Nybegynner benk

[Neptun]

Begynt å knote litt med frivekter, så vektstang eller manual for curls primært. Etter dagens økt tror jeg det får være praksis å ta benkpress først.

Ta alltid de store baseutøvelsene først - benkpress, mark eller knebøy. Der aktiviserer du flere muskelgrupper. Egentlig trenger man ikke trene andre øvelser enn dette da de ivaretar alt.

I know...er bare at jeg liker konseptet med å løfte noe jævelskap og få vondt i de små bicepsene også

Samme her. Jeg trener ikke bare baseøvelser, bare nevnte det. Faktisk trener jeg ikke markløft i det hele tatt. (litt engstelig p.g.a. en en operasjon for noen år siden)
Begynner som regel med benk og alternerer mellom nedtrekk eller curl etterpå. (nedtrekk er også god bicepstrening i tillegg til rygg)
Og én øvelse for triceps og litt lett knebøy.

Variere øvelser kan/bør man selvsagt gjøre, men jeg gidder ikke. Fungerer veldig bra for meg

[Tjaaah]

Jo, det er klart. Men for meg som er relativt noob her vil jeg helst forsøke å gjøre ting som ikke kommer for mye i konflikt med andre øvelser/reduserer veldig hvor mye jeg kan ta i på en annen øvelse etterpå. Det er litt knotete å strukturere treningen fremdeles, det er liksom mye enklere å bare springe jævlig langt annenhver dag

Jeg skal se på de linkene, takk!

Det er faktisk så enkelt at du bare prøver deg frem, og ser hva du liker, og hvordan dette passer for deg. Det er veldig få fasitsvar når det kommer til trening.

Tar du curls etter benk, så er det imidlertid liten sjanse for at den ene øvelsen påvirker den andre noe. Med mindre du prøver å curle med altfor tunge vekter, og bruker hele kropppen, da.

[Tjaaah]

Ta alltid de store baseutøvelsene først - benkpress, mark eller knebøy.

Med mindre man har spesifikt fokus på noen områder, som man føler henger etter. Nå er ikke dette veldig aktuelt for noen som starter, men det er sjelden lurt med sånne mantra om "alltid gjør dette". Det stemmer nesten aldri.

[kytec]

I følge Tufte MM 10.02.23 så bruker man 92% av musklene ved å bruke romaskin, høres mye ut, er det noe i det?

[tomi]

I følge Tufte MM 10.02.23 så bruker man 92% av musklene ved å bruke romaskin, høres mye ut, er det noe i det?

Tja. Hvis du ror som et helvete, så bruker du vel omtrent hele posterior chain (usikker på om vi har et norsk begrep for det) – altså omtrent hele baksiden av kroppen, fra topp til tå. Legger, hamstring, gluteus, og omtrent alt av ryggmuskler, i tillegg til et utvalg muskler i armene, samt kjerne/mage og forside lår når man skyver fra. Man sitter jo i omtrent konstant helspenn dersom man virkelig gir jernet.

Men, det skal vel godt gjøres å argumentere for at man bruker for eksempel brystmusklene og triceps. Dette er jo delvis relativt store muskler, men om det utgjør mer enn 8% av totalen vet jeg ikke. Dessuten så vil jeg hevde at det er stor forskjell på å «bruke» og å faktisk «trene» musklene. Selv om alle musklene jeg nevnte over er i bruk, så kan man ikke si at en romaskin gir deg beintrening. Kanskje om man er bestemor Josefine som ellers bare har sittet og heklet de siste 30 årene, men i hovedsak er det jo trekkmusklene man trener på romaskin – rygg og biceps, samt litt kjerne. Og kondisjon, da, selvfølgelig!



Uansett, gøy å se en hel tråd dedikert til benkpress. Min soleklare favorittøvelse. Følger gjerne med videre, @Lezah. Og så håper jeg andre også deler program, resultater og annet. Kanskje jeg deler litt selv også etterhvert!

[Lezah]

Tar du curls etter benk, så er det imidlertid liten sjanse for at den ene øvelsen påvirker den andre noe. Med mindre du prøver å curle med altfor tunge vekter, og bruker hele kropppen, da.

Mulig jeg gikk litt overkill i dag, føltes direkte utrygt å benke i dag etter curl...curling.

Mye bra her nå, som @tomi sier. Dette må gjerne bare være en egen tråd om benking, det blir aldri en slags treningsdagbok for min del.

[kytec]

I følge Tufte MM 10.02.23 så bruker man 92% av musklene ved å bruke romaskin, høres mye ut, er det noe i det?

Tja. Hvis du ror som et helvete, så bruker du vel omtrent hele posterior chain (usikker på om vi har et norsk begrep for det) – altså omtrent hele baksiden av kroppen, fra topp til tå. Legger, hamstring, gluteus, og omtrent alt av ryggmuskler, i tillegg til et utvalg muskler i armene, samt kjerne/mage og forside lår når man skyver fra. Man sitter jo i omtrent konstant helspenn dersom man virkelig gir jernet.

Men, det skal vel godt gjøres å argumentere for at man bruker for eksempel brystmusklene og triceps. Dette er jo delvis relativt store muskler, men om det utgjør mer enn 8% av totalen vet jeg ikke. Dessuten så vil jeg hevde at det er stor forskjell på å «bruke» og å faktisk «trene» musklene. Selv om alle musklene jeg nevnte over er i bruk, så kan man ikke si at en romaskin gir deg beintrening. Kanskje om man er bestemor Josefine som ellers bare har sittet og heklet de siste 30 årene, men i hovedsak er det jo trekkmusklene man trener på romaskin – rygg og biceps, samt litt kjerne. Og kondisjon, da, selvfølgelig!



Uansett, gøy å se en hel tråd dedikert til benkpress. Min soleklare favorittøvelse. Følger gjerne med videre, @Lezah. Og så håper jeg andre også deler program, resultater og annet. Kanskje jeg deler litt selv også etterhvert!

For meg er det et helvete 6 min per 1500m for en godt trent person er det sikkert oppvarming.

Jeg spekulerer i om jeg får "dårlig betalt" pga korte bein og lang overkropp (mindre rekkevidde per trekk?)

[Neptun]

Ta alltid de store baseutøvelsene først - benkpress, mark eller knebøy.

Med mindre man har spesifikt fokus på noen områder, som man føler henger etter. Nå er ikke dette veldig aktuelt for noen som starter, men det er sjelden lurt med sånne mantra om "alltid gjør dette". Det stemmer nesten aldri.

Det er selvsagt ingen fasit for hvilke øvelser som er best for alle. Spørs hva man ønsker å oppnå.

Men det er få som vil betvile at det er best å ta store basisøvelser som involverer store -og flere muskler først mens overskuddet er der.
Så kan man heller "tømme seg" med mindre isolasjonsøvelser etterpå.

[Mia]

Ta alltid de store baseutøvelsene først - benkpress, mark eller knebøy.

Med mindre man har spesifikt fokus på noen områder, som man føler henger etter. Nå er ikke dette veldig aktuelt for noen som starter, men det er sjelden lurt med sånne mantra om "alltid gjør dette". Det stemmer nesten aldri.

Det er selvsagt ingen fasit for hvilke øvelser som er best for alle. Spørs hva man ønsker å oppnå.

Men det er få som vil betvile at det er best å ta store basisøvelser som involverer store -og flere muskler først mens overskuddet er der.
Så kan man heller "tømme seg" med mindre isolasjonsøvelser etterpå.

Ikke bare det, men med tanke på skader også.

[Neptun]

Med mindre man har spesifikt fokus på noen områder, som man føler henger etter. Nå er ikke dette veldig aktuelt for noen som starter, men det er sjelden lurt med sånne mantra om "alltid gjør dette". Det stemmer nesten aldri.

Det er selvsagt ingen fasit for hvilke øvelser som er best for alle. Spørs hva man ønsker å oppnå.

Men det er få som vil betvile at det er best å ta store basisøvelser som involverer store -og flere muskler først mens overskuddet er der.
Så kan man heller "tømme seg" med mindre isolasjonsøvelser etterpå.

Ikke bare det, men med tanke på skader også.

Ja, og man blir ikke akkurat mindre skadeutsatt med årene. Tar atskillig lengre tid å lege også.
Så man må virkelig være nøye med å varme opp og gjøre øvelsene riktig. Personlig liker jeg veldig godt "snordrag" til forskjellige muskelgrupper for der kan man ta i alt man har - nesten uten risiko for skade.

[tbb]

Hello

Har landet på at jeg er for svak i overkroppen. Etter vekttap de siste årene merker jeg at jeg er markant mer "pinglete", så nå skal jeg gjøre noe med det. Ett av grepene/øvelsene er å begynne med benkpress. I motsetning til et par andre øvelser jeg tar er jeg helt blank her. Egentlig er det derfor mye jeg lurer veldig på, akkurat nå syns jeg f.eks at bare det å finne balansen når jeg holder stanga er vrient (veldig "wobbly" nå i starten). Men mens dette jo vil komme med trening, er jeg litt mer usikker på en del basic shit, og håper jeg at forumets Arnold-kloninger kan bistå:

-Vekt: Hva er hensiktsmessig å starte med? Altså, ikke nøyaktig antall kg, det vil jo være individuelt, men i forhold til hva som er "maks". Si at du kan klare å løfte XX kg et par ganger, og at dette da er det du kan få til maksimalt. Det er vel ikke hensiktsmessig å begynne der siden du bør få til et par sett, men sånn cirka hvor mange prosent ned fra det som er maks bør man ned? Hvis f.eks 20kg er det du med maks innsats klarer et par ganger, bør du da begynne med 15kg, 10kg etc?

-Reps: Dette henger jo sammen med det første vil jeg tro, siden hvor mange man tar jo vil være avhengig av hvor tungt du løfter og hva du klarer. Vanlige 10-12 per sett?

-"Tempo"/intensitet: Noen styrkeøvelser skal helst gjøres med rolige bevegelser, borderline sakte...jeg har lest litt forskjellig om benkpress, hvor det blant annet har blitt hevdet at å utføre øvelsen/repetisjonene ganske hurtig er en bra greie. Stemmer det, eller bør tempoet være rolig? Har det noe å si?

Håper dette ga mening, og at noen kan svare noe vettug på et punkt eller to

Jeg så denne først nå.

Jeg trener ganske likt som deg. Løper to til tre ganger i uken, og styrke to ganger i uken. Slik har jeg trent i flere år. Nå løper jeg litt kortere enn deg. Stort sett mellom 8 og 12 km. To intervalløkter (som ofte blir ca 8 km) og en langkjøring.

Styrken har jeg først det siste året blitt veldig godt fornøyd med. Jeg kjører markløft på mandag og knebøy på onsdag. Utover det er økten rimelig identisk.

Supersett med benkpress og kroppsroing. 3x6.
Supersett med skulderpress og chins. 3x6
Supersett med maskinroing og kabel over hodet på triceps. 3x6

Dette er en økt som tar ca 50 min, og jeg har funnet ut at to slike økter i uken gir meg god progresjon. Da splitter jeg ofte treningsuken slik at jeg tar styrke mandag og onsdag, og jogging mot slutten og i helgen.

[HarryH]

Men, det skal vel godt gjøres å argumentere for at man bruker for eksempel brystmusklene og triceps.

Man trenger ikke argumentere for dette. Det er nok å gjennomføre ei hard økt på romaskin. Hvis man er uvant, så vil man bli støl i pectoralis minor. Q.E.D.

[tomi]

Man trenger ikke argumentere for dette. Det er nok å gjennomføre ei hard økt på romaskin. Hvis man er uvant, så vil man bli støl i pectoralis minor. Q.E.D.

Det har jeg aldri opplevd, og det har jeg aldri noensinne hørt om noen andre som har opplevd heller. Og jeg har opplevd å bli støl av det meste, de fleste steder.

Har du selv virkelig blitt støl i brystet etter kun å ha brukt romaskin og ingenting annet?

[kytec]

Markløft er kjedelig, liker det ikke, men det må gjøres.

Er litt engstelig for å pådra meg ryggproblemer, men så lenge en får rumpa ned og løfter med rett rygg bør det vel gå greit.

[kytec]

Hvilken/hvilke øvelser tenker du på når du sier løfte vekter?

Gode øvelser - benkpress (flat), nedtrekk (foran) med stang, curl med stang eller manualer, knebøy, dips eller franskpress. Da får du med alt.

Jeg noterer, først og fremst fordi jeg har begynt som PT for kona, men har behov for å spisse/variere mitt eget program også.

[HarryH]

Man trenger ikke argumentere for dette. Det er nok å gjennomføre ei hard økt på romaskin. Hvis man er uvant, så vil man bli støl i pectoralis minor. Q.E.D.

Det har jeg aldri opplevd, og det har jeg aldri noensinne hørt om noen andre som har opplevd heller. Og jeg har opplevd å bli støl av det meste, de fleste steder.

Har du selv virkelig blitt støl i brystet etter kun å ha brukt romaskin og ingenting annet?

Ja, ikke pectoralis major, men pectoralis minor. Den brukes. Men hvis man er sterk i benken så blir nok belastningen på den nevnte muskulaturen såpass liten at man kanskje ikke merker det noe særlig etter roing. Jeg må si meg enig i det.

[HarryH]

PT for kona? Det er en skummel vei å gå. Ender fort med skilsmisse.

[tomi]

Ja, ikke pectoralis major, men pectoralis minor. Den brukes.

Hva brukes den til når man ror?

Sånn umiddelbart tenker jeg at det må være større sjanse for at en eventuell «stølhet» der kommer av at muskelen blir strukket, heller enn at den faktisk utfører noe arbeid.

[HarryH]

Ja, ikke pectoralis major, men pectoralis minor. Den brukes.

Hva brukes den til når man ror?

Sånn umiddelbart tenker jeg at det må være større sjanse for at en eventuell «stølhet» der kommer av at muskelen blir strukket, heller enn at den faktisk utfører noe arbeid.

Den roterer skulderbladet nedover.
https://www.google.com/url?sa=t&source= ... eEUvmLyaIS

[tomi]

Den roterer skulderbladet nedover.
https://www.google.com/url?sa=t&source= ... eEUvmLyaIS

Jeg antar vel at det er litt mindre rotasjon med gummihåndtaket på en romaskin, i forhold til når man ror en sculler med to årer.

Men takk uansett for en interessant oversikt. I følge den der så bruker man jo virkelig hele kroppen, og i så fall har jo Tufte ordene sine godt i behold.

[Tjaaah]

Det er selvsagt ingen fasit for hvilke øvelser som er best for alle. Spørs hva man ønsker å oppnå.

Men det er få som vil betvile at det er best å ta store basisøvelser som involverer store -og flere muskler først mens overskuddet er der.
Så kan man heller "tømme seg" med mindre isolasjonsøvelser etterpå.

Ja, jeg er enig med deg, bare ikke i ordbruken alltid.

Litt pirking, egentlig. Men når folk er i startfasen, så kan de gjerne henge seg opp i sånne fraser. Så det var bare ment som en liten oppklaring på akkurat det.

[Tjaaah]

Mulig jeg gikk litt overkill i dag, føltes direkte utrygt å benke i dag etter curl...curling.

Mye bra her nå, som @tomi sier. Dette må gjerne bare være en egen tråd om benking, det blir aldri en slags treningsdagbok for min del.

Om du er så sliten at armene føles ut som gummi, så mister du fort all stabilitet, ja. Uansett hva slags øvelse du har gjort før.

På generell basis ville jeg nok tatt benk før curls, jamfør rådet til Neptun, om å ta større øvelser før øvelser som isolerer en muskel. Særlig curls bør man kunne klare å få noenlunde optimal effekt av, etter benk.

Men som sagt, ikke vær redd for å eksperimentere og variere. Da lærer man mye, og det i seg selv er motiverende.

Ja, ikke pectoralis major, men pectoralis minor. Den brukes. Men hvis man er sterk i benken så blir nok belastningen på den nevnte muskulaturen såpass liten at man kanskje ikke merker det noe særlig etter roing. Jeg må si meg enig i det.

Det kan nok oppleves som å være støl i skulder, selv om man faktisk er støl i brystet.

[HarryH]

Jeg antar vel at det er litt mindre rotasjon med gummihåndtaket på en romaskin, i forhold til når man ror en sculler med to årer.

Materialet i håndtaket har overhodet ingen betydning.

[HarryH]

Det kan nok oppleves som å være støl i skulder, selv om man faktisk er støl i brystet.

Under påvirkning av sterke rusmidler kan man sikkert ha en slik opplevelse ja.

[Neptun]

I følge Tufte MM 10.02.23 så bruker man 92% av musklene ved å bruke romaskin, høres mye ut, er det noe i det?

Tja. Hvis du ror som et helvete, så bruker du vel omtrent hele posterior chain (usikker på om vi har et norsk begrep for det) – altså omtrent hele baksiden av kroppen, fra topp til tå. Legger, hamstring, gluteus, og omtrent alt av ryggmuskler, i tillegg til et utvalg muskler i armene, samt kjerne/mage og forside lår når man skyver fra. Man sitter jo i omtrent konstant helspenn dersom man virkelig gir jernet.

Men, det skal vel godt gjøres å argumentere for at man bruker for eksempel brystmusklene og triceps. Dette er jo delvis relativt store muskler, men om det utgjør mer enn 8% av totalen vet jeg ikke. Dessuten så vil jeg hevde at det er stor forskjell på å «bruke» og å faktisk «trene» musklene. Selv om alle musklene jeg nevnte over er i bruk, så kan man ikke si at en romaskin gir deg beintrening. Kanskje om man er bestemor Josefine som ellers bare har sittet og heklet de siste 30 årene, men i hovedsak er det jo trekkmusklene man trener på romaskin – rygg og biceps, samt litt kjerne. Og kondisjon, da, selvfølgelig!



Uansett, gøy å se en hel tråd dedikert til benkpress. Min soleklare favorittøvelse. Følger gjerne med videre, @Lezah. Og så håper jeg andre også deler program, resultater og annet. Kanskje jeg deler litt selv også etterhvert!

Samme her. Det er en svært god øvelse for overkroppen, forutsatt gjort riktig.

Trener du skråbenk også? Gjorde det i mange år fordi jeg trodde (?) det var en veldig god og nødvendig øvelse i tillegg til flat benk.
Men er den det? For å trene øvre pec. muskulatur og øvre skulderparti - ja, men er den spesielt viktig for folk flest?
Jeg vil si nei, fordi jeg ikke helt skjønner vitsen, dessuten er det lett å skade seg ved feil utførelse. Vil heller anbefale flat benk - og fokuser på å gjøre det riktig så kommer resultatene av seg selv.
Sikkert forskjellige meninger om dette.

[HarryH]

Det kan nok oppleves som å være støl i skulder, selv om man faktisk er støl i brystet.

Under påvirkning av sterke rusmidler kan man sikkert ha en slik opplevelse ja.

Her tror jeg at jeg prøvde å være morsom, men det ble jo bare teit. Beklager.

[tomi]

Jeg antar vel at det er litt mindre rotasjon med gummihåndtaket på en romaskin, i forhold til når man ror en sculler med to årer.

Materialet i håndtaket har overhodet ingen betydning.

Selvfølgelig ikke. Men formen på håndtaket har stor betydning. Når man holder begge hendene i én rett stang, så vil armene få en helt annen vridning/rotasjon enn når man bruker to frie hender som beveger seg uavhengig av hverandre. Det gjelder de aller fleste øvelser, også benkpress, nedtrekk, curls, triceps pushdown, og så videre. Å ro på romaskin med én liten, rett stang foran seg gir en helt annen rotasjon i skuldre og armer enn å ro med årer i en båt. Det er bare å prøve selv.

Trener du skråbenk også? Gjorde det i mange år fordi jeg trodde (?) det var en veldig god og nødvendig øvelse i tillegg til flat benk.
Men er den det? For å trene øvre pec. muskulatur og øvre skulderparti - ja, men er den spesielt viktig for folk flest?
Jeg vil si nei, fordi jeg ikke helt skjønner vitsen, dessuten er det lett å skade seg ved feil utførelse. Vil heller anbefale flat benk - og fokuser på å gjøre det riktig så kommer resultatene av seg selv.
Sikkert forskjellige meninger om dette.

Jeg trener skråbenk med manualer/hantler, men jeg er ikke spesielt flink på disse. Det blir, som du er inne på, en ganske annerledes øvelse enn flat benk med stang (som altså er min spesialitet). Om jeg skal være ærlig med meg selv, så er det nok hovedsakelig rent estetiske grunner til at jeg tar skråbenk. Volum på øvre del av brystet gir en bedre «fylde», som bidrar til at man ser bedre trent ut. Jeg er heller ikke veldig fan av skråbenk, og støtter din anbefaling om å først og fremst fokusere på flatbenk med stang.

[Mia]

Er det virkelig noe som heter øvre og nedre del av brystet? Trodde når man trente brystet så klarer man ikke å isolere disse uansett som man f.eks gjør når man trener biceps. Altså at det er lite poeng i å trene flatbenk, skråbenk oppover, skråbenk nedover for hele brystet da dem uansett får kjørt seg i flatbenk.

[tomi]

Er det virkelig noe som heter øvre og nedre del av brystet? Trodde når man trente brystet så klarer man ikke å isolere disse uansett som man f.eks gjør når man trener biceps. Altså at det er lite poeng i å trene flatbenk, skråbenk oppover, skråbenk nedover for hele brystet da dem uansett får kjørt seg i flatbenk.

Jada, det er noe som heter øvre og nedre bryst. Det aller meste av det vi pleier å omtale som «brystmusklene» dekkes av det latinske navnet pectoralis major, men en muskel er jo ikke bare en muskel. Alle muskler består jo av en hel bråte med muskelfibre. For den store brystmuskelen så ligger disse muskelfibrene som regel i ganske varierende vinkel. Dette er også genetisk betinget – ulike mennesker kan ha ganske ulik anatomi når det kommer til f.eks. muskelfibre og muskelfester.

Her er noen illustrasjoner som viser hvordan fibrene kan ligge:

► Show Spoiler

Screenshot from 2023-02-19 02-33-00.png

Screenshot from 2023-02-19 02-34-02.png

Muskler trenes best når de jobber i lengderetningen. Siden brystmuskelen har en vifteform, så betyr det at man ikke kan trene effektivt i lengderetning på alle fibrene samtidig. Trener du utelukkende decline-benk, så vil du nok merke at du ikke treffer øvre del i det hele tatt, og vice versa om du utelukkende tar skulderpress eller høy incline-benk/-flies. Trener man flatbenk, så vil man, som du sier, få et ganske bra utbytte over hele fjøla, men altså ikke helt optimalt.

Som sagt så har folk varierende grad av vifteform på muskelen. Noen har nesten rent horisontale fibre, mens andre har veldig stor forskjell på vinkelen mellom øvre og nedre del av brystet. Flatbenk er ofte mer enn nok for de aller fleste, men skal man virkelig spisse musklene, for eksempel om man er kroppsbygger eller om man har veldig lyst til å pushe seg og se hva som er mulig, så må man nok variere litt utover bare flatbenk.

For min del har jeg nok oppnådd ekstra volum på øvre del av brystet ved å trene skråbenk, spesielt fordi jeg buer ryggen når jeg tar flatbenk, slik at vanlig flatbenk nesten oppleves som en liten decline-benk.

► Show Spoiler

Screenshot from 2023-02-19 02-42-35.png

[Tjaaah]

Det kan nok oppleves som å være støl i skulder, selv om man faktisk er støl i brystet.

Under påvirkning av sterke rusmidler kan man sikkert ha en slik opplevelse ja.

Her tror jeg at jeg prøvde å være morsom, men det ble jo bare teit. Beklager.

Haha, null stress.

Det jeg mente er at om man opplever stølhet når man beveger skulder, så kan man kanskje oppfatte det som om det er skulderen som er støl. Desto mer man trener, desto bedre kjenner man akkurat hvor og hva problemet er ved stølhet og skader.

Om man er helt fersk, så kan noen ha ganske overraskende dårlig kontroll over egen kropp, både i forhold til fornemmelse og muskelkontroll. Det blir nesten sammenlignbart med om erfarne mosjonister skulle vært påvirket av sterke rusmidler, eller noe sånt...