Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

Svar
Bjoneroa

Re: Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

Legg inn av Bjoneroa »

Torsdag 16.09.21

2 x 30 minutter ellipsemaskin, Precor EFX546i, samme ellipsemaskin som vanlig.

Begge drag med crossramp 10 og level 10, og 180 steg i minuttet hele veien.

Snittpuls drag 1, 132, 65% av makspuls
Snittpuls drag 2, 140, 69% av makspuls

Jeg ville egentlig trene i 90 minutter, men beina føltes bittelitt tunge.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Fredag 17.09.21

Dette er min absolutte favoritt blant krysstreningsøkter! Sikkert kjedelig i manges øyne, men jeg lever for oppoverbakker, og dette er en økt jeg kan gjøre hver dag året rundt.

Samme tredemølle som vanlig, mølle B.

Incline: 15%
Hastighet: 6 kmt

2 x 45 minutter

Som man kan se er dette en rolig økt i pulssone 1, men man får likevel kjørt seg med tanke på at økten har 1350 høydemeter! :twisted: :D

Snittpuls drag 1: 135, (67% av makspuls)
Snittpuls drag 2: 140, (69% av makspuls)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Lørdag 18.09.21

Krysstreningen fortsetter.

2 x 30 minutter ellipsemaskin, Precor EFX546i, samme ellipsemaskin som vanlig.

Beina og kroppen og dagsformen kjentes bedre ut i dag. Dette synes også på grafen ift. forrige ellipse-økt i forrigårs. Det er samme ellipsemaskin, og samme innstillinger på ellipsemaskinen på det første draget i begge øktene, men pulskurvene er vidt forskjellige med 132 vs 124 i snittpuls i det første draget.

Drag 1: crossramp 10, level 10, 180 steg i minuttet, snittpuls 124, (61% av makspuls)
Drag 2: crossramp 10, level 11, 180 steg i minuttet, snittpuls 140, (69% av makspuls)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Søndag 19.09.21

Krysstreningen fortsetter.

Ellipsemaskin, Precor EFX546i, samme ellipsemaskin som vanlig.

0-15 minutter, crossramp 10 level 10, 180 steg i minuttet
15-30 minutter, crossramp 10, level 11, 180 steg i minuttet

3 x 5 minutter crossramp 10, level 12, 180 steg i minuttet, snittpuls henholdsvis 145, 148, 146. Litt syre

1 x 3 minutter crossramp 10, level 13, 180 steg i minuttet, snittpuls 148. Mer syre

1 x 90 sekunder crossramp 10, level 14, 180 steg i minuttet, snittpuls 147. Enda mer syre.

Kjente altså på noe syre selv om pulsen var lav. Det blir jo en slags styrkeøkt når hvert tråkk blir tyngre. Uansett ikke mer syre enn forsvarlig :lol:

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Jeg holdt på å glemme følgende økt, fra fredag 17.09.21, (før jeg dro på treningssenteret og kjørte en rolig krysstreningsøkt).

Jeg løp utendørs, og planen var å løpe langt, men det var kaldt, og starten var en lang bratt oppoverbakke, antagelig rundt 6% stigning i snitt den første kilometeren, og jeg gikk altfor hardt ut ift. dagsformen, så det ble bare rot. :?

Jeg avsluttet etter 5km og gikk hjem, og dro i stedet på treningssenteret og kjørte en rolig og kontrollert økt i pulssone 1, som var pulssonen hvor jeg hørte hjemme denne dagen :) (Se tidligere økt tre innlegg lenger opp.)

Distanse: 5km
Tid: 31 minutter 38 sekunder
Hastighet: 9,5kmt
Snittpuls: 148
Høydemeter totalt: 75
Snitt stigning: 1,5%

En økt for glemmeboken :!:

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Uke 2 sammendrag

Den andre uken i treningsdagboken løp jeg 44,85 km + 169,5 minutter ellipsemaskin + 90 minutter gåing i bratt oppoverbakke på mølle (15% incline, 6kmt)

44,85 km fordelt på 245 minutter gir en snittfart på 10,98kmt/5.28

Løpeøkter:
21,85km, 120min, 70 høydemeter (hm)
18km, 94min, 40hm
5km, 31min, 75hm

Krysstrening gåing i oppoverbakke: 9km, 90 minutter, 1350 høydemeter

Tilsammen ble det 1535 høydemeter, fordelt over 53,85km, som gir en snittstigning på 2,85%

Tid brukt i pulssone 1: 5 timer 55 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 2 timer 30 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 21 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 6 minutter

Tilsammen slo hjertet i 8 timer og 52 minutter over 60% av makspuls

*med forbehold om feil! :D

utenforallfarvei

Legg inn av utenforallfarvei »

Hei. Jeg har tittet litt paa ditt opplegg og vil gjerne kommentere litt:
Foerst det postive du nevnte om steglengde. Veldig viktig, spesielt for deg som
er hoey/har lange ben. Ikke proev aa holde lange steg, det sliter mye mer enn gagner.
Jeg ga raadet til en maratoner om mitt eget opplegg som funket fint ogsaa for han:
Naar du foeler " at rompa subber nedi" maa du gire om, lavt gir og hoey frekvens,
saa holder du samme fart ogsaa i bakkene, og det krever ikke mye mer energi.

Ellers flott at du liker lange turer ute, ikke noe er bedre. Minner meg om 1.Oslomaran da vi loep helt ut til Hoevik foer vi snudde, og paa hjemveien tok
vi "Svoemmeknappen" paa Raadhusplassen der det var minst 40 cm. vann.,
det hoeljet ned hele tiden.

Stigning: du sier at du er glad i bakker, der har vi noe felles. Men jeg haaper
at du tenker over hva jeg har sagt. Moella lurer deg kraftig saa den stigningen
stemmer lite med uteloeping. Uansett boer du ta en test ettersom ditt foerste
maal jo var 5 km. under 17. Du beor jo ha opparbeodet en brukbar kondis
med de langturene osv. men mangler fart.
Du bor i Oslo. Ta en test paa min favorittetappe, Slemdal-Besserud 1820 m
er det vel... se hvor naar 6 min. du kommer.
Du vet selv at hvis du aldri trener litt over syregrensa saa utnytter du ikke
helt din egen kapasitet. Derfor foreslo jeg noen raske 1000 m.e.l. ute, da
faar du ogsaa svaret paa om stigning paa moella er noe aa rette seg etter.

Ingen har vel hittil blitt en god loeper av aa laase seg til et apparat som
er basert paa pulsslag o.l. Da skulle jeg med superhjerteflimmer/puls
enten ha blitt verdensmester, eller iflg. ekspertene stein doed slik du
jo mente med den trening jeg bedrev. Faa timer men steinhardt.

Lykke til videre!

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Tok treningsfri i går, mandag 20.09.

Dagens økt

Krysstrening med ellipsemaskin fortsetter! Samme gamle Precor EFX546i.. :D

Det ble en hardere ellipseøkt i dag enn vanlig. Totalt 70 minutter med effektiv trening.

Crossramp 10 og 180 steg pr. minutt gjennom hele økten.

Drag 1: 30 minutter. Første 10 minutter level 10, deretter level 11 i 10 minutter, deretter level 12 i 10 minutter. Snittpuls 133, (65% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter level 12. Snittpuls 157, (77% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter level 12. Snittpuls 158, (78% av makspuls)

Mesteparten av økten var i pulssone 2. Kjente syre i lårene, men ikke mer enn tålelig. Pusten gikk litt hardt, men kontrollert. Dette er nok ikke en økt jeg kan takle å kjøre hver dag, men kanskje igjen om 3-4 dager?

Alt i alt en god treningsøkt! Jeg tror definitivt denne treningen bidrar til at jeg vil bli mer utholdende når jeg løper.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Dagens økt

Jeg må fortsatt krysstrene, pga. ubehag i det ene låret. Jeg vil helst løpe, men det er ikke mulig nå, så jeg venter tålmodig på at ubehaget går over. Ellipsemaskinen gir mer enn gode nok treningsøkter, så jeg bekymrer meg ikke.

For de som lurer på hvordan jeg gjennomfører ellipseøktene:

Jeg bruker en ellipsemaskin uten bevegelige håndtak, så det er kun beina som brukes. På denne måten er det også mulig å ha høy stegfrekvens, opp mot 300 i korte intervaller for min del. Dette ville ikke vært mulig om jeg skulle surret med bevegelige håndtak, som er meningsløst ift. krysstrening for løping.
Jeg har en rytme på repeat i headsettet som går i 180 bpm, og jeg lar stegene følge denne rytmen.
Ellipsemaskinen har to innstillinger for intensitet; crossramp og level. Crossramp er det samme som incline, og level er motstanden i hvert tråkk. I kombinasjon med 180 steg i minuttet så gjelder det å finne en intensitet som gjør at jeg ligger i riktig pulssone.
Nå er det slik at jeg ikke er så godt trent på ellipsemaskinen som i løping, så foreløpig får jeg melkesyre på et tidligere tidspunkt og i en lavere pulssone enn når jeg løper. Det er også vanskeligere å bli kvitt syre på ellipsemaskinen enn når jeg løper. Det handler uansett bare om å finne en intensitet som funker i 45-90 minutter :)

Så til dagens økt:

Ellipsemaskin, Precor EFX546i.

180 steg i minuttet
Crossramp 10

Drag 1: 30 minutter, level 11. Snittpuls 134, (66% av max).
Drag 2: 3 x 5 minutter level 13, 1 minutt roligere pause mellom hver. Snittpuls henholdsvis 149, 155, 159, (73%, 77%, 79% av max).

Totalt 45 minutter effektiv trening.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

utenforallfarvei skrev: man sep 20, 2021 1:29 pm Hei. Jeg har tittet litt paa ditt opplegg
Titt litt mer :lol: Formålet med hvordan jeg har valgt å legge opp treningen står forklart i tidligere poster. Planen er å kjøre rolige og lange økter i rundt 16 uker, før jeg begynner med terskeløkter og lettere intervaller.

Kanskje jeg fortsetter å kjøre rolige økter utover de 16 ukene, ingenting er skrevet i stein.
utenforallfarvei skrev: man sep 20, 2021 1:29 pm Stigning: du sier at du er glad i bakker, der har vi noe felles. Men jeg haaper
at du tenker over hva jeg har sagt. Moella lurer deg kraftig saa den stigningen
stemmer lite med uteloeping.
Kan du utdype forskjellen mellom uteløping og mølleløping? Her bør det være mulig å henvise til konkrete data på denne "kraftige forskjellen".
utenforallfarvei skrev: man sep 20, 2021 1:29 pm Uansett boer du ta en test ettersom ditt foerste
maal jo var 5 km. under 17. Du beor jo ha opparbeodet en brukbar kondis
med de langturene osv. men mangler fart.
Hvorfor bør jeg ta en test på 5k, eller enda verre 2k (Slemdal-Besserud)? Jeg vil ikke fylle beina med syre og bruker dagesvis på å restituere fra en meningsløs test, når jeg heller kan bruke disse dagene på rolige langøkter. Jeg vil ta en terskeltest ved nyttår. Jeg har laktatmåler. Foreløpig trives jeg med rolige økter som jeg kan gjøre hver dag. Disse rolige øktene har helt klart en treningseffekt. Ingen grunn til å ødelegge en snart 39 år gammel kropp med hodeløs hardtrening.

Fart kommer uansett senere ved hjelp av raske intervaller.
utenforallfarvei skrev: man sep 20, 2021 1:29 pm Du vet selv at hvis du aldri trener litt over syregrensa saa utnytter du ikke
helt din egen kapasitet. Derfor foreslo jeg noen raske 1000 m.e.l. ute, da
faar du ogsaa svaret paa om stigning paa moella er noe aa rette seg etter.
Man må ikke trene på maks kapasitet for å bli raskere, ei heller over syregrensa. Men man blir raskere raskere ( :lol: ) av terskeløkter. Terskeløkter kommer senere. Jeg har tenkt å bruke ett år eller lenger på dette. Har ikke dårlig tid!

Og når man kjenner melkesyren bygge seg opp så er man allerede over grensen...
utenforallfarvei skrev: man sep 20, 2021 1:29 pm Ingen har vel hittil blitt en god loeper av aa laase seg til et apparat som
er basert paa pulsslag o.l. Da skulle jeg med superhjerteflimmer/puls
enten ha blitt verdensmester, eller iflg. ekspertene stein doed slik du
jo mente med den trening jeg bedrev. Faa timer men steinhardt.
Lykke til videre!
Takk for lykke til! Det øvrige ga ingen mening.. :roll:
Jeg anser en pulsmåler - i kombinasjon med hvordan jeg føler meg under trening - som den beste formen for måling når jeg driver med rolige økter.

Eksempler på min bruk av pulsmåler:

- Pulsmåleren gjør at jeg ikke lar meg rive med og går inn i sone 4 og 5, og helst ikke inn i sone 3.
- Har jeg en dårlig dag så kan jeg sikte meg inn på lav sone 1, for å få en treningseffekt.
- Vil jeg bedrive recovery, så kan jeg sikte meg inn under sone 1 og ikke gå inn i sone 1.
- Har jeg en god dag kan jeg sikte meg inn på sone 2 og justere intensiteten så jeg forblir i sone 2 lengst mulig.
- Når jeg skal trene beinharde VO2max-økter så er pulsklokken gull verdt!
- Pulsmålinger kan vise fremgang over tid.

Når jeg skal trene terskeløkter så vil jeg bruke en laktatmåler. Hva tenker du om laktatmåler?

Verden har gått fremover siden du trente som Rocky Balboa gjennom snøstormer osv. Jeg ser ingen grunn til ikke å benytte meg av enkle måleapparater, som gjør at jeg ikke trener som Rocky og kjører meg selv i dass ila. 3-4 uker.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Gårsdagens økt, torsdag 23.09

En litt utfordrende økt, både fysisk og mentalt. Ellipsemaskin, som vanlig, men etter 20 minutter kjente jeg at hamstringen knøt seg krampaktig helt øverst ved overgangen til rompa! Dette kommer selvfølgelig av de tre dragene på level 13 på onsdag. Når level/motstanden i tråkket er så høyt, så blir det en blanding av styrke- og kondisjonstrening. Og jeg har vært fraværende på å tøye og strekke! Lesson learned, og jeg har begynt å tøye og strekke litt fom. i dag :)

Jeg lurte jo på hvordan jeg skulle kunne fortsette økten med en sånn krampe i hamstringen, så jeg forsøkte å løpe litt på mølla, men det gjorde fortsatt vondt i framsiden av låret når jeg løp, så det var ikke aktuelt, (derfor jeg driver med ellipsemaskinen).
Løsningen ble å sette crossramp (incline) på ellipsemaskinen ned til level 1 fra level 10. Da kjente jeg ingen krampe.
Mentalt hadde jeg lyst til å pakke sammen og dra, men jeg valgte å gjennomføre en treningsøkt, for jeg kommer aldri til klare sub 17 5k hvis jeg pakker sammen hver gang jeg ikke er mentalt innstilt på å gjennomføre en økt. Så økten ble gjennomført, men jeg telte sekunder og jeg ville helst være et annet sted :evil:
Etterpå føltes det bedre å ha gjennomført. Alle monner drar! 8-)

Økten oppsummert:

Ellipsemaskin, Precor EFX546i.
180 steg i minuttet på alle drag

Drag 1: 25 minutter, crossramp 10, level 11. Snittpuls 131, (65% av makspuls)
(Tøyde og strakk litt bakside lår, og prøvde litt forskjellige øvelser)
Drag 2: 20 minutter, crossramp 1, level 12. Snittpuls 141, (70% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter, crossramp 1, level 12. Snittpuls 152, (75% av makspuls)

Totalt 65 minutter effektiv trening

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Dagens økt

Killer-økt i dag! Etter gårsdagens litt kjipe treningsøkt ville jeg gjennomføre en bedre økt i dag. Jeg hadde planen klar for hva jeg ville gjøre og holdt meg til planen.

Som nevnt hadde jeg problemer med en heftig krampe i hamstringen i går, så i dag bestemte jeg meg for å begynne med level 10, deretter level 11, for så å begynne selve treningsøkten på level 12. Altså en veldig gradvis økning i intensitet.
Jeg har egentlig gått over til å begynne øktene rett på level 11, fordi level 10 knapt lenger gjør at jeg går inn i pulsone 1. Men jeg bruker heller 15 minutter ekstra på å varme opp uten særlig treningseffekt, enn å måtte avbryte med kramper.

Jeg hadde også bestemt meg for å ta 5 minutter pause mellom hvert drag for å tøye og strekke forside og bakside av lårene. Resultatet ble ingen krampe i dag.

Dagens økt går inn på listen over topp 5 treningsøkter i 2021! :twisted:

Jeg vil si litt om intensiteten på økten. Hvis jeg sammenligner med løping, så oppleves dette definitivt ikke som en sone 2-økt, selv om pulsgrafen viser at jeg tilbrakte mest tid i sone 2.
Jeg kjenner hele tiden et "steady-state-nivå" av syre i beina (kun i lår, og særlig i quads), og pusten går intenst og relativt hardt, som om jeg er i sone 4 og på vei mot sone 5. Det kjennes ut som om jeg hele tiden rykker nærmere grenseland, uten noengang å komme dit. Hjertet slår også merkbart hardere enn om jeg hadde løpt i sone 2!
Jeg kjenner ikke de fysiologiske årsakene til dette, men jeg merker det samme i bratte bakkeløp; hjertet slår merkbart hardere for hvert slag enn om jeg hadde løpt på flata på samme puls. Jeg tenker at det kanskje kan ha med slagvolum å gjøre? Noen som vet?

Det finnes flere mål på intensitet, og to av de er tilgjengelige på displayet på ellipsemaskinen: Watt og MET (metabolic equivalent of task). For de som ikke kjenner til MET, så vil jeg skrive mer om det senere i treningsdagboken. https://en.m.wikipedia.org/wiki/Metabol ... nt_of_task
Hvis vi ser på de tre siste dragene i dagens økt, så har jeg en konstant output på 225 watt og 13,5 MET. Dette er med kombinasjonen av innstillingene crossramp 10, level 12, og 180 steg i minuttet, som samlet sett definerer intensiteten. MET-tallet er sammenlignbart mellom forskjellige treningsformer og bevegelsesformer, og 13,5 MET tilsvarer å løpe i 12,8 kmt/4.40. https://community.plu.edu/~chasega/met.html#10

Anyways, masse energi underveis i økten i dag! Følte meg som en "maskin", som er nivået under det øverste nivået av personlig dagsform, som er "dragepust". De dagene jeg har "dragepust" er dagene jeg burde være med i løp. Ikke så ofte jeg har "dragepust", og jeg lurer alltid på hvordan jeg kan få til å ha det oftere.
Har også masse overskudd og energi etter økten pga. overskudd av kortisol. Det gjenspeiler seg vel også i hvor mye jeg gidder å skrive her. Jeg kunne nok skrevet en lengre novelle om denne treningsøkten! Denne økten står for øvrig i sterk kontrast til treningsdagbokens første treningsøkt...

Ellers vil jeg roe ned bruken av ellipsemaskinen de neste dagene. I ellipsemaskinen er beina hele tiden plassert statisk uten særlig variasjon, og det merkes særlig under føttene. Så i morgen planlegger jeg å sykle for første gang på evigheter. Målet med syklingen blir å få en treningseffekt og samtidig venne meg igjen til sykkelsetet og bevegelsene når jeg sykler. Sykling er en fin måte å krysstrene på, og det kjennes definitivt ut som om variasjon er viktig også i krysstreningen.
Det er meldt sol og skyfritt og grei temperatur i morgen, og jeg tok en "testtur" i stuen i sted for å kjenne etter at det ikke var vondt å tråkke pedalene rundt. Det kjentes greit, så jeg tror det blir bra!

Selve økten:

Ellipsemaskin, Precor EFX546i
180 steg i minuttet på alle drag
Crossramp 10 på alle drag
5 minutter pause mellom hvert drag. Tøying/strekking og drikking.

Drag 1: 15 minutter, level 10. Snittpuls 117, (58% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter, level 11. Snittpuls 128, (63% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter, level 12. Snittpuls 148, (73% av makspuls)
Drag 4: 20 minutter, level 12. Snittpuls 155, (77% av makspuls)
Drag 5: 20 minutter, level 12. Snittpuls 161, (80% av makspuls)

Totalt 90 minutter effektiv trening

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Dagens økt

I dag la jeg ut på sykkeltur i det fine høstværet! Jeg ønsket å komme inn i pulssone 1 og bare cruise avgårde i timesvis og "reap the benefits" av noe så såre enkelt som å tråkke pedalene rundt! Så enkelt var det ikke...

Jeg var aldri i nærheten av å komme inn i pulssone 1!

Jeg har ikke syklet på evigheter, minst ett år siden sist. Det startet greit. Jeg hadde lette gir hele veien, særlig i oppoverbakkene, og vekslet mellom relativt høy og roligere cadence. Hadde på forhånd bestemt meg for å ikke kjenne syre, og med en gang jeg merket antydning til syre så backet jeg av.

Nå er beina og kroppen litt utslitt etter flere relativt harde økter på ellipsemaskinen, og dette merket jeg underveis på sykkelturen. Så turen i dag er å anse som en recovery-økt :)

Jeg trenger å venne meg til det å bruke sykkel som treningsform. Så jeg vil gjøre dette veldig rolig i begynnelsen. Målet mitt er å kunne sykle på flatmark i flere timer og ligge rundt 65-70% av makspuls uten å kjenne noe syre.

Etter 36 minutter kjentes sykkelsetet ulidelig hardt. Det var faktisk provoserende ubehagelig! :evil: Jeg vet at dette er en vanesak, så jeg må bare sykle mer, men fy fader så ubehagelig! :lol:

Sykkelturen gikk fra Sørkedalen landhandel til Skansebakken (innerst i Sørkedalen), og fra Skansebakken til Peder Ankers plass ved Bogstad Camping, og tilbake igjen til Sørkedalen landhandel.

Distanse: 17,9km
Tid brukt: 47.28
Snittfart: 22,6kmt
Snittpuls: 104, (51% av makspuls)
Stigning: 95 meter

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Dagens økt

Ny sykkeløkt utendørs. Samme rute som i går. I dag fikk jeg pulsen opp i sone 1. Jeg var bare sliten i går og trengte en lettere recovery-økt, og da passet det ypperlig med en første sykkeltur. (Jeg går alltid etter hvordan jeg føler meg, pusher ikke hvis det ikke føles riktig.)

I dag gikk jeg "rett på" uten noen oppvarming, og det gikk greit, men jeg vil varme opp neste gang, "ease into it".

Jeg kjente litt syre i dag, men ikke voldsomt mye. Hadde høy cadence og tråkket hele tiden; oppover, nedover, bortover. Eksperimenterte med å gire mer aktivt.

Jeg satt i salen hele veien. Det ville blitt et syrebad hvis jeg hadde reist meg fra salen, for da gir jeg jernet med en gang, så jeg holdt meg i skinnet ved å sitte.

Jeg er usikker på om sykling hjelper på løping. Noen som har erfaring med dette? (Ellipsemaskin vet jeg at hjelper på løping.) Men fy fader så deilig og gøy det er å sykle utendørs! Eneste minuset er at det er uvant og udigg å sitte på det harde sykkelsetet. Kunne holdt på lenger i dag, men orket ikke å sitte på sykkelsetet lenger. Hater det.

Syklet veldig rolig i snaue 15 minutter etter økten, for å flushe ut syre.

Jeg skal kjøpe en rulle og sykle hjemme i vinter.

Ruten i dag, (som i går), gikk fra Sørkedalen landhandel til Skansebakken (innerst i Sørkedalen), og fra Skansebakken til Peder Ankers plass ved Bogstad Camping, og tilbake igjen til Sørkedalen landhandel.

Distanse: 17,9 km
Tid brukt: 37.57
Snittfart: 28,3 kmt
Snittpuls: 135, (67% av makspuls)

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Uke 3 sammendrag
Mandag 20.09.21 - søndag 26.09.21


Den tredje uken i treningsdagboken var det ingen løping, men en del krysstrening. Jeg klarer rett og slett ikke å løpe pga. smerter øverst i venstre lår når jeg går og tramper ned med foten. Dette kjennes ikke bra ut, men det er åpenbart bedre nå enn for en uke siden, så jeg antar at det er på bedringens vei. Det gjør fortsatt litt vondt, så krysstreningen fortsetter med full styrke.

Dette med krysstrening er selvfølgelig ikke optimalt, men livet går ikke alltid slik jeg forestiller meg. Jeg holder fokus på målet og tenker alternativt. Heldigvis finnes det flere veier mot målet, og ellipsemaskinen er Guds gave til verden.

Treningen fordelte seg slik:

270 minutter ellipsemaskin, fordelt på 4 økter
100 minutter landeveissykling, hvorav 15 minutter rolig, fordelt på 2 økter

Cirka 6 timer effektiv treningstid. (Dette er altfor lite. Prøver å ligge mellom 8-10 timer i uken i over 60% av makspuls.)

Tid brukt i pulssone 1: 2 timer 56 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 2 timer 23 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 0 timer 2 minutter

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Mandag 27.09.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet, men 300 steg i minuttet de siste 10 sekundene av hvert drag.
- Crossramp/incline 10 hele veien

Drag 1: 15 minutter. Level 10. Snittpuls 119, (59% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 133, (66% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Totalt 50 minutter effektiv trening.

utenforallfarvei

Legg inn av utenforallfarvei »

Halloisan ! " Elipsemaskinen en GUds gave til verden"
og du har paadratt deg skade etter altfor mange timer paa den, akk ja.

Hvis du fortsetter aa neglisjere gode raad fra en med aarevis med erfaring,
bortsett fra med skader fordi min hardtrening aldri foerte til skader -
saa blir jo det maalet du foerst satte deg, sub17 aldri aktuelt.
Foelger du det raad jeg ga deg med harde intervaller gaar det greit, men naa
ser det ut som du kun trener for Ultraloep i slow motion, og greit nok det, men...

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

utenforallfarvei skrev: ons sep 29, 2021 9:34 am Halloisan ! " Elipsemaskinen en GUds gave til verden"
og du har paadratt deg skade etter altfor mange timer paa den, akk ja.

Hvis du fortsetter aa neglisjere gode raad fra en med aarevis med erfaring,
bortsett fra med skader fordi min hardtrening aldri foerte til skader -
saa blir jo det maalet du foerst satte deg, sub17 aldri aktuelt.
Foelger du det raad jeg ga deg med harde intervaller gaar det greit, men naa
ser det ut som du kun trener for Ultraloep i slow motion, og greit nok det, men...
Takk for gode råd Fredrik! Jeg setter pris på innspillene dine, men du og jeg er definitivt uenige i både treningsfilosofi og treningsmetoder.

Det er ikke ellipsemaskinen som har ført til at jeg har vondt i beinet. Faktisk begynte det etter at jeg løp nedover fra Tryvann mot Bogstad, et veldig bratt parti. I dagene etter dette dro jeg trolig på litt for mye med flere lange økter, og jeg burde jeg latt beina hvile litt mer enn jeg gjorde.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Gårsdagens økt, tirsdag 28.09.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet, men 300+ steg i minuttet de siste 10 sekundene av hvert 5. minutt. De første par gangene jeg gjorde disse "spurtene" i økten, så klarte jeg kun rundt 250 steg, deretter rundt 270 steg, så 300+. Disse "spurtene" gjør at pulsen går opp og det produseres en del syre som kroppen må kvitte seg med. Jeg tenker at det har en god treningseffekt.

- Crossramp/incline 10 hele veien

Drag 1: 35 minutter. Level 11. Snittpuls 143, (71% av makspuls)
Drag 2: 25 minutter. Level 11. Snittpuls 156, (77% av makspuls)

Totalt 60 minutter effektiv trening

Level 11 kjentes ut som level 12 i dag, og beina kjennes litt tunge etter flere økter på sykkel og ellipsemaskin hvor det har blitt produsert melkesyre. Ikke verre enn at jeg kjører noen roligere økter i dagene fremover.

utenforallfarvei

Legg inn av utenforallfarvei »

Hei igjen ! naa har jeg lest litt mer og funnet noe meget positivt !
AT du har kommet deg ut og liker det, helt supert, da faar du ogsaa et
helt nytt liv,
Jeg startet med sykkel for 8-9 aar siden med ny hofte, og ingen loepekompiser
her, men mange gode sykkelentusiaster som jeg henger med iblant.
Hardt sete no problem. Det finns litt bredere enn racertype og mykere, overtrekk gaar
ogsaa bra. Det funker bra for meg paa flere timers turer. Shorts med gel-padding
finnes ogsaa. Sykkel sparer knaer og hofter for den belastningen som loep gir, og
du bli, men jeg harr ingen daarligere loeper av aa sykle. Jeg hadde en god kompis som var
A-syklist i Ringerike SK og gikk over til maraton og fikk ca, samme tid som meg,
(og han var bare 10-12 aar yngre enn meg,haha)

De oek tene du omtaler er greie nok, men jeg har ingen problem med aa foelge
deg ennaa i det tempoet. Som med loeping liker jeg bakker, hermaa jeg kjoere
1,5 tim. paa flata foer jeg kommer til foten av fjellet, men da har jeg flere tusen
hoeydemeter aa ta av om jeg vil, og der blir noen timer totalt foer jeg er hjemme
igjen. FORBRENNING; behoever ingen vitenskapelige utredninger , jeg veide
84 kg, da jeg startet loepe i 1977 og fikk beskjed av Kaggestad om aa ta av
7-8 kg. Litt hardtrening i 2-3 aar og jeg hadde 73-74 kg. som matchvekt i maran.
I dag, 44 aar senere er morravekta stabil knappe 75 kg . Det er enkelt med litt
trening og "fattigmanns-kost". Norsk matkultur har jeg enkelt glemt, men tilstaar
at de faa gangene jeg er i landet saa oeker jeg med 1 kg i uka. Enkelt aa fjerne.
Staa paa , det skader ikke aa staa litt i ramma oppover og faa opp pulsen, og
ikke bare kjoere symaskin pss lavgir med hoey frekvens uten aa komme av flekken.

utenforallfarvei

Legg inn av utenforallfarvei »

Bjoneroa skrev: ons sep 29, 2021 9:53 am
utenforallfarvei skrev: ons sep 29, 2021 9:34 am Halloisan ! " Elipsemaskinen en GUds gave til verden"
og du har paadratt deg skade etter altfor mange timer paa den, akk ja.

Hvis du fortsetter aa neglisjere gode raad fra en med aarevis med erfaring,
bortsett fra med skader fordi min hardtrening aldri foerte til skader -
saa blir jo det maalet du foerst satte deg, sub17 aldri aktuelt.
Foelger du det raad jeg ga deg med harde intervaller gaar det greit, men naa
ser det ut som du kun trener for Ultraloep i slow motion, og greit nok det, men...
Takk for gode råd Fredrik! Jeg setter pris på innspillene dine, men du og jeg er definitivt uenige i både treningsfilosofi og treningsmetoder.

Det er ikke ellipsemaskinen som har ført til at jeg har vondt i beinet. Faktisk begynte det etter at jeg løp nedover fra Tryvann mot Bogstad, et veldig bratt parti. I dagene etter dette dro jeg trolig på litt for mye med flere lange økter, og jeg burde jeg latt beina hvile litt mer enn jeg gjorde.
Hei. ja vi er veldig enige om at vi er uenige,haha, det spoers bare hvem
som har mest erfaring aa bygge paa. Jaja, jeg loep ogsa en god del der
da jeg bodde ved Slemdal. Aa staa paa for fullt nedover burde alle forstaa
er skadelig. Erfaring igjen..
Et godt eks paa hva slik loeping kan foere til: 1. Fjellmaraton. jeg gikk minst
500 m. ned fra Flya til Bygdin pga at prolapsen laaste ryggen, ikke noe nytt det.
Forbi meg raste 10-12 yngre karer , nede ved Bygdin sto alle med hendene
paa knaerne og var stokk stive. Opp mot Baatskaret ble de alle parkert og de
kom i maal 10-12 min. etter meg. Jeg brukte 2.57. Saa en maa vaere godt
trent for aa taale slike utskeielser.
Men som du sier og jeg har advart mot, f o r .mye trening er ikke bra.
Da setter jeg en mnd. loenn paa at noe kortere men hardere trening gir
mye bedre resultat. Ettersom hverken min intervall-kompis eller jeg noen gang
var skadet/hadde ondt e.l. Og vi kjoerte alltid 90-100 % paa alle oekter.
Jeg har forresten kontakt med han naa, morsomt, han har skadet seg ved aa
traakke ned i et svaert hull og med roetter og stein og oedelagt en leggen ,
paa en "stolpejakt-tur".
Ta det litt roligere og du faar overskudd. Du trener naa 5x mer enn jeg noengang
gjorde, menge uker ble det 0 km. Da forstaar du at kvalitet er viktigere enn
kvantitet, saa fremt du ikke satser paa Ultra.
Maa vel skrive noe klokt til slutt ogsaa i dag: Lykke til videre .

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Onsdag 29.09

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

40 minutter. Level 11. Snittpuls 139, (69% av makspuls)

Totalt 40 minutter effektiv trening

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Torsdag 30.09.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10 hele veien

Drag 1: 30 minutter. Level 11. Snittpuls 138, (68% av makspuls)
Drag 2: 30 minutter. Level 11. Snittpuls 152, (75% av makspuls)
Drag 3: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 152, (75% av makspuls)

Totalt 75 minutter effektiv trening

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Uke 4 sammendrag
Mandag 27.09.21 - søndag 03.10.21


Uke 4 i treningsdagboken var preget av at jeg bare brukte ellipsemaskin, og hadde færre økter og mindre total treningstid. Jeg hadde fortsatt vondt i beinet og var ute av stand til å løpe.

Totalt ble det 225 minutter med ellipsemaskin.

Pulssone 1: 125 minutter
Pulssone 2: 111 minutter
Pulssone 3: 1 minutt og 49 sekunder...

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Mandag 04.10.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet, (bortsett fra de 11 første minuttene av drag 1, hvor jeg holdt 195 steg i minuttet i snitt).
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 138, (68% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Totalt 60 minutter effektiv trening

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Onsdag 06.10.21

En sinnsyk treningsøkt, veldig bra. Mye energi. Det siste draget kjentes tålelig hardt ut, men bra! Kjørte da level 13 kontinuerlig, med crossramp 10 og 180 steg i minuttet. Svettet som en gris, og spant opp i godt over 300 steg i minuttet i 10 sekunder på slutten av det siste draget. En bra økt!

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 133, (68% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter. Level 12. Snittpuls 151, (75% av makspuls)
Drag 3: 20 minutter. Level 13. Snittpuls 167, (83% av makspuls)

Totalt 60 minutter effektiv trening

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Fredag 08.10.21

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 25 minutter. Level 11. Snittpuls 132, (65% av makspuls)
Drag 2: 20 minutter. Level 11. Snittpuls 141, (70% av makspuls)

Totalt 45 minutter effektiv trening

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Uke 5 sammendrag
Mandag 04.10.21 - søndag 10.10.21


Uke 5 i treningsdagboken inneholder kun 3 økter, alle på ellipsemaskin. Jeg har fortsatt vondt i beinet og er ute av stand til å løpe.

Totalt ble det 165 minutter med ellipsemaskin.

Pulssone 1: 133 minutter
Pulssone 2: 34 minutter
Pulssone 3: 14 minutter
Pulssone 4: 40 sekunder

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

De siste to ukene har jeg kun trent med ellipsemaskin, i tillegg til å trene mindre kondisjon totalt enn vanlig.

Jeg driver også med klatring 1 dag i uken, og styrke 1 dag i uken.

Målet for de neste 4 ukene er å trene færre og kortere kondisjonsøkter, men hardere! Dette fordi jeg er skadet, og jeg tenker at kondisjons-utbyttet av krysstreningen er større hvis jeg får opp hjertepumpa litt. Altså at krysstreningen på ellipsemaskinen blir mer overførbart til løpingen, som jeg jo skal tilbake til så fort beinet mitt er bra igjen.

Jeg vil også trene klatring 1 gang i uken, og styrke 2 ganger i uken.

Oppdatering av treningsdagboken har gått trøtt grunnet andre ting i livet, men jeg vil oppdatere oftere framover.

Bjoneroa

Legg inn av Bjoneroa »

Mandag 11.10.21

Ny uke, nye muligheter! I ukene fremover vil jeg kjøre kortere og færre økter, men øktene vil være mer intense. Dette gjør jeg for å la beinet hvile, så det forhåpentligvis blir raskere bra igjen, i tillegg til at jeg vil booste kondisen og ikke bare vedlikeholde. Jeg vil også legge på meg litt, få mer overskudd generelt og høyere testosteronnivå (større sexlyst), og da er ikke daglige økter på 90 minutter noe å trakte etter. Jeg vil også trene styrke 2 ganger i uken + 1 klatreøkt, og da trenger jeg også energi til dette.

Målet mitt er å løpe sub 17 5k, og man trenger ikke å være tynn for å klare dette. Hadde det vært snakk om sub 15 og lavere så er det kanskje noe annet, men flere som løper sub 17 er relativt "bøs" i kroppene.

Etter denne økten løp/jogget jeg i ett minutt på tredemøllen (3% incline 9kmt). Det kjennes fortsatt vondt øverst i venstre lår når jeg lander med foten. Jeg vil forsøke på nytt igjen neste uke. Smerten blir gradvis mindre, men det tar tydeligvis tid. Smerten blir mindre når jeg er godt oppvarmet, men den kommer alltid tilbake igjen. Jeg aner ikke hva det er, men kanskje noe slags senebetennelse? Jeg orker ikke runddansen med lege og fysio, som sjelden finner ut av noe. Hvis dette absolutt ikke blir bedre så vil jeg gjøre det.

Ellipsemaskin, Precor EFX546i

-180 steg i minuttet
- Crossramp/incline 10

Drag 1: 15 minutter. Level 11. Snittpuls 130, (64% av makspuls)
Drag 2: 15 minutter. Level 12. Snittpuls 144, (71% av makspuls)
Drag 3: 15 minutter. Level 13. Snittpuls 156, (77% av makspuls)

Totalt 45 minutter effektiv trening

Svar

Create an account or sign in to join the discussion

You need to be a member in order to post a reply

Create an account

Not a member? register to join our community
Members can start their own topics & subscribe to topics
It’s free and only takes a minute

Registrer

Sign in

Gå tilbake til «Helse, Kosthold og Trening»