag 17.11.21

Løping/jogging tredemølle Precor 956i


Etter mandagens jogge-/løpetur utendørs, så tok jeg treningsfri i går (tirsdag). Beinet føles greit, så i dag ble det en økt på tredemølle innendørs. Jeg satte incline/stigning på 10% og hastigheten på 7 kmt. Deretter jogget jeg rolig oppover i tilsammen 50 minutter.

7 kmt er jo ikke rare hastigheten, men jeg vil begynne rolig så jeg ikke slår opp skaden igjen. Jeg har også vært litt småsjuk de siste ukene, og vil ta det rolig pga. det.

En grei måte å ta det rolig på er å benytte seg av tredemøllenes incline-funksjon. Ved å sette opp stigningen kan farten være lav samtidig som jeg likevel får trent med en viss intensitet ift. utholdenhet.

Underveis kjente jeg litt ubehag der skaden er, men ubehaget tilsa ikke at jeg burde avbryte - tvert imot.

2 x 25 minutter, totalt 50 minutter
Incline: 10%
Hastighet: 7 kmt / 8.34
Total lengde: 5,83 km
Høydemeter: 583 m
Gjennomsnittspuls i de to dragene tilsammen: 150,5, (74% av makspuls), (146+155 i henholdsvis drag 1 og 2)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Fredag 19.11.21

Løpetur i Nordmarka


I dag løp jeg under høstsolen i motvind, sidevind og medvind på gjørmete og sølete grusveier i Nordmarka. Turen gikk fra Elveli i Sørkedalen opp til Lysedammen og tilbake.

Jeg stilte pulsklokken på intervaller, hvor jeg gikk i 1 minutt og løp 1km.

12 km effektiv løping
ca. 66 minutter brukt på løping
Snittfart: 10,9 kmt / 5.30
Høydemeter stigning: 195m

- Raskeste 1000m: 3.32 / 17 kmt (føltes kontrollert hele veien)

- Nest raskeste 1000m: 4.11 / 14,3 kmt

- 3. raskeste 1000m: 4.30 / 13,3 kmt

Disse ble løpt i omvendt rekkefølge, dvs. progressiv økning i hastighet, og med 2 roligere 1000m imellom hver, som man ser på pulsgrafen ;)

I dag var jeg sammenhengende 1 minutt og 20 sekunder i pulssone 5! Det er lenge siden jeg har vært der, så det var et gledelig gjensyn. Dette var på den raskeste 1000 meteren. Ellers var jeg tilsammen drøye 4,5 minutter i pulssone 4. I ukene framover håper jeg å kunne trene litt intervaller i pulssone 4.

Jeg merker at det fortsatt er et ubehag i beinet, men jeg har tro på at det jeg gjør nå er riktig. Den akutte skadefasen er over, og skaden har (forhåpentligvis!) leget. Nå må beinet brukes, slik at stiv og "sammengrodd" muskulatur og sener får blodgjennomstrømming. Men samtidig må jeg være forsiktig så jeg ikke river opp noe igjen.

Jeg vil la beina hvile til over helgen, kjenne litt på hvordan det føles etter denne turen.

Synes ikke dette var så altfor galt mtp. at jeg nylig har kommet tilbake til løping etter snart 9 uker med bare krysstrening, og at dette var første turen hvor jeg virkelig løp og ikke bare jogget/løp sakte.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Lørdag 20.11.21

Romaskin Concept 2


Etter gårsdagens relativt harde løpeøkt så ble det i dag romaskin hjemme i stuen. Beinet føles greit etter gårsdagen, men det er ømt i skadestedet og det er tydelig at jeg fortsatt ikke kan løpe så mye eller hardt som jeg ønsker. Jeg er så og si ikke støl etter gårsdagen. Det er smått utrolig, men et bra tegn.

I dag varmet jeg opp med 10 000 meter på 44:44. Den første drøye halvtimen holdt jeg meg under pulssone 1, før jeg gasset på i 3 x 500m-intervaller da det var 3000 meter igjen.

Deretter fulgte en 10 minutters drikkepause, før jeg peiset på med 8 x 500m med damper setting 10 og 2 minutter pause mellom dragene. De første fem dragene fokuserte jeg på lav spm (strokes per minute/trekk i minuttet), og de tre siste dragene dro jeg på med høyere spm.

Jeg vet ikke om det er fordi jeg er sliten, eller om det er forskjell på maskinene (noe det ikke skal være!), men jeg har nå problemer med å komme under 1:45 på 500 meter, og persen min er 1:37! Denne persen ble satt da jeg var helt fersk på romaskin for noen uker tilbake, og jeg rodde 1:37 to ganger på rad rett etter hverandre (med samme damper setting 10), og jeg burde jo logisk sett være raskere nå! Jeg vil se dette an framover, og konsekvent kjøre rolige økter i pulssone 1 fram til jeg føler meg sterkere igjen. Nå var jeg innom pulssone 5 under løpeøkten i går, så definitivt sliten i dag, men likevel... stor forskjell på 1:37 (pers) og 1:46 (som var dagens raskeste 500m).

1:46 var kanskje dagens raskeste 500m, men var det den "beste"? Jeg tenker ofte i tall og verdier, og umiddelbart for meg så virker det naturlig å måle "beste" drag slik:

Watt / strokes per minutt

På denne måten måler jeg hvor mange watt jeg i gjennomsnitt trakk i hvert trekk i et bestemt drag. Det sier altså noe om hvilken styrke eller kraft som ble puttet inn i hvert trekk.

På det ene bildet ser dere antall watt og spm for hvert intervalldrag. Drag nummer 2 er fjerde beste hva gjelder tid, men jeg la definitivt igjen mest kraft i hvert trekk med 11 watt. Drag nummer 2 er altså det mest effektive, og derfor det "beste" i mine øyne. Satt opp slik blir det også åpenbart at muskulaturen blir mer og mer sliten mot de siste dragene, men på den annen side økte jeg spm i de tre siste dragene...

Kanskje dette er en nøkkel til å finne et balansepunkt mellom styrke og utholdenhet? Dette er jo noe jeg vanligvis må føle meg fram til under hver enkelt økt, og som avhenger mye av dagsform, men gitt at alle faktorer er optimale, så kan jeg kanskje bruke dette til å beregne meg fram til en optimal hastighet og spm for en all-out-effort på en gitt distanse. Hvem vet...

8 x 500m Watt/spm:

Drag 1: 10,6 W
Drag 2: 11,0 W
Drag 3: 10,8 W
Drag 4: 10,2 W
Drag 5: 10,5 W
Drag 6: 10,3 W
Drag 7: 10,1 W
Drag 8: 10,1 W

Totalt 14000 meter på romaskin i dag, hvorav 5500 meter var "heftig innsats".

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Søndag 21.11.21 - Romaskin Concept 2

Startet søndagen med å ro 10 000 meter på 42 minutter. Holdt meg i pulssone 1 hele veien, med unntak av 20 sekunder helt på slutten. Spm jevnt rundt 26/27. Snittpuls 134, 66% av makspuls).

Deretter brukte jeg en metronom og rodde 4 x 500m med 15 spm. 2 minutter pause mellom dragene. Jeg varierte/eksperimenterte med forskjellige damper settings, henholdsvis 8, 9, og 10, samt forskjellige fotplasseringer. Ble egentlig ikke så mye klokere og vil forsøke dette igjen en annen dag.

Uansett, fornøyd med å ro 10km på 42 minutter som en pulssone 1-innsats.

Kanskje jeg ror litt mer senere i kveld... i så fall blir det en rolig økt. Det er fint å bare ro. Noen ganger lukker jeg øynene og tenker at jeg er i et vikingskip ved soloppgang eller solnedgang. Jeg lurer på om vikingene brukte noen form for metronom/rytme når de rodde?

Tilsammen 12 000 meter roing, hvorav 2000 meter var med hardere innsats.

Det er visst bare tillat å laste opp max tre bilder pr. innlegg her, så bildet av pulsgrafen fra 4 x 500m utgår.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Bjoneroa skrev: søn nov 21, 2021 5:55 pm Det er visst bare tillat å laste opp max tre bilder pr. innlegg her, så bildet av pulsgrafen fra 4 x 500m utgår.
Her er pulsgrafen fra dagens 4 x 500m med 15 spm. Jeg ser på disse intervallene mer som styrketrening enn utholdenhet, selv om det er mye pusting og pesing underveis.

15 spm er ganske lavt, og fokuset ligger på å få mest mulig styrke og kraft inn i hvert enkelt trekk. Det handler angivelig mye om teknikk, og jeg har en lang vei å gå når det kommer til teknikk... Men øvelse gjør mester!

Hvis jeg nå bruker formelen fra i går, hvor jeg deler Watt på spm, så får jeg opp disse verdiene for gjennomsnittlig watt i hvert enkelt trekk i hvert drag.

Drag 1: 12,0 W
Drag 2: 13,3 W
Drag 3: 13,0 W
Drag 4: 13,2 W

I går fikk jeg til maksimalt 11 watt i snitt pr. trekk i det beste draget, med 22 spm og tiden 1:53.1. Beste tid fra i går var 1:46.0, med 29 spm og snittwatt på 10,1 pr. trekk. Når jeg skal ro fort, så er det visst høyere spm som gjelder. Dette ser jeg også på dataene fra pers'ene mine på 5k (18:34.4) og 10k (37:58.3), hvor jeg bare gjorde det som føltes naturlig og hadde snitt-spm på henholdsvis 32 og 29. Hvis jeg kan opprettholde samme antall spm og få lagt ned mer styrke i hvert trekk, så... :twisted:

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Søndag 21.11.21 - Romaskin Concept 2

Ny pers: 2000 meter 7:01.3

Da ble det enda en økt på romaskinen i dag. Jeg fikk det for meg å ro en rask 5km, og ville varme opp med en 2km. Det endte i stedet med at jeg resolutt gikk for sub 7 på 2000 meter. Uten å varme opp, og med positive splits. Selvfølgelig misset jeg sub 7 med 1,4 sekunder!

Ved 1200-1300 meter: Mye syre i hele kroppen, inkludert ansiktet og hodet. Blodsmak, sannsynligvis pga. manglende oppvarming. Jeg ville virkelig gi opp ved 1500 meter, men jeg fortsatte på autopilot.

Vil eksperimentere med lavere drag factor og høyere spm og omvendt. Blir nok flere uker til jeg prøver dette igjen. Da går jeg sub 7.

2000 meter
7:01.3
Snittfart 1:45.3 / 500m
34-35 spm
Drag factor 118
I snitt pumpet jeg ut drøye 8,5 watt i hvert trekk

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Uke 11 sammendrag
Mandag 15.11.21 - søndag 21.11.21


Uke 11 i treningsdagboken bestod av tre løpeøkter og tre økter på romaskin. Så smått begynt å løpe litt igjen. Ny pers på romaskinen: 2000 meter 7:01.3. Var for første gang på evigheter innom pulssone 5 under en løpeøkt.

Uke 11 oppsummering:

Løping: 25,83 km, 173 minutter, snittfart 9kmt, stigning høydemeter 893 meter
Romaskin: 28 km, 117 minutter, snittfart 2:5.3/500m

Tid brukt i pulssone 1: 3 timer 4 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 1 time 38 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 12 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 7 minutter 57 sekunder
Tid brukt i pulssone 5: 1 minutt og 19 sekunder

Tilsammen slo hjertet i drøye 5 timer over 60% av makspuls.

HarryH

Legg inn av HarryH »

Jeg har samme erfaring når det gjelder roing og puls. Mye lettere å få høy puls når jeg løper enn når jeg ror.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

HarryH skrev: søn nov 21, 2021 11:54 pm Jeg har samme erfaring når det gjelder roing og puls. Mye lettere å få høy puls når jeg løper enn når jeg ror.
Ja, her er min teori rundt dette, basert på personlig erfaring.

Hjertet mitt er trent mtp. løping. Dette innebærer bl.a. at grensen for melkesyre i musklene som benyttes til løping er høyere enn for musklene som benyttes til roing.

Hvis hjertet mitt var dårlig trent, så ville jeg nådd makspuls relativt fort i alle former utholdenhetstrening. Men, siden hjertet mitt er bedre trent enn musklene jeg bruker (i f.eks. roing), så er det de involverte musklene som begrenser før hjertet.

Det som f.eks. er en økt i pulssone 3/4 på romaskinen kan oppleves som et ubehagelig syrebad, (og uansett hvor mye mer jeg forsøker å gi så er det umulig grunnet at musklene allerede er ved maksimal yteevne). Mens det som er en løpeøkt i pulssone 4 kan oppleves tålelig greit, fordi det er mer samsvar mellom musklenes yteevne og hjertets yteevne.

Så hvorfor slår ikke hjertet bare raskere for å kvitte seg med all syren når jeg ror? Jeg vet ikke, men jeg antar at det uansett ikke vil hjelpe fordi musklene allerede er ved maksimal arbeidskapasitet, og at det er en overordnet mekanisme i kroppen som forhindrer hjertet i å slå fortere i unøde.

Det å komme inn i høye pulssoner er for min del også bestemt av dagsform, f.eks. at jeg er uthvilt både mtp. søvn og restitusjon. Jeg husker da jeg begynte å trene, at hjertet veldig fort kom opp i makspuls. Nå må jeg virkelig jobbe intenst for å komme opp i makspuls, typ bruke lang tid rundt terskelfart (45-50 minutter) og så gradvis øke intensiteten til all-out på slutten.

Uansett er det klart ut fra pulsgrafene knyttet til de mest intense romaskinøktene at jeg har mye å gå på ved å øke syreterskelen. Høyeste puls jeg har oppnådd på romaskin var på slutten av 10k PB, 186 bpm som er 92% av makspuls. Høyeste puls jeg har oppnåd under løping i seneste tid er 190 bpm som er 94% av makspuls. På slutten av romaskinøkten hadde jeg definitivt ingenting mer å gi muskulært, og hele kroppen var et syrebad. Da jeg nådde 190 bpm under løping forrige dagen så kunne jeg potensielt ha valgt å spurte mot slutten av- eller etter draget, og sikkert oppnådd en høyere puls (og fått masse melkesyre). En skade i beinet mitt satte uansett en stopper for at jeg kunne gjøre det, samt at jeg ikke er så glad i lage mye syre med beina... det tar en evighet å restituere.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Bjoneroa skrev: man nov 22, 2021 1:00 am Det å komme inn i høye pulssoner er for min del også bestemt av dagsform, f.eks. at jeg er uthvilt både mtp. søvn og restitusjon. Jeg husker da jeg begynte å trene, at hjertet veldig fort kom opp i makspuls. Nå må jeg virkelig jobbe intenst for å komme opp i makspuls, typ bruke lang tid rundt terskelfart (45-50 minutter) og så gradvis øke intensiteten til all-out på slutten.
Jeg kom også på at... Etter hvert som hjertet blir større pga. trening, så behøver ikke hjertet å slå like mange ganger som tidligere for å pumpe samme mengde blod rundt i kroppen. Slagvolumet har økt. Dette gir seg til uttrykk både gjennom lavere hvilepuls og gjennom lavere puls på høyere intensiteter. En slik økning i slagvolum innebærer at det vil bli hardere å oppnå makspuls.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Mandag 22.11.21 - Romaskin + styrke/vekter + ellipsemaskin

Jeg har bestemt meg for å trene mer systematisk framover. Jeg vil inkludere et "snilt" lite vekt-/styrkeprogram med fokus på øvelser for overkroppen. Dette gjør jeg for å bli sterkere ift. roing. Det blir øvelser som T-bar row, shrugs, bicepscurl, dips, pushups, farmers carry/walk, o.l. Jeg vil løfte lett nå i begynnelsen, både for å venne kroppen til programmet og for ikke å bukke under av all treningsbelastningen framover.

Økt 1, kl. 1615-1700, Concept 2 romaskin:
45 minutter
10508 meter
snittfart 2:08.4/500m
drag factor 124
26-27 spm
Snittpuls 134, (66% av makspuls), holdt meg i pulssone 1 hele veien

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause
Shrugs m. hantler: 3sett x 20rep x 11kg + 3sett x 12rep x 16kg, 1min pause
T-bar row: 6sett x 12rep x 10kg + vekt av stang, 1min pause

Økt 2, kl. 2100-2145, ellipsemaskin Precor EFX546i:
45 minutter
181 steg i minuttet
Crossramp 10
Level 11
Snittpuls 147, (73% av makspuls), pulssone 1 og 2

Øverste pulsgrafen er økten på romaskinen
Data fra romaskinøkten på bildet i midten
Nederste pulsgrafen er økten på ellipsemaskinen

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Tirsdag 23.11.21 - Romaskin + vekter + tredemølle

Økt 1, kl. 1500-1545, Concept 2 romaskin:
45 minutter
11274 meter
snittfart 1:59.7/500m
drag factor 124
28 spm
Snittpuls 155, (77% av makspuls)

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause
Bicepscurl m. hantler, 1min pause mellom settene:
2sett x 12rep x 6kg
2sett x 5rep x 11kg
2sett x 2rep x 16kg

Økt 2, kl. 2000-2045, tredemølle Precor 956i:
45 minutter
6 kmt
15% incline
Høydemeter stigning 675 m
Snittpuls 138, (68% av makspuls)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Onsdag 24.11.21 (Økt 1 av 2) - Løpetur i Nordmarka

Kl. 1400-1440: På med stilongs og løpesko, og ut til frostdekte grusveier og stier. Begynte rolig og økte gradvis farten. Mange bakker (opp og ned) og mye flatt. Det ble med drøye 40 minutter og nøyaktig 8km.

Km 1: 7:13 / 8,3 kmt
Km 2: 5:53 / 10,2 kmt
Km 3: 5:14 / 11,4 kmt
Km 4: 5:19 / 11,3 kmt
Km 5: 4:41 / 12,8 kmt
Km 6: 4:14 / 14,1 kmt
Km 7: 4:10 / 14,3 kmt
Km 8: 4:20 / 13,8 kmt

Tid: 41:11
Distanse: 8,0 km
Snittfart: 5:08 / 11,7 kmt
Snittfart de siste 5 km: 4:33 / 13,2 kmt
Høydemeter stigning: 100m
Snittpuls: 156, (77% av makspuls)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Onsdag 24.11.21 (Økt 2 av 2) - Romaskin + vekter

Kl. 2000-2045:
Romaskin Concept 2
45 minutter
10129 meter
Snittfart 2:13.2/500m
Drag factor 110
Spm 27-29
Snittpuls 133, 66% av makspuls

En rolig økt i pulssone 1 på romaskinen. Fokuserte på å ligge rundt 135 i puls, som er 66-67% av makspuls, som er min "sweet spot" hvor jeg kan holde det gående i time etter time, nesten uavhengig av dagsform.

110 i drag factor. Vil framover eksperimentere med enda lavere drag factor.

Fokuserte en del på teknikk under denne økten, bl.a. å ikke løfte hælene samt presse fra med beina istedet for å dra med armene. Ikke så enkelt som på YouTube! :lol: Pers'ene mine ble rodd med elendig teknikk, så jeg antar at tidene mine "automatisk" vil bli raskere når jeg får til "leg drive" og mer teknikk.

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause

Under er pulsgrafen fra kveldens økt på romaskinen.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Torsdag 25.11.21 (økt 1 av 2) - Romaskin + styrke/vekter

Dagens første økt unnagjort. 45 minutter romaskin. Eksperimenterer for tiden med forskjellig drag factor, som ble satt til 100 på denne økten. Jeg vil si at drag factor 100 føles "ganske riktig", ift. til balansen mellom mitt styrke-og utholdenhetsnivå. Med såpass lav drag factor går det mer på utholdenhet og mindre på styrke. Jeg merker det først og fremst ved at musklene ikke må jobbe så mye med styrken, men det er fortsatt utfordrende og musklene blir slitne.
Når jeg nå ser tilbake på de første øktene mine på romaskin, hvor jeg bl.a. rodde 5000 meter sub 20min med damper'n på 10 og høyeste drag factor, så tenker jeg at det var unødvendig hardt.

Jeg fortsetter å eksperimentere med teknikk (skyve med beina framfor å dra med armene), uten at det har resultert i noen aha-opplevelse. (Jeg drar fortsatt mye med armene.)

De første 36 minuttene tok jeg det rolig i pulssone 1 med 2:05-hastighet. De siste 9 minuttene ga jeg gass; ca. 1:55 de første 4 minuttene, deretter ca. 1:50 de siste 5 minuttene. Dette tok snitthastigheten ned fra 2:05 til 2:02. Kom meg også inn i pulssone 4 det siste drøye minuttet! :twisted: Føles bra, energioverskudd etter økten!

Kl. 1315-1400, C2 romaskin:
45min
11019m
Snitthastighet 2:02.5/500m
Drag factor 100
Spm 28-31
Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause

Det ble en fin pulsgraf etter dagens første økt på romaskinen:

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Torsdag 25.11.21 (økt 2 av 2)

Det ble en økt til på romaskinen i kveld, etter å ha vekket kroppen til liv med en økt tidligere i dag.

De siste 12 minuttene av økten tilbrakte jeg i pulssone 4.

Det er blitt tydelig at jeg "overreacher", dvs. at kroppen ikke rekker å restituere mellom øktene, som den siste tiden har vært en lapskaus av forskjellige pulssoner og intensiteter. Alle øktene skjer etter hvordan jeg føler meg i øyeblikket... Jeg behøver en konkret plan.

At jeg overreacher ble tydelig etter løpeøkten i går og denne økten på romaskinen. Under begge disse øktene max'et jeg ut på 180 i puls. Mot slutten av kveldens økt ga jeg alt jeg hadde det siste minuttet, men pulsen ville uansett ikke over 180. Det er som om pulsen stanger mot en grense, uansett intensitet. Nå er det bare en uke siden jeg var oppe i 190, så jeg vet at 180 ikke er makspuls (som er ca. 200).

Løsningen er å roe ned. Så de neste 7 dagene vil jeg holde meg i pulssone 1, helst rundt 135 i puls (67% av makspuls). Dette er kanskje ikke så spennende trening, men helt klart nødvendig. Meningen er selvfølgelig å komme sterkere tilbake. Jeg føler meg grei nok, så kanskje det er muligheter for supercompensation...

Overreaching eksempel:
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ead=298391

Supercompensation:
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Supercompensation

Kl. 1830-1915, C2 romaskin:
45min
11283m
Snitthastighet 1:59.6/500m
Drag factor 100
Spm 28-31
Snittpuls 157, (78% av makspuls)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Fredag 26.11.21 - Tredemølle + styrke/vekter

En kjapp liten økt på tredemølle, for å få litt blodomløp i beina.

15% incline
7kmt
4 x 5min m. 2min pause

Styrke/vekter:
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 5 x 30sek + 24kg i hver hånd, 5 x 30sek, m. 30sek pause

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Lørdag 27.11.21 - Forsøk på løpeøkt utendørs

Forsøkte meg på en løpeøkt utendørs, men var ikke i form.

Jeg åpnet med 20 minutter rolig jogging. Snittfart 7,9kmt og totalt 2,6km. Pulsen var såvidt innom pulssone 1.

Etter dette løp jeg 400 meter før jeg innså at dette ikke var dagen: Sliten og veldig vondt i beinet! (Løpeturen på onsdag (24.11) var for mye for fort! Jeg hadde bedre hell ift. skaden i beinet med løpeturen 19.11, hvor jeg løp 1km og gikk 1 minutt i intervaller.)

Jeg dro hjem og forsøkte å ro på romaskinen, men det føltes helt feil. Kom meg ikke engang inn i pulssone 1. Så jeg avbrøt etter 4 minutter. Meningsløst å pushe. Det kommer nye dager og nye muligheter!

Jeg bestemte meg for å ta treningsfri på søndagen, og ikke løpe igjen på minst en uke. Nå måtte beinet få ro og hvile. Jeg har tross alt romaskinen å leke med. :)

Pulsgrafen viser 20 minutter oppvarming/joggetur. Fikk i det minste rørt på beina før snøen kom...

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Uke 12 sammendrag
Mandag 22.11.21 - søndag 28.11.21

I skrivende stund skulle jeg ønske at jeg hadde mer å vise til etter 12 uker med trening. Dessverre har jeg fortsatt vondt i beinet, men jeg forstår nå litt mer av hva jeg kan tillate meg av løpetrening, uten å gjøre vondt verre.

Jeg har funnet ut at jeg kan løpe én gang i uken med bratt stigning (10-15%) på tredemølle. På denne måten er det mulig å øke pulsen og bruke beina uten å involvere raskere løping.

Videre kan jeg sannsynligvis tillate meg én rask løpeøkt i uken hvor jeg løper maksimalt 1000 meter, før jeg tar en gå-pause på ett minutt eller mer. Pga. løpesteget og bevegelsesfrihet ift. skaden tør jeg ikke å gjøre rask løping på en tredemølle, men vil gjøre det utendørs og helst på en bane. Nå er det dessverre snø, så alternativer er kanskje innendørs på Bislett eller på innendørsbanen i Bærum. Dette forutsetter at disse stedene er åpne for oss vanlige døde nå som nye tiltak og restriksjoner er på gang ifbm. Covid-19.

Uke 12 i treningsdagboken bestod av 5 økter på romaskin, 1 økt på ellipsemaskinen, 1 gå-økt i bratt oppoverbakke på tredemølle, og 2 løpeøkter, (ikke tatt med joggeturen i beregningen).

Uke 12 oppsummering:

Løping: 10,33 km, 60 minutter, snittfart drøye 10kmt, stigning høydemeter 450 meter

Romaskin: 54,2 km, 225 minutter, snittfart 2:4.5/500m

Ellipsemaskin: 45 minutter

Gå oppover på tredemølle: 45 minutter, 4,5km, 675 høydemeter

Totalt antall høydemeter stigning: 1125 meter

Tid brukt i pulssone 1: 4 timer 10 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 1 time 45 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 24 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 21 minutter 12 sekunder
Tid brukt i pulssone 5: 0

Tilsammen slo hjertet i 6 timer og 40 minutter over 60% av makspuls.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Mandag 29.11.21 - Romaskin (økt 1 av 2) + styrke/vekter

Kl. 1415-1500, C2 romaskin:
Ca. 1000 meter rolig før selve økten, ville prøve ut hvilket tempo jeg skulle legge meg på.

45 minutter
10404 meter
Snittfart 2:09.8/500m
Drag factor 100
Snittpuls 128 (63% av makspuls)

Totalt 11404 meter, inkludert "oppvarming".

Styrke/vekter:

Turnringer "support hold" 4x15sek m. 15sek pause imellom

1min pause mellom hvert sett:
3 x (Bicepscurl 20 x 6kg + Dips x 12)
3 x (Bicepscurl 11 x 11kg + Dips x 12)

2min pause mellom hvert sett :
2 x Bicepscurl 2 x 16kg
1 x Bicepscurl 1 x 16kg
Sist redigert av Bjoneroa den ons des 08, 2021 8:48 pm, redigert 1 gang totalt.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Mandag 29.11.21 - Romaskin (økt 2 av 2)

Kl. 1830-1930, C2 romaskin:
60 minutter
13910 meter
Snittfart 2:09.4/500m
Spm 25
Drag factor 100
Snittpuls 136 (67% av makspuls)

Mer jevn hastighet, ikke "fartlek" som i forrige økt tidligere på dagen. Dette gjenspeiles i pulsgrafene.
Jeg har fokus på å holde det innenfor pulssone 1, siden jeg var så sliten på lørdagen.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Tirsdag 30.11.21 - Romaskin C2

60 minutter
13848 meter
Snittfart 2:09.9/500m
Spm 25-26
Drag factor 100
Snittpuls 127 (63% av makspuls)

Rolig og kontrollert økt. Pulssone 1 hele veien.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Onsdag 01.12.21 - Romaskin C2 (økt 1 av 2) + styrke/vekter

Etter å ha tatt det rolig i noen dager, så følte jeg meg mer energisk. Jeg fortsetter å ta det rolig ved å holde meg i pulssone 1. Er fornøyd med 30 minutter i sub 2:05-hastighet og at pulsen holdt seg i pulssone 1.

Kl. 1440-1600:
30 minutter
7049 meter
Snittfart 2:08.1/500m
Drag factor 100
Spm 24
Snittpuls 129 (64% av makspuls)

+
1 minutt
264 meter
Snittfart 1:53.6/500m
Spm 20
Drag factor 100
Snittpuls ? (holdt meg i pulssone 1)

+
30 minutter
7217 meter
Snittfart 2:04.8/500m
Spm 25
Drag factor 100
Snittpuls 139 (69% av makspuls)

Totalt 14530 meter og 61 minutter, snittfart 2:05.9/500m

Styrke/vekter:

Farmers carry 16kg x 30sek x 5 + 21kg x 30 sek x 5
T-bar row: 6 sett x 15 rep x 10kg + vekt av stang

Svar

Create an account or sign in to join the discussion

You need to be a member in order to post a reply

Create an account

Not a member? register to join our community
Members can start their own topics & subscribe to topics
It’s free and only takes a minute

Registrer

Sign in

Gå tilbake til «Helse, Kosthold og Trening»