Bjoneroas treningsdagbok - veien mot sub 17 5k

[Intervallhall]

Ok! Hva kunne du løpt på med nåværende form? Selv skulle jeg nok slitt med å komme under 18 minutter, så jeg blir veldig imponert hvis du klarer 1659 i løpet av 2022.

Det er vanskelig å si! Basert på økten fra 16. desember, hvor jeg holdt 10kmt med 10% stigning i 15 minutter, så er jeg helt sikker på at kondisen holder til en sub20 5k på flata.

Dette forutsetter at beinet tåler det og at jeg gjennomfører noen raske intervalløkter i tiden før, for å få inn farten.

Uansett, slik det ser ut akkurat nå så er jeg ikke i nærheten av målet. Og jeg blir imponert av meg selv hvis jeg klarer sub17 til høsten. Vil gjøre det klinkende klart at jeg ikke på noen måte har gitt opp målet!

Jeg vil finne et program og følge det. Både for løping og roing.

Hva med deg Intervallhall, hvor ligger du i landskapet, hva er målet ditt og har du et program du vil følge?

Høres bra ut! Målet mitt for 2022 er å øke treningsmengdene. Skal forsiktig prøve meg på 2 økter om dagen, og da gjerne 2-3 dager i uken i starten. Jeg har ikke meldt meg på noen løp, men har som mål om å løpe 1.15 på halvmaraton, og rundt 34 minutter på 10 km. Jeg er relativt treg, så har ikke noe konkret mål på 5 km. Har god tro på at det lar seg gjennomføre i løpet av 2022.

[HarryH]

Det er vanskelig å si! Basert på økten fra 16. desember, hvor jeg holdt 10kmt med 10% stigning i 15 minutter, så er jeg helt sikker på at kondisen holder til en sub20 5k på flata.

Du må opp på 12,0 km/t med 10% stigning i 15 minutter, så er du der du skal være for å løpe under 17:00 på 5000m.

Dette er faktisk ganske så riktig ift. egen erfaring, og det er slik jeg ser for meg å trene til sub17 5k!

Klarer man 12kmt på 10% stigning i "røffly" 15 minutter så ligger man rundt 17 minutter på 5k, antagelig raskere da det er betydelig mindre syre på flata enn på 10% stigning.

Stemmer med min erfaring også. Men det kommer an på kroppsvekten. Tunge løpere vil få bedre effekt ved overgangen fra 10% til 0% stigning da de er "mer hemmet" av 10% stigning. Det kommer også an på løpsteknikken. En løper med godt steg vil få bedre effekt av overgangen fra 10% til 0% enn en mer typisk motbakkeløper med dårlig løpssteg.

Hvis du løper mye på stigning så vil jeg anbefale deg en gradvis overgang til flatt underlag. Reduser med 1% per uke, eller hver 2. uke. Og øk samtidig farten med 0,6 - 0,7 km/t hver gang du reduserer stigningen med 1%. På den måten reduserer du skaderisikoen.

[Bjoneroa]

Målet mitt for 2022 er å øke treningsmengdene. Skal forsiktig prøve meg på 2 økter om dagen, og da gjerne 2-3 dager i uken i starten. Jeg har ikke meldt meg på noen løp, men har som mål om å løpe 1.15 på halvmaraton, og rundt 34 minutter på 10 km. Jeg er relativt treg, så har ikke noe konkret mål på 5 km. Har god tro på at det lar seg gjennomføre i løpet av 2022.

To økter om dagen holder kondisen igang i hvert fall! Har du erfaring med det fra før? Hvor fort løper du 10km nå?

[Intervallhall]

Målet mitt for 2022 er å øke treningsmengdene. Skal forsiktig prøve meg på 2 økter om dagen, og da gjerne 2-3 dager i uken i starten. Jeg har ikke meldt meg på noen løp, men har som mål om å løpe 1.15 på halvmaraton, og rundt 34 minutter på 10 km. Jeg er relativt treg, så har ikke noe konkret mål på 5 km. Har god tro på at det lar seg gjennomføre i løpet av 2022.

To økter om dagen holder kondisen igang i hvert fall! Har du erfaring med det fra før? Hvor fort løper du 10km nå?

Har aldri løpt 2 økter om dagen før. Persen min per dags dato er 36.30

[Bjoneroa]

Hvis du løper mye på stigning så vil jeg anbefale deg en gradvis overgang til flatt underlag. Reduser med 1% per uke, eller hver 2. uke. Og øk samtidig farten med 0,6 - 0,7 km/t hver gang du reduserer stigningen med 1%. På den måten reduserer du skaderisikoen.

Stigning er det beste jeg vet!

Jeg noterer det du skriver bak øret, så får vi se hvordan det gjøres når våren kommer og det går an å løpe ute igjen på flatmark. Takk!

[Bjoneroa]

Har aldri løpt 2 økter om dagen før. Persen min per dags dato er 36.30

Hvis du tar det rolig i pulssone 1, og kjører f.eks. 45 min om morgenen og 45 min på ettermiddag/kveld, så tror jeg du først og fremst vil merke en markant økning i energinivå og treningslyst.

[Intervallhall]

Har aldri løpt 2 økter om dagen før. Persen min per dags dato er 36.30

Hvis du tar det rolig i pulssone 1, og kjører f.eks. 45 min om morgenen og 45 min på ettermiddag/kveld, så tror jeg du først og fremst vil merke en markant økning i energinivå og treningslyst.

Planen er å gradvis øke opp til 140-160 km i uka. Hvis jeg da trener riktig, så bør det være mulig å komme seg ned mot 32 minutter på mila. Mulig det er et hårete mål, men med kontinuitet er det meste oppnåelig. NM-kravet ligger på denne tiden, så jeg må jo bruke noen år på å komme ned på slike tider. Stor forskjell på 36 og 32 minutter.

[Bjoneroa]

Planen er å gradvis øke opp til 140-160 km i uka. Hvis jeg da trener riktig, så bør det være mulig å komme seg ned mot 32 minutter på mila. Mulig det er et hårete mål, men med kontinuitet er det meste oppnåelig. NM-kravet ligger på denne tiden, så jeg må jo bruke noen år på å komme ned på slike tider. Stor forskjell på 36 og 32 minutter.

Du burde definitivt finne et program som du følger slavisk. Hvor mange km i uken er du på nå?

Diminishing returns:
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ad=4323709

"The benefits of training are very dramatic when increasing from 20 to 50 mpw or 40 to 70, etc. but are far less dramatic when going from 70 to 100 or 100 to 130. There is a point of diminishing returns, where the smaller improvements from increasing your mileage may not be worth the injury risk for some runners. Of course dedicated runners will try to do as much mileage as they can without getting injured and they will do better running 120 per week instead of 80, if their body is able to handle it. Part of talent is the ability to train more and adapt to that training; some people don't have that talent. Not everyone running over 100 miles per week will do better.

Also, most world class 10k and up runners are doing well over 100 miles per week, but there are many, many examples of guys doing lower that have had considerable success, such as Steve Jones running about 80 mpw and training mostly for the 10k when he ran his first world marathon record at Chicago.

Yes, there is a point of diminishing returns and each athlete needs to find out what works for them as they go beyond 80 miles per week."

[Intervallhall]

Planen er å gradvis øke opp til 140-160 km i uka. Hvis jeg da trener riktig, så bør det være mulig å komme seg ned mot 32 minutter på mila. Mulig det er et hårete mål, men med kontinuitet er det meste oppnåelig. NM-kravet ligger på denne tiden, så jeg må jo bruke noen år på å komme ned på slike tider. Stor forskjell på 36 og 32 minutter.

Du burde definitivt finne et program som du følger slavisk. Hvor mange km i uken er du på nå?

Diminishing returns:
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ad=4323709

"The benefits of training are very dramatic when increasing from 20 to 50 mpw or 40 to 70, etc. but are far less dramatic when going from 70 to 100 or 100 to 130. There is a point of diminishing returns, where the smaller improvements from increasing your mileage may not be worth the injury risk for some runners. Of course dedicated runners will try to do as much mileage as they can without getting injured and they will do better running 120 per week instead of 80, if their body is able to handle it. Part of talent is the ability to train more and adapt to that training; some people don't have that talent. Not everyone running over 100 miles per week will do better.

Also, most world class 10k and up runners are doing well over 100 miles per week, but there are many, many examples of guys doing lower that have had considerable success, such as Steve Jones running about 80 mpw and training mostly for the 10k when he ran his first world marathon record at Chicago.

Yes, there is a point of diminishing returns and each athlete needs to find out what works for them as they go beyond 80 miles per week."

Interessant lesning. Jeg ligger nå på rundt 90 km i uken, og har økt gradvis hele veien. Hadde veldig fin progresjon i Oktober og November, men har som de fleste vært igjennom en sykdomsperiode nå i vinter. Er godt unna noe toppform, og pulsen ligger litt høyere enn normalt. Men farten er fortsatt der i beina, så er ikke noe krise. De to siste ukene har jeg vært i kraftig stigning.

Jeg har hentet inspirasjon i Kristoffer Ingebrigtsen sin trening på strava, men kjører litt roligere på restitusjonsøktene. Har 2 intervaller i uka, ei bakkeøkt, og har innført en langtur de 3-4 siste ukene. På langturen kjører jeg litt fart på slutten, det for at beina skal bli herdet til å stå et halvmaraton. Langturen ligger på 20 km. Bakkeøkten gjennomføres i 6-7% stigning, og her kjører jeg 2*15 drag med varighet på 40 sek. 4 min pause mellom seriene. Intervallene består som oftest av 1000-metere, men jeg har tenkt å kjøre noen kortere drag for å få bedre løpsøkonomi. Har også kjørt mange 2000-metere. Det er ei god halvmaraton-økt, og her løper jeg i antatt halvmaraton-fart, og det føles komfortabelt.

[Bjoneroa]

Uke 15 sammendrag
Mandag 13.12.21 - søndag 19.12.21

Uke 15 i treningsdagboken bestod av 4 økter på romaskin + 2 økter på tredemølle.

Ny pers på 10 000 meter romaskin, 37:14.1!

Uke 15 oppsummering

Romaskin: 41,2km, 161 minutter, snittfart 1:57.2/500m

Løping på tredemølle: 10,25km, 75 minutter, snittfart 8,2 kmt, høydemeter 1025

Tid brukt i pulssone 1: 2 timer 14 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 1 time 9 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 39 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 26 minutt 20 sekunder
Tid brukt i pulssone 5: 0

Tilsammen slo hjertet i rundt 4 timer og 28 minutter over 60% av makspuls.

[Bjoneroa]

Mandag 20.12.21 - Romaskin C2 (økt 1 av 2, kl. 1215-1300)

En rolig økt i pulssone 1, etter 10k pers dagen før.

45 minutter
10400 meter
Snittfart 2:09.8/500m
Snitt-spm 23
Snittpuls 125, (62% av makspuls)

[Bjoneroa]

Mandag 20.12.21 - Romaskin C2 (økt 2 av 2, kl. 1900-1930)

Enda en rolig økt i pulssone 1. Raskere tempo enn forrige økt tidligere på dagen. Følte meg sliten.

30 minutter
7216 meter
Snittfart 2:04.8/500m
Snitt-spm 24
Snittpuls 128, (63% av makspuls)

[Bjoneroa]

Tirsdag 21.12.21 - Tredemølle + styrke/vekter

Oppvarming på tredemølle:

20 minutter
10% incline
7 kmt
Distanse 2,33 km
Snittpuls 132, (65% av makspuls)

Styrke/vekter:

Farmers carry med kettlebells, 30 sekunder pause mellom settene

16kg i hver hånd x 30 sekunder x 10

Tricepstau + bicepscurl, annenhver gang, 1 minutt pause mellom sett

3 x (Tricepstau 7,5kg x 17 rep + Bicepscurl 7,5kg x 10 rep)
3 x (Tricepstau 12,5kg x 10 rep + Bicepscurl 12,5kg x 5 rep)
3 x (Tricepstau 15kg x 6 rep + Bicepscurl 15kg x 3 rep)

Vekt for tricepstau og bicepscurl er pr. arm.

Shrugs med kettlebells, 1min pause mellom sett

16kg i hver hånd x 12 rep x 3 sett
20kg i hver hånd x 8 rep x 3 sett
28kg i hver hånd x 7 rep x 3 sett

[Bjoneroa]

Onsdag 22.12.21

Treningsfri. Følte meg slapp/begynnende syk. Samme følelse som da jeg ble syk for noen uker siden.

[Bjoneroa]

Torsdag 23.12.21 - Romaskin C2

Følte meg litt bedre enn dagen før, gikk for en rolig økt i pulssone 1.

60 minutter
13869 meter
Snittfart 2:09.9/500m
Snitt-spm 26
Snittpuls 136, (67% av makspuls)

[Bjoneroa]

Fredag 24.12.21 - Romaskin C2

2 x 40 minutter m. 6 minutter pause mellom. Jeg fortsetter å trene rolig i pulssone, føler meg ikke 100%.

Drag 1:
40 minutter
9612 meter
Snittfart 2:04.8/500m
Snitt-spm 27
Snittpuls 138, (68% av makspuls)

Drag 2:
40 minutter
9366 meter
Snittfart 2:08.1/500m
Snitt-spm 26
Snittpuls 137, (68% av makspuls)

Tilsammen:
80 minutter
18978 meter
Snittfart 2:06.4/500m

[Expekt]

Har du begynt å logge øktene på https://log.concept2.com/?

[Bjoneroa]

Har 2 intervaller i uka, ei bakkeøkt, og har innført en langtur de 3-4 siste ukene. På langturen kjører jeg litt fart på slutten, det for at beina skal bli herdet til å stå et halvmaraton. Langturen ligger på 20 km. Bakkeøkten gjennomføres i 6-7% stigning, og her kjører jeg 2*15 drag med varighet på 40 sek. 4 min pause mellom seriene. Intervallene består som oftest av 1000-metere, men jeg har tenkt å kjøre noen kortere drag for å få bedre løpsøkonomi. Har også kjørt mange 2000-metere. Det er ei god halvmaraton-økt, og her løper jeg i antatt halvmaraton-fart, og det føles komfortabelt.

Åssen går treningen? Føler du at bakkeøktene gir utbytte på lengre distanser?

[Bjoneroa]

Har du begynt å logge øktene på https://log.concept2.com/?

Ja jeg begynte, men sluttet igjen. Blir så mye å holde styr på med mange økter. Legger inn PB da

[Intervallhall]

Har 2 intervaller i uka, ei bakkeøkt, og har innført en langtur de 3-4 siste ukene. På langturen kjører jeg litt fart på slutten, det for at beina skal bli herdet til å stå et halvmaraton. Langturen ligger på 20 km. Bakkeøkten gjennomføres i 6-7% stigning, og her kjører jeg 2*15 drag med varighet på 40 sek. 4 min pause mellom seriene. Intervallene består som oftest av 1000-metere, men jeg har tenkt å kjøre noen kortere drag for å få bedre løpsøkonomi. Har også kjørt mange 2000-metere. Det er ei god halvmaraton-økt, og her løper jeg i antatt halvmaraton-fart, og det føles komfortabelt.

Åssen går treningen? Føler du at bakkeøktene gir utbytte på lengre distanser?

Var syk hele forrige uke, så har ikke trent på 8 dager. Blir første økt i dag, så regner det blir rolige joggeturer hele uka for å være på den sikre siden. Mye mengde uten at jeg presser kroppen. Jeg synes bakkeøkter er veldig positivt for steget mitt. Selv om kilometer-volumet på økta er veldig høyt, så er det den økta hvor jeg puster desidert mest. Ikke noe problem å touche sone 5 akkurat.

[Bjoneroa]

Var syk hele forrige uke, så har ikke trent på 8 dager. Blir første økt i dag, så regner det blir rolige joggeturer hele uka for å være på den sikre siden. Mye mengde uten at jeg presser kroppen. Jeg synes bakkeøkter er veldig positivt for steget mitt. Selv om kilometer-volumet på økta er veldig høyt, så er det den økta hvor jeg puster desidert mest. Ikke noe problem å touche sone 5 akkurat.

Kjipt! Jeg har nettop vært gjennom det samme. Har konsekvent kjørt kun pulssone 1 i over en uke fram tom. i går. Kondisen forsvinner, utvilsomt, men den kommer nok raskt tilbake. Greit å ikke tyne kroppen, det setter en bare lenger tilbake. Tar du det konsekvent easy peasy denne uken så takker kroppen din deg senere. Det krever litt viljestyrke å kun kjøre rolige økter, å holde tilbake. God bedring og håper du er back on track neste uke!

[Bjoneroa]

Lørdag 25.12.21 - Romaskin C2 (økt 1 av 2, kl. 1240-1320)

40 minutter
9675 meter
Snittfart 2:04.0/500m
Snitt spm 26
Drag factor 84 (laveste)
Snittpuls 140, (69% av makspuls)

[Bjoneroa]

Lørdag 25.12.21 - Romaskin C2 (økt 2 av 2, kl. 1830-1900)

30 minutter
7326 meter
Snittfart 2:03.0/500m
Snitt spm 26
Drag factor 84 (laveste)
Snittpuls 134, (66% av makspuls)

[Bjoneroa]

Søndag 26.12.21 - Romaskin C2 (økt 1 av 2, kl. 1345-1430)

En økt uten mål og mening. Burde tatt det rolig, men endte med å ro flere 2-minutters drag.

Stoppet og startet forskjellige økter, men det ble med rundt 2 minutter på alle sammen, med noen minutter pause mellom. Elendig tempo på alt sammen.

Forskjellig drag factor, all over the place.

1min16sek 302 meter
2min6sek 543m
2min 482m
2min 548m
2min 550m
2min 560m
1min 263m
2min 570m
2min8sek 599m
2min 555m
2min 517m

Totalt:
20minutter 30sekunder
5489 meter
Snittfart 1:52.0/500m

[Bjoneroa]

Søndag 26.12.21 - Romaskin C2 (økt 2 av 2, kl. 1700-1800)

Enda mer rot.

Begynte med:
25 minutter
6523 meter
Snittfart 1:55.1/500m
Snitt-spm 27

Etterfulgt av:
2x2minutter med 2 minutter pause mellom
Drag 1: 574 meter, 1:44.5/500m, 38 spm
Drag 2: 563 meter, 1:46.5/500m, 36 spm

Etterfulgt av:
8 minutter 19sekunder
2010meter
Snittfart 2:04.2/500m

Totalt:
37 minutter 19 sekunder
9670 meter

[Bjoneroa]

Uke 16 sammendrag
Mandag 20.12.21 - søndag 26.12.21

Uke 16 i treningsdagboken bestod av 8 økter på romaskin + 1 økt på tredemølle.

Har følt meg sliten hele uken. Antagelig overtrent.

Uke 16 oppsummering

Romaskin: 82,6km, 342 minutter 49 sekunder, snittfart 2:04.4/500m

Løping på tredemølle: 2,33km, 20 minutter, snittfart 7 kmt, høydemeter 233

Tid brukt i pulssone 1: 5 timer 9 minutter
Tid brukt i pulssone 2: 45 minutter
Tid brukt i pulssone 3: 2 minutter
Tid brukt i pulssone 4: 0
Tid brukt i pulssone 5: 0

Tilsammen slo hjertet i snaue 6 timer over 60% av makspuls.

[Bjoneroa]

Mandag 27.12.21 - Tredemølle

Rolig økt i pulssone 1

35 minutter
4,08 km
7 kmt
10% incline
408 høydemeter
Snittpuls 137, (68% av makspuls)

[Bjoneroa]

Tirsdag 28.12.21 - Romaskin C2

En rolig økt på romaskinen i pulssone 1

25 minutter
5777 meter
Snittfart 2:09.9/500m
Snitt-spm 30
Drag factor 84 (laveste)
Snittpuls 131 (65% av makspuls)

[Bjoneroa]

Torsdag 30.12.21 - Tredemølle

Defintivt overtrent og utslitt! Dette er en økt hvor jeg vanligvis koser meg i pulssone 1, men jeg kommer raskt opp i pulssone 2. Det føles ikke bra. Jeg kutter av etter 30 minutter. Tar 5 minutter pause. Forsøker deretter å gå oppover med 15% incline i 6kmt, men det føles slitsomt ut det også, så jeg bryter etter 5 minutter. Ferdig.

Vil la kroppen hvile framover, med trening kun i pulssone 1.

30 minutter
3,5 km
7kmt
10% incline
350 høydemeter
Snittpuls 152, (75% av makspuls)

+

5 minutter
0,5 km
6 kmt
15% stigning
75 høydemeter
Snittpuls 143, (71% av makspuls)

[Bjoneroa]

Fredag 31.12.21 - Romaskin C2

En kort og rolig økt i pulssone 1, på årets siste dag.

20 minutter
4633 meter
Snittfart 2:09.5/500m
Snitt-spm 30
Drag factor 84 (laveste)
Snittpuls 131, (65% av makspuls)