Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

[Bjoneroa]

Søndag 21.11.21 - Romaskin Concept 2

Startet søndagen med å ro 10 000 meter på 42 minutter. Holdt meg i pulssone 1 hele veien, med unntak av 20 sekunder helt på slutten. Spm jevnt rundt 26/27. Snittpuls 134, 66% av makspuls).

Deretter brukte jeg en metronom og rodde 4 x 500m med 15 spm. 2 minutter pause mellom dragene. Jeg varierte/eksperimenterte med forskjellige damper settings, henholdsvis 8, 9, og 10, samt forskjellige fotplasseringer. Ble egentlig ikke så mye klokere og vil forsøke dette igjen en annen dag.

Uansett, fornøyd med å ro 10km på 42 minutter som en pulssone 1-innsats.

Kanskje jeg ror litt mer senere i kveld... i så fall blir det en rolig økt. Det er fint å bare ro. Noen ganger lukker jeg øynene og tenker at jeg er i et vikingskip ved soloppgang eller solnedgang. Jeg lurer på om vikingene brukte noen form for metronom/rytme når de rodde?

Tilsammen 12 000 meter roing, hvorav 2000 meter var med hardere innsats.

Det er visst bare tillat å laste opp max tre bilder pr. innlegg her, så bildet av pulsgrafen fra 4 x 500m utgår.

[Bjoneroa]

Det er visst bare tillat å laste opp max tre bilder pr. innlegg her, så bildet av pulsgrafen fra 4 x 500m utgår.

Her er pulsgrafen fra dagens 4 x 500m med 15 spm. Jeg ser på disse intervallene mer som styrketrening enn utholdenhet, selv om det er mye pusting og pesing underveis.

15 spm er ganske lavt, og fokuset ligger på å få mest mulig styrke og kraft inn i hvert enkelt trekk. Det handler angivelig mye om teknikk, og jeg har en lang vei å gå når det kommer til teknikk... Men øvelse gjør mester!

Hvis jeg nå bruker formelen fra i går, hvor jeg deler Watt på spm, så får jeg opp disse verdiene for gjennomsnittlig watt i hvert enkelt trekk i hvert drag.

Drag 1: 12,0 W
Drag 2: 13,3 W
Drag 3: 13,0 W
Drag 4: 13,2 W

I går fikk jeg til maksimalt 11 watt i snitt pr. trekk i det beste draget, med 22 spm og tiden 1:53.1. Beste tid fra i går var 1:46.0, med 29 spm og snittwatt på 10,1 pr. trekk. Når jeg skal ro fort, så er det visst høyere spm som gjelder. Dette ser jeg også på dataene fra pers'ene mine på 5k (18:34.4) og 10k (37:58.3), hvor jeg bare gjorde det som føltes naturlig og hadde snitt-spm på henholdsvis 32 og 29. Hvis jeg kan opprettholde samme antall spm og få lagt ned mer styrke i hvert trekk, så...

[Bjoneroa]

Søndag 21.11.21 - Romaskin Concept 2

Ny pers: 2000 meter 7:01.3

Da ble det enda en økt på romaskinen i dag. Jeg fikk det for meg å ro en rask 5km, og ville varme opp med en 2km. Det endte i stedet med at jeg resolutt gikk for sub 7 på 2000 meter. Uten å varme opp, og med positive splits. Selvfølgelig misset jeg sub 7 med 1,4 sekunder!

Ved 1200-1300 meter: Mye syre i hele kroppen, inkludert ansiktet og hodet. Blodsmak, sannsynligvis pga. manglende oppvarming. Jeg ville virkelig gi opp ved 1500 meter, men jeg fortsatte på autopilot.

Vil eksperimentere med lavere drag factor og høyere spm og omvendt. Blir nok flere uker til jeg prøver dette igjen. Da går jeg sub 7.

2000 meter
7:01.3
Snittfart 1:45.3 / 500m
34-35 spm
Drag factor 118
I snitt pumpet jeg ut drøye 8,5 watt i hvert trekk

[Bjoneroa]

Uke 11 sammendrag
Mandag 15.11.21 - søndag 21.11.21

Uke 11 i treningsdagboken bestod av tre løpeøkter og tre økter på romaskin. Så smått begynt å løpe litt igjen. Ny pers på romaskinen: 2000 meter 7:01.3. Var for første gang på evigheter innom pulssone 5 under en løpeøkt.

Uke 11 oppsummering:

Løping: 25,83 km, 173 minutter, snittfart 9kmt, stigning høydemeter 893 meter
Romaskin: 28 km, 117 minutter, snittfart 2:5.3/500m

Tid brukt i pulssone 1: 3 timer 4 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 1 time 38 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 12 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 7 minutter 57 sekunder
Tid brukt i pulssone 5: 1 minutt og 19 sekunder

Tilsammen slo hjertet i drøye 5 timer over 60% av makspuls.

[HarryH]

Jeg har samme erfaring når det gjelder roing og puls. Mye lettere å få høy puls når jeg løper enn når jeg ror.

[Bjoneroa]

Jeg har samme erfaring når det gjelder roing og puls. Mye lettere å få høy puls når jeg løper enn når jeg ror.

Ja, her er min teori rundt dette, basert på personlig erfaring.

Hjertet mitt er trent mtp. løping. Dette innebærer bl.a. at grensen for melkesyre i musklene som benyttes til løping er høyere enn for musklene som benyttes til roing.

Hvis hjertet mitt var dårlig trent, så ville jeg nådd makspuls relativt fort i alle former utholdenhetstrening. Men, siden hjertet mitt er bedre trent enn musklene jeg bruker (i f.eks. roing), så er det de involverte musklene som begrenser før hjertet.

Det som f.eks. er en økt i pulssone 3/4 på romaskinen kan oppleves som et ubehagelig syrebad, (og uansett hvor mye mer jeg forsøker å gi så er det umulig grunnet at musklene allerede er ved maksimal yteevne). Mens det som er en løpeøkt i pulssone 4 kan oppleves tålelig greit, fordi det er mer samsvar mellom musklenes yteevne og hjertets yteevne.

Så hvorfor slår ikke hjertet bare raskere for å kvitte seg med all syren når jeg ror? Jeg vet ikke, men jeg antar at det uansett ikke vil hjelpe fordi musklene allerede er ved maksimal arbeidskapasitet, og at det er en overordnet mekanisme i kroppen som forhindrer hjertet i å slå fortere i unøde.

Det å komme inn i høye pulssoner er for min del også bestemt av dagsform, f.eks. at jeg er uthvilt både mtp. søvn og restitusjon. Jeg husker da jeg begynte å trene, at hjertet veldig fort kom opp i makspuls. Nå må jeg virkelig jobbe intenst for å komme opp i makspuls, typ bruke lang tid rundt terskelfart (45-50 minutter) og så gradvis øke intensiteten til all-out på slutten.

Uansett er det klart ut fra pulsgrafene knyttet til de mest intense romaskinøktene at jeg har mye å gå på ved å øke syreterskelen. Høyeste puls jeg har oppnådd på romaskin var på slutten av 10k PB, 186 bpm som er 92% av makspuls. Høyeste puls jeg har oppnåd under løping i seneste tid er 190 bpm som er 94% av makspuls. På slutten av romaskinøkten hadde jeg definitivt ingenting mer å gi muskulært, og hele kroppen var et syrebad. Da jeg nådde 190 bpm under løping forrige dagen så kunne jeg potensielt ha valgt å spurte mot slutten av- eller etter draget, og sikkert oppnådd en høyere puls (og fått masse melkesyre). En skade i beinet mitt satte uansett en stopper for at jeg kunne gjøre det, samt at jeg ikke er så glad i lage så mye syre med beina... det tar en evighet å restituere.

[Bjoneroa]

Det å komme inn i høye pulssoner er for min del også bestemt av dagsform, f.eks. at jeg er uthvilt både mtp. søvn og restitusjon. Jeg husker da jeg begynte å trene, at hjertet veldig fort kom opp i makspuls. Nå må jeg virkelig jobbe intenst for å komme opp i makspuls, typ bruke lang tid rundt terskelfart (45-50 minutter) og så gradvis øke intensiteten til all-out på slutten.

Jeg kom også på at... Etter hvert som hjertet blir større pga. trening, så behøver ikke hjertet å slå like mange ganger som tidligere for å pumpe samme mengde blod rundt i kroppen. Slagvolumet har økt. Dette gir seg til uttrykk både gjennom lavere hvilepuls og gjennom lavere puls på høyere intensiteter. En slik økning i slagvolum innebærer at det vil bli hardere å oppnå makspuls.

[Bjoneroa]

Mandag 22.11.21 - Romaskin + styrke/vekter + ellipsemaskin

Jeg har bestemt meg for å trene mer systematisk framover. Jeg vil inkludere et "snilt" lite vekt-/styrkeprogram med fokus på øvelser for overkroppen. Dette gjør jeg for å bli sterkere ift. roing. Det blir øvelser som T-bar row, shrugs, bicepscurl, dips, pushups, farmers carry/walk, o.l. Jeg vil løfte lett nå i begynnelsen, både for å venne kroppen til programmet og for ikke å bukke under av all treningsbelastningen framover.

Økt 1, kl. 1615-1700, Concept 2 romaskin:
45 minutter
10508 meter
snittfart 2:08.4/500m
drag factor 124
26-27 spm
Snittpuls 134, (66% av makspuls), holdt meg i pulssone 1 hele veien

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause
Shrugs m. hantler: 3sett x 20rep x 11kg + 3sett x 12rep x 16kg, 1min pause
T-bar row: 6sett x 12rep x 10kg + vekt av stang, 1min pause

Økt 2, kl. 2100-2145, ellipsemaskin Precor EFX546i:
45 minutter
181 steg i minuttet
Crossramp 10
Level 11
Snittpuls 147, (73% av makspuls), pulssone 1 og 2

Øverste pulsgrafen er økten på romaskinen
Data fra romaskinøkten på bildet i midten
Nederste pulsgrafen er økten på ellipsemaskinen

[Bjoneroa]

Tirsdag 23.11.21 - Romaskin + vekter + tredemølle

Økt 1, kl. 1500-1545, Concept 2 romaskin:
45 minutter
11274 meter
snittfart 1:59.7/500m
drag factor 124
28 spm
Snittpuls 155, (77% av makspuls)

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause
Bicepscurl m. hantler, 1min pause mellom settene:
2sett x 12rep x 6kg
2sett x 5rep x 11kg
2sett x 2rep x 16kg

Økt 2, kl. 2000-2045, tredemølle Precor 956i:
45 minutter
6 kmt
15% incline
Høydemeter stigning 675 m
Snittpuls 138, (68% av makspuls)

[Bjoneroa]

Onsdag 24.11.21 (Økt 1 av 2) - Løpetur i Nordmarka

Kl. 1400-1440: På med stilongs og løpesko, og ut til frostdekte grusveier og stier. Begynte rolig og økte gradvis farten. Mange bakker (opp og ned) og mye flatt. Det ble med drøye 40 minutter og nøyaktig 8km.

Km 1: 7:13 / 8,3 kmt
Km 2: 5:53 / 10,2 kmt
Km 3: 5:14 / 11,4 kmt
Km 4: 5:19 / 11,3 kmt
Km 5: 4:41 / 12,8 kmt
Km 6: 4:14 / 14,1 kmt
Km 7: 4:10 / 14,3 kmt
Km 8: 4:20 / 13,8 kmt

Tid: 41:11
Distanse: 8,0 km
Snittfart: 5:08 / 11,7 kmt
Snittfart de siste 5 km: 4:33 / 13,2 kmt
Høydemeter stigning: 100m
Snittpuls: 156, (77% av makspuls)

[Bjoneroa]

Onsdag 24.11.21 (Økt 2 av 2) - Romaskin + vekter

Kl. 2000-2045:
Romaskin Concept 2
45 minutter
10129 meter
Snittfart 2:13.2/500m
Drag factor 110
Spm 27-29
Snittpuls 133, 66% av makspuls

En rolig økt i pulssone 1 på romaskinen. Fokuserte på å ligge rundt 135 i puls, som er 66-67% av makspuls, som er min "sweet spot" hvor jeg kan holde det gående i time etter time, nesten uavhengig av dagsform.

110 i drag factor. Vil framover eksperimentere med enda lavere drag factor.

Fokuserte en del på teknikk under denne økten, bl.a. å ikke løfte hælene samt presse fra med beina istedet for å dra med armene. Ikke så enkelt som på YouTube! Pers'ene mine ble rodd med elendig teknikk, så jeg antar at tidene mine "automatisk" vil bli raskere når jeg får til "leg drive" og mer teknikk.

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause

Under er pulsgrafen fra kveldens økt på romaskinen.

[Bjoneroa]

Torsdag 25.11.21 (økt 1 av 2) - Romaskin + styrke/vekter

Dagens første økt unnagjort. 45 minutter romaskin. Eksperimenterer for tiden med forskjellig drag factor, som ble satt til 100 på denne økten. Jeg vil si at drag factor 100 føles "ganske riktig", ift. til balansen mellom mitt styrke-og utholdenhetsnivå. Med såpass lav drag factor går det mer på utholdenhet og mindre på styrke. Jeg merker det først og fremst ved at musklene ikke må jobbe så mye med styrken, men det er fortsatt utfordrende og musklene blir slitne.
Når jeg nå ser tilbake på de første øktene mine på romaskin, hvor jeg bl.a. rodde 5000 meter sub 20min med damper'n på 10 og høyeste drag factor, så tenker jeg at det var unødvendig hardt.

Jeg fortsetter å eksperimentere med teknikk (skyve med beina framfor å dra med armene), uten at det har resultert i noen aha-opplevelse. (Jeg drar fortsatt mye med armene.)

De første 36 minuttene tok jeg det rolig i pulssone 1 med 2:05-hastighet. De siste 9 minuttene ga jeg gass; ca. 1:55 de første 4 minuttene, deretter ca. 1:50 de siste 5 minuttene. Dette tok snitthastigheten ned fra 2:05 til 2:02. Kom meg også inn i pulssone 4 det siste drøye minuttet! Føles bra, energioverskudd etter økten!

Kl. 1315-1400, C2 romaskin:
45min
11019m
Snitthastighet 2:02.5/500m
Drag factor 100
Spm 28-31
Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Styrke/vekter, (etter økten på romaskin):
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 10 x 30sek m. 30sek pause

Det ble en fin pulsgraf etter dagens første økt på romaskinen:

[Bjoneroa]

Torsdag 25.11.21 (økt 2 av 2)

Det ble en økt til på romaskinen i kveld, etter å ha vekket kroppen til liv med en økt tidligere i dag.

De siste 12 minuttene av økten tilbrakte jeg i pulssone 4.

Det er blitt tydelig at jeg "overreacher", dvs. at kroppen ikke rekker å restituere mellom øktene, som den siste tiden har vært en lapskaus av forskjellige pulssoner og intensiteter. Alle øktene skjer etter hvordan jeg føler meg i øyeblikket... Jeg behøver en konkret plan.

At jeg overreacher ble tydelig etter løpeøkten i går og denne økten på romaskinen. Under begge disse øktene max'et jeg ut på 180 i puls. Mot slutten av kveldens økt ga jeg alt jeg hadde det siste minuttet, men pulsen ville uansett ikke over 180. Det er som om pulsen stanger mot en grense, uansett intensitet. Nå er det bare en uke siden jeg var oppe i 190, så jeg vet at 180 ikke er makspuls (som er ca. 200).

Løsningen er å roe ned. Så de neste 7 dagene vil jeg holde meg i pulssone 1, helst rundt 135 i puls (67% av makspuls). Dette er kanskje ikke så spennende trening, men helt klart nødvendig. Meningen er selvfølgelig å komme sterkere tilbake. Jeg føler meg grei nok, så kanskje det er muligheter for supercompensation...

Overreaching eksempel:
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ead=298391

Supercompensation:
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Supercompensation

Kl. 1830-1915, C2 romaskin:
45min
11283m
Snitthastighet 1:59.6/500m
Drag factor 100
Spm 28-31
Snittpuls 157, (78% av makspuls)

[Bjoneroa]

Fredag 26.11.21 - Tredemølle + styrke/vekter

En kjapp liten økt på tredemølle, for å få litt blodomløp i beina.

15% incline
7kmt
4 x 5min m. 2min pause

Styrke/vekter:
Farmers carry: 16kg i hver hånd, 5 x 30sek + 24kg i hver hånd, 5 x 30sek, m. 30sek pause

[Bjoneroa]

Lørdag 27.11.21 - Forsøk på løpeøkt utendørs

Forsøkte meg på en løpeøkt utendørs, men var ikke i form.

Jeg åpnet med 20 minutter rolig jogging. Snittfart 7,9kmt og totalt 2,6km. Pulsen var såvidt innom pulssone 1.

Etter dette løp jeg 400 meter før jeg innså at dette ikke var dagen: Sliten og veldig vondt i beinet! (Løpeturen på onsdag (24.11) var for mye for fort! Jeg hadde bedre hell ift. skaden i beinet med løpeturen 19.11, hvor jeg løp 1km og gikk 1 minutt i intervaller.)

Jeg dro hjem og forsøkte å ro på romaskinen, men det føltes helt feil. Kom meg ikke engang inn i pulssone 1. Så jeg avbrøt etter 4 minutter. Meningsløst å pushe. Det kommer nye dager og nye muligheter!

Jeg bestemte meg for å ta treningsfri på søndagen, og ikke løpe igjen på minst en uke. Nå måtte beinet få ro og hvile. Jeg har tross alt romaskinen å leke med.

Pulsgrafen viser 20 minutter oppvarming/joggetur. Fikk i det minste rørt på beina før snøen kom...

[Bjoneroa]

Uke 12 sammendrag
Mandag 22.11.21 - søndag 28.11.21

I skrivende stund skulle jeg ønske at jeg hadde mer å vise til etter 12 uker med trening. Dessverre har jeg fortsatt vondt i beinet, men jeg forstår nå litt mer av hva jeg kan tillate meg av løpetrening, uten å gjøre vondt verre.

Jeg har funnet ut at jeg kan løpe én gang i uken med bratt stigning (10-15%) på tredemølle. På denne måten er det mulig å øke pulsen og bruke beina uten å involvere raskere løping.

Videre kan jeg sannsynligvis tillate meg én rask løpeøkt i uken hvor jeg løper maksimalt 1000 meter, før jeg tar en gå-pause på ett minutt eller mer. Pga. løpesteget og bevegelsesfrihet ift. skaden tør jeg ikke å gjøre rask løping på en tredemølle, men vil gjøre det utendørs og helst på en bane. Nå er det dessverre snø, så alternativer er kanskje innendørs på Bislett eller på innendørsbanen i Bærum. Dette forutsetter at disse stedene er åpne for oss vanlige døde nå som nye tiltak og restriksjoner er på gang ifbm. Covid-19.

Uke 12 i treningsdagboken bestod av 5 økter på romaskin, 1 økt på ellipsemaskinen, 1 gå-økt i bratt oppoverbakke på tredemølle, og 2 løpeøkter, (ikke tatt med joggeturen i beregningen).

Uke 12 oppsummering:

Løping: 10,33 km, 60 minutter, snittfart drøye 10kmt, stigning høydemeter 450 meter

Romaskin: 54,2 km, 225 minutter, snittfart 2:4.5/500m

Ellipsemaskin: 45 minutter

Gå oppover på tredemølle: 45 minutter, 4,5km, 675 høydemeter

Totalt antall høydemeter stigning: 1125 meter

Tid brukt i pulssone 1: 4 timer 10 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 1 time 45 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 24 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 21 minutter 12 sekunder
Tid brukt i pulssone 5: 0

Tilsammen slo hjertet i 6 timer og 40 minutter over 60% av makspuls.

[Bjoneroa]

Mandag 29.11.21 - Romaskin (økt 1 av 2) + styrke/vekter

Kl. 1415-1500, C2 romaskin:
Ca. 1000 meter rolig før selve økten, ville prøve ut hvilket tempo jeg skulle legge meg på.

45 minutter
10404 meter
Snittfart 2:09.8/500m
Drag factor 100
Snittpuls 128 (63% av makspuls)

Totalt 11404 meter, inkludert "oppvarming".

Styrke/vekter:

Turnringer "support hold" 4x15sek m. 15sek pause imellom

1min pause mellom hvert sett:
3 x (Bicepscurl 20 x 6kg + Dips x 12)
3 x (Bicepscurl 11 x 11kg + Dips x 12)

2min pause mellom hvert sett :
2 x Bicepscurl 2 x 16kg
1 x Bicepscurl 1 x 16kg

[Bjoneroa]

Mandag 29.11.21 - Romaskin (økt 2 av 2)

Kl. 1830-1930, C2 romaskin:
60 minutter
13910 meter
Snittfart 2:09.4/500m
Spm 25
Drag factor 100
Snittpuls 136 (67% av makspuls)

Mer jevn hastighet, ikke "fartlek" som i forrige økt tidligere på dagen. Dette gjenspeiles i pulsgrafene.
Jeg har fokus på å holde det innenfor pulssone 1, siden jeg var så sliten på lørdagen.

[Bjoneroa]

Tirsdag 30.11.21 - Romaskin C2

60 minutter
13848 meter
Snittfart 2:09.9/500m
Spm 25-26
Drag factor 100
Snittpuls 127 (63% av makspuls)

Rolig og kontrollert økt. Pulssone 1 hele veien.

[Bjoneroa]

Onsdag 01.12.21 - Romaskin C2 (økt 1 av 2) + styrke/vekter

Etter å ha tatt det rolig i noen dager, så følte jeg meg mer energisk. Jeg fortsetter å ta det rolig ved å holde meg i pulssone 1. Er fornøyd med 30 minutter i sub 2:05-hastighet og at pulsen holdt seg i pulssone 1.

Kl. 1440-1600:
30 minutter
7049 meter
Snittfart 2:08.1/500m
Drag factor 100
Spm 24
Snittpuls 129 (64% av makspuls)

+
1 minutt
264 meter
Snittfart 1:53.6/500m
Spm 20
Drag factor 100
Snittpuls ? (holdt meg i pulssone 1)

+
30 minutter
7217 meter
Snittfart 2:04.8/500m
Spm 25
Drag factor 100
Snittpuls 139 (69% av makspuls)

Totalt 14530 meter og 61 minutter, snittfart 2:05.9/500m

Styrke/vekter:

Farmers carry 16kg x 30sek x 5 + 21kg x 30 sek x 5
T-bar row: 6 sett x 15 rep x 10kg + vekt av stang

[Bjoneroa]

Onsdag 01.12.21 - Romaskin C2 (økt 2 av 2)

Ny pers på 60 minutter, 15017 meter. Jevn fart hele veien (se bilde). Gradvis stigning i puls.

Tom. 40 minutter føltes det enkelt, så ble det gradvis hardere og jeg avsluttet med pusting og pesing. Dette var ikke en all-out-effort, så her har jeg mer å gå på, enten i form av å ro lenger innenfor 60 minutter eller å fortsette videre i samme hastighet.
Hadde jeg virkelig pushet kunne jeg trolig orket å ro 21097 meter (halvmaraton) i denne farten, men det kommer en dag i morgen også... Det var en dam av svette under meg når ferdig!

Målet er seff å klare 16001 meter på 60 minutter! 

Kl. 2100-2200
60 minutter
15017 meter
Snittfart 1:59.8/500m
Drag factor 100
Spm 26
Snittpuls 157 (78% av makspuls)

[Bjoneroa]

Torsdag 02.12.21 - Romaskin C2

En rolig økt med litt fartlek i siste halvdel. Jeg hadde hele tiden fokus på å holde pulsen innenfor pulssone 1.

45 minutter
10412 meter
Snittfart 2:09.6/500m
Spm 26
Drag factor 100
Snittpuls 127 (63% av makspuls)

[Bjoneroa]

Lørdag 04.12.21 - Romaskin C2 + styrke/vekter

Fokus på strokes per minute (spm), dvs. antall ganger jeg trekker i håndtaket pr. minutt. I denne økten kjørte jeg konsekvent 20 spm. I tillegg hadde jeg føttene løse uten å stroppe de fast. Begge deler ble gjort for å fokusere på å trene teknikk, etter tips om dette fra flere på youtube. Det gikk fint, men føler meg langt fra å være et teknisk vidunder på romaskinen.

45 minutter
10539 meter
Snittfart 2:08.0/500m
Spm 20
Snittpuls 145 (72% av makspuls)

Styrke/vekter:

Farmers carry 10 x 30sek x 16kg m. 30sek pause

1min pause mellom settene:
3sett x (Bicepscurl 6kg x 20rep + dips x 12)
Bicepscurl 11kg x 8rep + dips x 12
Bicepscurl 11kg x 9rep + dips x 12
Bicepscurl 11kg x 7rep + dips x 12
 
2min pause mellom settene :
3 x Bicepscurl x 16kg x 1rep

Turnringer "support hold" 15sek x 4rep m. 15sek pause

[Bjoneroa]

Uke 13 sammendrag
Mandag 29.11.21 - søndag 05.12.21

Kun økter på romaskin i uke 13 i treningsdagboken. Jeg ville la beinet hvile helt.

Uke 13 i treningsdagboken bestod av 7 økter på romaskin.

Uke 13 oppsummering:

Romaskin: 89,6 km, 376 minutter, snittfart 2:7.2/500m (snittfart ikke inkl. 1000 meter før ukens første økt)

Tid brukt i pulssone 1: 4 timer 45 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 1 time 1 minutt
Tid brukt i pulssone 3: 17 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 0
Tid brukt i pulssone 5: 0

Tilsammen slo hjertet i 6 timer og 3 minutter over 60% av makspuls.

[Skraevadottir]

Dæven, som du ror. Hva betalte du for romaskinen din?

[Bjoneroa]

Dæven, som du ror. Hva betalte du for romaskinen din?

Ja, jeg liker å ro! Jeg kjøpte en romaskin fra Concept2 sin distributør i Norge. Betalte ganske nøyaktig 15 000 kr. Dette var for en romaskin med høyere bein enn vanlig (ca. 1600 kr dyrere), og med gulvmatte og et mykt sitteunderlag til setet. Prisen var inkludert levering på døren. Sitteunderlaget er unødvendig, rompa venner seg fort nok til setet uten sitteunderlag. Gulvmatten anbefales. Fikk romaskinen på døren nøyaktig 7 dager etter bestilling, i oktober i år.

[Skraevadottir]

Dæven, som du ror. Hva betalte du for romaskinen din?

Ja, jeg liker å ro! Jeg kjøpte en romaskin fra Concept2 sin distributør i Norge. Betalte ganske nøyaktig 15 000 kr. Dette var for en romaskin med høyere bein enn vanlig (ca. 1600 kr dyrere), og med gulvmatte og et mykt sitteunderlag til setet. Prisen var inkludert levering på døren. Sitteunderlaget er unødvendig, rompa venner seg fort nok til setet uten sitteunderlag. Gulvmatten anbefales. Fikk romaskinen på døren nøyaktig 7 dager etter bestilling, i oktober i år.

Okei! Har vurdert å kjøpe en romaskin. Vurderer det fortsatt etter innlegget ditt!

[Bjoneroa]

Mandag 06.12.21 - Løpeøkt på tredemølle, Precor 956i

Drag 1:
40 minutter
10% incline/stigning
7 kmt
4,67 km
467 høydemeter
Snittpuls 141, (70% av makspuls)

5min pause (drikke vann + tøying/strekking)

Drag 2:
20 minutter
15% incline/stigning
7 kmt
2,33 km
349,5 høydemeter
Snittpuls 162, (80% av makspuls)

Tilsammen 60 minutter løping, 7 km, og 816 høydemeter.

Dette var en rolig "løpeøkt" etter én hel uke med kun romaskin. Beinet som er skadet føltes greit underveis og etter økten.

[Bjoneroa]

Tirsdag 07.12.21 - Romaskin C2 (økt 1 av 2, kl. 1530-1700)

Begynte rolig, fulgt av fartslek de siste 20 minuttene. Deretter pause, fulgt av 2 x 1000 meter.

60 minutter
14451 meter
Snittfart 2:04.5/500m
Spm 26
Snittpuls 137 (68% av makspuls)

+

2 x 1000 meter
Drag 1: 3:35.5 (1:47.7/500m), 28 spm, snittpuls 156 (77% av makspuls)
2 minutter pause
Drag 2: 3:33.3 (1:46.6/500m), 28 spm, snittpuls 162 (80% av makspuls)

[Bjoneroa]

Tirsdag 07.12.21 - Romaskin C2 (økt 2 av 2, kl. 2100-2130)

Åpnet med en rolig 500 meter, 1:53.3/500m, 26 spm.
Deretter 6 x 500 meter med 2 minutter pause mellom dragene.

Drag 1: 1:42.6, spm 29
Drag 2: 1:40.7, spm 30
Drag 3: 1:39.8, spm 32
Drag 4: 1:43.1, spm 32
Drag 5: 1:44.2, spm 33
Drag 6: 1:45.4, spm 32

Totalt 3500 meter, inkludert "oppvarming"
Snittfart på de seks dragene: 1:42.6/500m
Snitt-spm på de seks dragene: 31

Her gikk jeg altfor hardt ut i drag 3, som gjenspeiler seg i de tre siste dragene med synkende performance. Jeg bestemte meg for å gjennomføre neste intervalløkt mer kontrollert, med utgangspunkt i snittiden fra disse 6 dragene.

Pulsmåleren feilet på det siste draget. Jeg målte pulsen til cirka 180'ish med fingrene mot halsen etter det siste draget.